Salah satu aspek penting dalam kesehatan kita yang wajib kita terus jaga adalah kesehatan otak. Ketika masih muda, pasti aspek yang satu ini sering terbengkalai.
Padahal, menurut laporan dari MIT, beberapa aspek kognitif kita ternyata mulai menurun di usia 30an awal.
Penurunan fungsi kognitif dan risiko pikun adalah masalah yang sering dihadapi oleh banyak orang seiring bertambahnya usia.
Namun, dengan gaya hidup yang sehat dan pola makan yang tepat, risiko ini dapat dikurangi.
Salah satu caranya adalah dengan memilih makanan yang bergizi dan dapat berdampak baik untuk kesehatan otak.
Sebelumnya, apa saja nutrisi yang penting untuk kesehatan otak?
Nutrisi yang Penting untuk Kesehatan Otak
Nutrisi yang tepat sangat berperan dalam menjaga fungsi otak tetap optimal. Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan otak:
1. Omega-3
Asam lemak Omega-3 berperan penting dalam menjaga fungsi kognitif dan mendukung koneksi saraf di otak.
Omega-3 juga dapat membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi peradangan di otak.
Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Aging Neuroscience, konsumsi asam lemak Omega-3 dikaitkan dengan peningkatan fungsi memori dan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
2. Antioksidan
Konsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu melindungi otak dari stres oksidatif yang berkontribusi pada penurunan kognitif.
Vitamin C dan E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi otak dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan ini penting untuk menjaga otak tetap sehat dan mencegah penuaan dini.
Beberapa contoh antioksidan lainnya selain vitamin C dan E:
- Beta-karoten – Antioksidan ini ditemukan dalam wortel, ubi jalar, dan sayuran berwarna oranye atau hijau lainnya. Beta-karoten membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan baik untuk kesehatan mata serta otak.
- Selenium – Selenium adalah mineral yang memiliki sifat antioksidan dan bisa ditemukan dalam kacang Brazil, biji bunga matahari, dan ikan tuna. Selenium membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan melindungi otak dari kerusakan.
- Polifenol – Antioksidan ini ada dalam teh hijau, anggur merah, dan buah delima. Polifenol membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung fungsi kognitif.
- Lutein dan Zeaxanthin – Ditemukan dalam sayuran hijau seperti bayam dan kale, antioksidan ini juga baik untuk kesehatan mata dan otak.
- Vitamin C – Mudah ditemukan di buah-buahan yang rasanya kecut, seperti jeruk, kiwi, stroberi.
- Vitamin E – Mudah ditemukan di berbagai macam kacang-kacangan
3. Vitamin B Kompleks
Vitamin B6, B9 (folat), dan B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan saraf otak dan mendukung produksi neurotransmitter.
Vitamin B juga dapat membantu mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif.
Vitamin B6 dapat ditemukan pada pisang, kentang, dan ayam, sedangkan folat ditemukan dalam sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging, telur, dan susu.
Sebuah studi dalam Nutrients menunjukkan bahwa kekurangan Vitamin B12 dapat menyebabkan gangguan kognitif dan kerusakan saraf, sedangkan konsumsi yang cukup dapat mendukung kesehatan otak yang baik.
4. Magnesium
Magnesium berperan dalam meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko stres.
Mineral ini juga membantu menjaga fungsi saraf dan meningkatkan kualitas tidur, yang penting untuk kesehatan otak.
Sumber magnesium termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pisang.
Contoh Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang kaya akan nutrisi penting untuk otak.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak Omega-3 yang sangat penting untuk menjaga koneksi saraf dan meningkatkan fungsi kognitif.
Mengonsumsi ikan berlemak secara rutin dapat membantu menjaga daya ingat dan mencegah penurunan fungsi otak.
2. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry dan stroberi kaya akan antioksidan yang membantu melindungi otak dari penuaan dan kerusakan akibat radikal bebas. Buah beri juga diketahui dapat meningkatkan daya ingat dan keterampilan kognitif.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber yang baik untuk Vitamin E dan Omega-3. Vitamin E membantu melindungi otak dari kerusakan oksidatif, sementara Omega-3 mendukung kesehatan saraf dan meningkatkan daya ingat.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung folat dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan otak.
Folat berperan dalam mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah otak.
5. Coklat Hitam
Coklat hitam mengandung flavonoid, sejenis antioksidan yang dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung fungsi kognitif.
Mengonsumsi coklat hitam dengan kadar kakao tinggi (dark chocolate) dapat membantu memperbaiki mood atau suasana hati dan daya ingat.
6. Kunyit
Kunyit mengandung kurkumin, senyawa yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Kurkumin diketahui dapat membantu meningkatkan suasana hati, memori, dan bahkan merangsang pertumbuhan sel otak.
7. Telur
Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting yang berperan dalam produksi neurotransmitter yang mendukung fungsi otak. Mengonsumsi telur secara teratur dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.
8. Alpukat
Alpukat mengandung monounsaturated fat yang baik untuk kesehatan jantung dan aliran darah, termasuk aliran darah ke otak.
9. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu kaya akan protein nabati dan isoflavon, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
10. Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa dan minyak kelapa mengandung trigliserida rantai sedang yang dapat memberikan sumber energi alternatif bagi otak. Kelapa dan minyak kelapa membantu menjaga kinerja otak yang baik, terutama seiring bertambahnya usia.
11. Pisang
Pisang mengandung vitamin B6, yang penting untuk produksi neurotransmitter dalam otak. Konsumsi pisang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan menjaga fungsi kognitif.
Gaya Hidup Sehat untuk Mendukung Kesehatan Otak
Selain makanan, gaya hidup yang sehat juga sangat penting untuk mendukung kesehatan otak. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil:
Olahraga Rutin
Olahraga membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan mendukung fungsi kognitif, terutama olahraga kardio yang dapat merangsang kadar brain-derived neurotrophic factor (BDNF).
Baca juga: Angkat Beban vs. Cardio: Mana yang Efektif untuk Bakar Lemak?
Menjaga Kualitas Tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan otak. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam agar otak dapat beristirahat dan memproses informasi dengan baik.
Baca juga: Alasan Kenapa Kamu Tidak Bisa Tidur dan Cara Mengatasinya
Mengelola Stres
Stres yang berlebihan dapat merusak kesehatan otak. Lakukan aktivitas yang membantu mengurangi stres, seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan.
Menjaga kesehatan otak adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik. Konsumsi makanan sehat seperti ikan berlemak, buah beri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan dapat membantu mencegah penurunan fungsi kognitif dan risiko pikun.
Selain itu, menggabungkan pola makan sehat dengan gaya hidup yang aktif dan pengelolaan stres yang baik akan membantu menjaga kesehatan otak hingga usia tua.