Cara Menjaga Pola Makan Sehat Tanpa Harus Sengsara

Dikutip dari banyak publikasi online di Indonesia, berikut salah satu contoh menu makanan sehat:

Yakin tahan makan makanan kayak gini seumur hidup? Paling diikutin mentok seminggu, teys balik ke kebiasaan makan yang lama.

Mungkin ada sebagian orang yang bisa mengikuti menu diet seperti ini. Tapi bagi kebanyakan orang yang doyan makan, menu makan sehat seperti ini tidak realistis.

Percaya gak, kalo pola makan sehat itu gak harus se-menyiksa ini dengan menu se-membosankan ini? Dan yang terpenting, makan sehat itu gak harus mahal.

Di artikel ini kita akan bahas beberapa tips untuk menjaga pola makan sehat yang gampang untuk dilakukan mengingat kesibukan hidup sehari-hari, dan tips mencari makan relatif sehat yang bisa ditemukan dengan mudah di berbagai kota-kota besar di Indonesia. 

Sebelumnya, coba kita bahas dulu, apa sih arti dari pola makan sehat?

Arti Pola Makan Sehat yang Sustainable

Pola makan sehat yang kita maksud di sini adalah mengadopsi pola makan seimbang dengan banyak mengonsumsi whole foods dan mengurangi makanan ultra proses. Kadang ada yang nyebut clean eating, kadang ada yang nyebut dengan kata lagi “diet”.

Isu kami dengan kata-kata “diet” adalah implikasi bahwa “program diet” ini hanya akan dilakukan dalam kurun waktu yang tertentu. 

Baca juga: Tips Diet untuk Pemula

Padahal, memiliki pola makan sehat itu seharusnya dilakukan seumur hidup, dan gak cuma sebulan dua bulan atau ketika sudah mencapai target berat badan tertentu saja. Maka itu penting untuk menjaga pola makan sehat bukan sebagai “diet” tetapi sebagai bagian dari lifestyle kamu.

Kenapa Pola Makan Sehat itu Penting?

Tentu kamu sudah tau kalo makan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging rendah lemak itu “sehat” dan makan makanan olahan seperti goreng-gorengan, keripik, biskuit manis itu “tidak sehat” dan harus dihindari.

Lalu kenapa sih makanan utuh ini penting untuk pola makan yang “sehat”? Karena makanan utuh mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita seperti vitamin dan mineral, namun dengan kadar kalori yang rendah. 

Berarti ~5 apel = 1 bungkus indomie goreng. 

Jadi udah jelas ya, makan makanan utuh itu penting karena: 

• Kandungan nutrisi yang kaya dengan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh
• Kalori jauh lebih rendah, tapi bikin kenyang juga. Makanya jadi lebih gampang turunin berat badan

Oke, setelah kita bahas tentang apa itu pola makan sehat dan kenapa ini penting, sekarang langsung saja kita bahas tips realistis untuk menjaga pola makan sehat. 

Cara Menjaga Pola Makan Sehat Tanpa Menyiksa Diri

1. Jalin Hubungan yang Baik dengan Makanan

Untuk menjaga pola makan sehat yang sustainable sampai seumur hidup, kamu harus menjalin hubungan yang sehat dengan makanan.

Ada bahaya dibalik me-label setiap makanan secara binary; yaitu sehat atau tidak sehat. 

Hal ini akan membuat kamu menjadi super restriktif dengan makanan tertentu. 

Hasilnya, kamu jadi memiliki fase dimana kamu makan sehat.

Tapi, setelah beberapa lama dengan sekuat tenaga dan berbagai tekanan mental untuk menahan diri menolak makanan favorit kamu, diet kamu jadi jebol dan kamu makan ngasal.

Dan ketika kamu terlena, kamu: “yaudah lah, udah gagal”. 

Belum lagi mindset yang super restriktif seperti ini bisa membuat kamu cenderung untuk mengidap eating disorder.  

2. Cari Makanan dengan Nutrisi Seimbang yang Kamu Suka

Menjaga pola makan yang sehat gak berarti kamu harus makan salad dengan dressing minyak zaitun setiap harinya.

