Stigma #6: Karbohidrat Tidak Bikin Gendut, Berikut Alasannya

Gak ada salahnya diet rendah karbo atau bahkan ada juga diet yang tidak memakan karbo sama sekali dalam waktu yang cukup pendek ya. Tetapi, apapun pola diet kamu itu akan bermanfaat untuk kesehatan karena pada dasarnya metode diet itu sangat fleksibel kok, asal kamu paham betul kondisi badan dan yang bisa membuat pola diet kamu konsisten serta nyaman untuk dijalankan.

Karbohidrat adalah salah satu sumber utama energi bagi tubuh manusia, dan mereka terdiri dari atom-atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu, dan produk olahan tepung seperti roti, pasta, dan sereal. Ingat ya, tepung itu adalah karbohidrat apapun bentuknya. Hehe.

Fungsi utama karbohidrat dalam tubuh manusia meliputi:

1. Sumber Energi: Karbohidrat adalah sumber utama energi yang digunakan oleh tubuh manusia. Setelah dikonversi menjadi glukosa, karbohidrat diserap oleh sel-sel tubuh dan digunakan untuk memberikan energi yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

2. Penyimpanan Energi: Kelebihan glukosa dalam darah disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Glikogen adalah cadangan energi yang dapat digunakan saat tubuh membutuhkan tambahan energi, misalnya selama latihan fisik intens atau saat berpuasa.

3. Fungsi Metabolik: Karbohidrat juga diperlukan untuk fungsi metabolik tubuh, termasuk metabolisme lemak dan protein. Tanpa cukup karbohidrat, lemak akan digunakan sebagai sumber energi, yang dapat mengganggu fungsi normal tubuh.

4. Mendukung Sistem Saraf: Glukosa adalah bahan bakar utama bagi sistem saraf pusat, termasuk otak. Otak sangat bergantung pada pasokan glukosa yang stabil untuk berfungsi dengan baik.

5. Perlindungan Protein: Karbohidrat dapat melindungi protein dalam tubuh dari penggunaan sebagai sumber energi. Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, protein dapat digunakan sebagai alternatif, namun sebaiknya tidak digunakan karena protein memiliki fungsi penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan fungsi biokimia lainnya.

Sekarang kamu sadarkan bahwa kita tidak mungkin mengeliminasi seratus persen karbohidrat dari meja makan karena karbohidrat sangat memilik peran vital untuk fungsi tubuh kita.

Tapi, jika ditinjau lebih dalam, kita harus mempertanyakan jenis karbo seperti apa yang sehat dan memilik manfaat lebih untuk tubuh kita selain kegunaan karbo sebagai sumber energi.

Sekarang, mari kita bahas apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat Sederhana (Simple Carbohydrates):

• Terdiri dari molekul gula yang relatif sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

• Ditemukan dalam makanan seperti gula, sirup, permen, dan buah-buahan yang manis.

• Cenderung cepat diserap oleh tubuh, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan tajam, yang dapat mengakibatkan perasaan lemas atau lapar.

• Tidak banyak mengandung serat, vitamin, atau mineral.

Karbohidrat Kompleks (Complex Carbohydrates):

• Terdiri dari molekul gula yang lebih kompleks yang terikat bersama dalam rantai panjang atau cabang, seperti amilum dan serat.

• Ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian (misalnya, gandum, beras, oat), kentang, sayuran, dan legum (kacang-kacangan).

• Memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dengan peningkatan gula darah yang lebih lambat.

• Kaya akan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Dilihat dari penjelasan diatas, sudah jelas kan bahwa kita lebih sehat mengkonsumsi karbohidrat kompleks dengan jumlah yang cukup dan sesuai.

Tetapi, jangan juga kita melupakan karbo sederhana karena bisa menjadi manfaat sebagai sumber energi untuk aktifitas atau olahraga intesitas tinggi.

