Tahukah Kamu kalo saat ini terdapat tren besar tentang Insomnia?

Banyak orang ternyata susah untuk tidur. Ini disebabkan oleh stres, kesehatan mental yang buruk, jadwal tidur yang tidak teratur, ketidakmampuan untuk menenangkan diri setelah bekerja, dan penggunaan smartphone semakin merajalela.

Lebih lanjut, sebuah studi baru menemukan bahwa wabah COVID-19 berkontribusi dengan peningkatan pencarian "insomnia" melalui Google. Pencarian tersebut dikaitkan dengan jumlah kematian terkait COVID-19 di seluruh dunia dan di Amerika Serikat.

Insomnia adalah salah satu penyakit paling berbahaya. Insomnia dapat mengurangi fungsi kognitif Kamu, merusak mood, bikin merasa lebih cemas dan depresi, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan tingkat stres. Sebuah studi terbaru menyimpulkan bahwa Insomnia telah dikaitkan dengan kondisi berbahaya seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Tapi, jangan takut karena Tim Nutrisantara punya resep obatnya!

Sebelum lanjut, baiknya kita memahami beberapa penyebab Insomnia.

Berikut adalah 5 alasan umum mengapa Kamu tidak bisa tidur:

1. Penggunaan smartphone berlebihan

Penggunaan smartphone semakin gila. Kita terjebak dalam ilusi layar smartphone yang bikin kita tidak sadar dengan sekitar, begitu juga dengan waktu.

Berikut adalah beberapa fakta tentang penggunaan smartphone:

• 47% orang tua yang disurvei percaya anak mereka memiliki kecanduan smartphone.

• Orang dewasa menghabiskan rata-rata 45 menit sehari hanya di media sosial.

• Rata-rata waktu yang dihabiskan pada smartphone setiap hari adalah sekitar 3 jam dan bisa lebih.

Fakta-fakta ini menunjukkan bahwa mayoritas orang sekarang kecanduan smartphone.

Ada dua alasan mengapa kenapa orang sekarang kecanduan smartphone:

Penggunaan Media Sosial

Salah satu penyebab menderitanya warga zaman sekarang adalah betapa mudahnya membandingkan diri sendiri dengan orang lain, baik itu teman atau orang asing di luar sana. Selain itu, berita-berita yang beredar di Internet berisikan konten negatif yang bikin cemas dan depresi.

Ini menyebabkan FOMO (Fear of Missing Out), di mana Kamu tidak ingin ketinggalan party teman di akhir minggu, update terbaru dari artis favorit Kamu, update terbaru dari berita politik, rumah baru yang baru dibeli kolega kantor Kamu, dan gelar baru yang baru saja didapatkan oleh teman Kamu.

FOMO dapat menyebabkan kecemasan dan stres karena Kamu mungkin merasa tidak hidup sebaik atau semenarik kehidupan teman-teman Kamu lainnya.

Cahaya biru atau blue light pada smartphone

Semakin lama Kamu menghabiskan waktu di smartphone, semakin sulit untuk tidur.

Alasannya sederhana, yaitu berasal dari cahaya biru yang Kamu lihat di smartphone. Cahaya ini mencegah Kamu untuk tidur.

Bagaimana?

Dengan memblokir hormon tidur alami yang disebut melatonin. Melatonin biasanya meningkat menjelang malam atau waktu tidur, memberi sinyal kepada tubuh bahwa saatnya untuk bersiap tidur. Selain itu, cahaya biru juga mengganggu ritme sirkadian tidur kita dengan memberi sinyal ke otak kita bahwa ini adalah siang hari.

Ritme Sirkadian adalah proses internal yang mengatur siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam.

2. Gaya hidup yang bermalas-malasan

Hidup di zaman modern seperti sekarang memang sangat memanjakan. Gimana tidak, sekarang apapun bisa kita pesan melalui aplikasi di smartphone.

Baca juga:

Mau makan? Pesen GoFood/GrabFood/Shopee.

Mau nonton? Udah gak perlu lagi ke bioskop. Cukup nonton dengan nyaman di rumah menggunakan Netflix.

Mau ketemu temen? Tinggal telepon atau meeting menggunakan Zoom.

Mau cari pacar? Buka Tinder/Bumble dan geser ke kanan.

Keyamanan ini membuat kita tidak bergerak lagi. Kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi pada insomnia, obesitas, resiko penyakit kronis, kesehatan kardiovaskular yang buruk, dan masalah kesehatan mental lainnya. Olahraga yang teratur telah terbukti dapat membantu tidur yang lebih baik.

3. Kafein

Supaya kerja makin semangat dan rajin, kita menggunakan obat yang disebut kafein. Ya, kafein tergolong obat yang biasanya ditemukan dalam secangkir kopi nikmat di pagi hari. Sebagian besar orang masih tidak sadar bahwa mereka telah kecanduan kafein.

Adenosin adalah neurotransmitter yang membuat otak rileks dan membuat Kamu merasa lelah. Biasanya, level adenosin meningkat sepanjang hari, membuat Kamu semakin lelah dan menyebabkan rasa kantuk dan ingin tidur.

Kafein sulit untuk dihilangkan dari tubuh. Butuh 4-5 jam untuk membuang setengah kafein dari tubuh kita. Butuh 4-5 jam lagi untuk menyingkirkan sisanya.

Jadi, perlu diperhatikan seberapa banyak konsumsi kafein Kamu karena bisa jadi itu adalah penyebab Kamu tidak bisa tidur.

4. Kurangnya paparan sinar matahari

Paparan sinar matahari baik untuk kesehatan sirkadian. Sinar matahari dapat memberi tau otak kita kapan harus bangun dan tidur, membantu siklus tidur-bangun yang sehat, yang mengarah ke tidur yang lebih baik. Sinar matahari juga menekan hormon tidur melatonin, membuat kita lebih siaga dan terjaga sepanjang hari.