Kamu harus mencari cara untuk membuat setiap makanan kamu palatable dan nikmat untukmu. Riset membuktikan bahwa enjoyment atau persepsi rasa nikmat yang dirasakan seseorang ketika makan memiliki efek yang signifikan pada rasa kenyang. 

Ini bukan artinya kamu boleh makan junk food setiap harinya. Ini artinya kamu harus pintar dalam memilih makanan kamu. 

Caranya? Mari kita ke poin selanjutnya…

Baca juga: Apa itu Superfood dan Contohnya yang Mudah ditemukan di Indonesia

3. Kontrol porsi

Ini dia cara paling gampang untuk menakar porsi makan kamu secara visual.

Komposisi piring kamu sebaiknya: 

• ¼ nya diisi protein dari daging rendah lemak (seperti ayam, ikan) atau protein nabati seperti tahu tempe
• ¼ nya diisi karbohidrat pilihan (bisa jagung, ubi, kentang, nasi putih, nasi merah)
• ½ nya diisi dengan sayur-sayuran kaya serat 

4. Jadikan protein sahabat kamu

Apa keuntungannya makan makanan tinggi protein? Protein dicerna lebih lama oleh tubuh, makanya makan protein bikin kita merasa kenyang lebih lama. 

Ini contoh makanan tinggi protein yang sering ditemukan di Indonesia: ayam bakar, ikan bakar, tahu, tempe, daging sapi, telur. 

Coba hindari makanan gorengan dan yang banyak minyak (1 sendok makan minyak wijen atau minyak sayur itu kalorinya sebanyak ~120). Misalnya, pilih ayam bakar atau roasted chicken daripada ayam goreng. 

5. Banyak makan serat

Serat bisa kamu temukan di berbagai sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian seperti oats.

Serat membantu kamu untuk merasa kenyang lebih lama, menjaga kestabilan gula darah, sehingga level energi kamu pun juga terjaga. 

Konsumsi banyak serat juga dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan kita, dan membantu menyokong ekosistem gut microbiome kita. 

6. Minum air banyak sepanjang harinya

Air memiliki peran penting untuk tubuh kita. Sel tubuh kita membutuhkan air untuk bekerja, menjaga persendian kita, membuang zat beracun dari tubuh kita, menjaga temperatur tubuh kita. 

Motivasi buat kamu yang pengen turun berat badan: rasa dehidrasi itu sering menyamar jadi rasa lapar. Jadi kalo kamu merasa lapar, mungkin saja kamu sebetulnya lagi dehidrasi.

Pastikan kamu tetap terhidrasi setiap saat. Cara paling mudah adalah beli botol 1L yang selalu kamu bawa kemana-mana. 

7. Hindari gula tambahan

Konsumsi gula yang berlebihan berkaitan erat dengan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan kanker.

Sesungguhnya, gula itu dapat ditemukan di banyak hal yang kita makan, termasuk makanan utuh seperti nasi, ubi, oatmeal. Karbohidrat yang kita konsumsi dikonversi menjadi glukosa oleh tubuh kita. 

Namun yang patut diwaspadai adalah gula tambahan yang terdapat di banyak makanan ultra proses. Seperti kue, permen, minuman rasa, cemilan jajanan pasar. 

Jangan lupa juga untuk membatasi atau bahkan menghindari minuman manis. Seperti minuman rasa, soft drink, milo, dan teh manis.

Malahan, gula yang diminum ini adalah tipe gula yang “lebih jahat” karena gampang banget untuk over konsumsi.

Ini termasuk “jus buah” kotakan yang bisa kamu temukan di supermarket. Atau minuman berkedok minuman olahraga yang sebetulnya isinya adalah sugar bomb.

Hati-hati juga dengan produk label “rendah lemak”, karena biasanya kandungan gulanya tinggi. 

Kalau setiap harinya kamu minum minuman rasa, ganti dengan air tawar dingin, air soda, atau air kelapa. 

Ingat, pola makan sehat itu bukan soal kesempurnaan, tapi tentang membuat pilihan yang lebih baik setiap harinya. Cobalah mulai dengan langkah kecil dari tips yang sudah dibahas.

Jagalah pola makan sehat yang memberikan tubuhmu asupan nutrisi yang dibutuhkan, tapi dengan saat yang bersamaan makanan membuat kamu puas.