Berikut jenis makanan berkarbohidrat yang bisa kamu konsumsi serta kaya akan nutrisi yang tergolong pada karbohidrat kompleks:

1. Biji-Bijian Utuh:

   • Gandum utuh

   • Oat

   • Quinoa

   • Beras merah atau nasi merah

   • Beras hitam

   • Barley

2. Sayuran:

   • Brokoli

   • Wortel

   • Kubis

   • Bayam

   • Kacang panjang

   • Paprika

3. Ubi:

   • Ubi kayu

   • Ubi jalar

   • Ubi Cilembu

4. Kacang-Kacangan:

   • Kacang merah

   • Kacang hitam

   • Kacang hijau

   • Kacang tanah

   • Kacang kedelai

   • Lentil

5. Buah-Buahan:

   • Apel

   • Pisang

   • Jeruk

   • Anggur

   • Kiwi

   • Stroberi

   • Buah beri (blueberry, raspberry, blackberry)

6. Roti dan Produk Roti:

   • Roti gandum utuh

   • Roti gandum multigandum

   • Tortilla gandum utuh

   • Bubur oat (oatmeal) dengan gandum utuh

7. Pasta Gandum Utuh:

   • Spaghetti gandum utuh

   • Penne gandum utuh

   • Fusilli gandum utuh

8. Sayuran Akar:

   • Kentang

   • Wortel

   • Seledri akar

9. Beras Bekatul:

   • Beras bekatul mengandung lapisan bran yang lebih banyak dibandingkan nasi putih biasa.

Selain untuk energi, jenis-jenis karbo diatas juga kaya akan mineral, serat dan vitamin yang dibutuhkan untuk tubuh.

Jadi, jangan percaya deh dengan mitos karbo itu gak sehat dan bikin gendut. Justru, sebaiknya kamu harus semakin sadar dalam menentukan jenis karbo apa dan seberapa banyak jumlah karbo yang akan dikonsumsi. Konsumsi yang berlebihan tidak akan memberikan manfaat, malah kamu akan bertambah gendut. Ini utamanya disebabkan oleh banyaknya jumlah kalori dan gula yang terdapat pada karbohidrat, khususnya yang digoreng, seperti gorengan, risol, cakue, donat dan masih banyak lagi.

Karbohidrat yang digoreng merupakan jenis karbohidrat yang sangat jahat karena dapat membuatnya menjadi makanan yang kurang sehat. Ini disebabkan oleh beberapa faktor yang terkait dengan proses penggorengan, terutama jika kamu menggunakan minyak yang tidak sehat atau menggoreng dalam minyak yang sudah digunakan berkali-kali.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa menggoreng karbohidrat bisa menjadi tidak sehat:

1. Tinggi Kalori: Proses penggorengan menambahkan banyak kalori ke makanan. Minyak yang diserap oleh makanan membuatnya menjadi lebih tinggi kalori, sehingga mengonsumsinya dalam jumlah besar dapat menyebabkan penambahan berat badan.

2. Minyak yang Digunakan: Penggunaan minyak yang tidak sehat, seperti minyak jenuh atau minyak yang banyak mengandung lemak trans, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan masalah kesehatan lainnya.

3. Peningkatan Kandungan Lemak: Penggorengan dapat mengubah karbohidrat sehat menjadi makanan tinggi lemak. Misalnya, kentang yang digoreng menjadi kentang goreng mengandung lebih banyak lemak daripada kentang rebus.

4. Risiko Pembentukan Zat Beracun: Penggorengan pada suhu yang tinggi dapat menghasilkan senyawa beracun seperti acrylamide, terutama pada makanan yang kaya pati seperti kentang goreng dan keripik.

5. Kadar Gula Tinggi: Penggorengan juga dapat meningkatkan kadar gula dalam makanan. Ini dapat berdampak buruk pada kontrol gula darah, terutama jika kamu memiliki diabetes.

Tuhkan, baru sadar ya kenapa kamu tambah gendut? Pasti ngemil gorengan mulu ya. Hehe.

Jadi, sekarang kamu tahukan bahwa sebaiknya kurangi konsumsi karbohidrat sederhana, termasuk yang digoreng, dan mulailah konsumsi secara moderat karbo kompleks untuk manfaat yang maksimal lalu sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian kamu.