Selain itu, cahaya matahari juga merangsang produksi serotonin, hormon yang berkontribusi pada kestabilan mood dan rasa bahagia. Ini dapat mempengaruhi kesehatan mental secara keseluruhan secara positif dan secara tidak langsung juga berkontribusi pada tidur yang lebih baik.

5. Kurangnya jadwal tidur

Alasan mengapa Kamu tidak bisa tidur adalah karena Kamu tidur kapanpun Kamu mau. Kamu tidak memiliki rutinitas untuk tidur. Kamu terlalu banyak main Tiktok hingga jam 3 pagi. Kamu masih kerja di atas tempat tidur sampai tengah malam. Ini semua adalah alasan yang sangat jelas kenapa Kamu mengalami insomnia.

Ini tentunya menyedihkan!

Seakan-akan kita tidak memiliki kendali atas diri kita sendiri, dan kita membiarkan segala sesuatu di sekitar kita menentukan bagaimana kita hidup.

Berikut 5 cara Kamu dapat menghilangkan insomnia dari hidup Kamu selamanya:

1. Aktifkan cahaya merah (red light) di smartphone Kamu

Sadarkah Kamu kalo yang bikin Kamu nyandu dengan smartphone adalah warna layar yang sangatlah memanjakan mata? Termasuk dengan ikon-ikon aplikasi yang sangat lucu yang membuat Kamu ingin terus menatapnya.

Itulah mengapa, untuk membuat kita merasa mengantuk, kita harus mengatur bagaimana caranya menatap layar smartphone menjadi tidak menarik lagi dengan cara membuat warnanya terlihat kusam atau setidaknya membuatnya merah.

Berbeda dengan cahaya biru, cahaya merah tidak akan mengganggu produksi hormon melatonin Kamu yang akan membantu Kamu semakin mengantuk seiring dengan malamnya waktu. Cahaya merah adalah penyelamat melatonin.

Tim Nutrisantara menyarankan untuk mengaktifkan cahaya merah di smartphone Kamu 1 jam sebelum tidur.

2. Banyak berolahraga

Dari zaman nenek moyang, tubuh kita telah didesain untuk bergerak dan berolahraga.

Berkeringat dan beraktivitas secara fisik terbukti membuat kita tidur lebih baik. Ini mengatur ritme sirkadian. Selain itu, olahraga memiliki banyak manfaat, seperti mengatur suasana hati, membuat kita merasa lelah dan membantu tidur.

Olahraga adalah jembatan yang menghubungkan aktivitas sibuk di siang hari untuk tidur nyaman dan tenang di malam hari.

3. Batasi asupan kafein

Kafein adalah obat.

Untuk menggunakan obat secara bijak, kita harus lebih cerdas dalam menggunakannya.

Kamu tahu sekarang bahwa kafein dapat memblokir hormon rasa kantuk seperti adenosine. Selain itu, membutuhkan waktu hingga 10 jam untuk membuang sisa-sisa kafein pada tubuh kita.

Jadi, ada baiknya Kamu tidak mengonsumsi kafein 8-10 jam sebelum Kamu tidur.

Misalkan, jika Kamu tidur pukul 10 malam, maka waktu terakhir Kamu dapat mengonsumsi kafein pada hari itu adalah pukul 2 siang. Titik. Jangan nego-nego lagi.

Dijamin Kamu akan tidur nyenyak setelah itu.

4. Lihat sinar matahari di pagi hari

Belajar untuk bangun di pagi hari dan berjalan selama 30 menit sambil merasakan hangatnya matahari di pagi hari. Rutinitas sederhana ini dapat membuat Kamu lebih berenergi untuk menjalankan aktivitas hari-hari.

Anggap saja matahari pagi sebagai tombol reset untuk tubuh Kamu. Sinar pagi yang lembut memberi sinyal kepada Kamu bahwa saatnya untuk bangun dan memulai hari. Paparan ini membantu mengatur siklus tidur Kamu dan meningkatkan mood Kamu dengan memicu produksi serotonin - hormon kebahagiaan.

Memaparkan diri ke sinar matahari adalah bentuk rutinitas yang gampang dilakukan. Kamu tidak memerlukan peralatan tambahan untuk mendapatkan sinar matahari. Yang perlu Kamu lakukan adalah bangun pagi dan keluar dari rumah.

5. Miliki jadwal tidur

Memiliki jadwal tidur yang teratur sangat penting untuk meningkatkan rasa kantuk ketika jam tidur telah dimulai. Penting untuk Kamu tidur dan bangun sesuai jadwal yang telah ditentukan.

Ini dikarenakan pola tidur kita erat kaitannya dengan ritme sirkadian kita atau jam internal tubuh kita yang mengatur siklus tidur-bangun kita berdasarkan siklus siang dan malam hari.

Dengan mengikuti jadwal tidur yang konsisten, kita dapat menyinkronkan jam internal kita dengan siklus siang-malam, yang dapat meningkatkan siklus tidur dan bangun pada tubuh kita.

Alangkah baiknya Kamu untuk berusaha tidur selama 7-9 jam sehari. Jika Kamu tidur pada jam 10 malam, maka bangunlah pada jam 6 pagi. Dengan menggunakan jadwal tidur yang teratur tubuh Kamu akan mengikutinya sehingga pada jam 10 Kamu akan mulai mengantuk dan secara otomatis akan bangun lagi pada jam 6 pagi.

Sekarang, waktunya untuk menerapkan tips-tips tersebut demi tidur yang makin berkualitas!