Pasti kamu sering mendengar dari teman maupun keluarga bahwa telur mengandung kolesterol yang tinggi yang bisa mempengaruhi kesehatan jantung kita, seperti beberapa kata di bawah ini:

“Kamu sedikit aja makan telor nya, nanti bisulan”

“Jangan banyak-banyak makan telur ya, nanti kolesterol naik”

“Eh jangan makan kuningnya, itu bikin gendut!”

Teman, tetangga, dan keluarga terdekat.

Namun, apakah itu benar adanya? Telur menyebabkan kolesterol? Yuk kita bahas bersama.

Apa Saja Kandungan Nutrisi dalam Telur?

Sebelum membahas kolesterol, ada baiknya kita membongkar kandungan nutrisi apa saja yang terdapat di dalam sebuah telur.

Telur merupakan makanan yang sangat kaya gizi dan sering disebut sebagai “protein lengkap” karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. 

Selain protein, telur juga menyediakan sejumlah nutrisi penting lainnya:

1. Vitamin:
   • Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan kulit.
   • Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium, kesehatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh.
   • Vitamin B12: Penting untuk fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA.
   • Vitamin B6: Mendukung kesehatan otak, metabolisme, dan sistem saraf.
   • Asam Folat (Vitamin B9): Penting untuk pembelahan sel, terutama selama kehamilan.
2. Mineral:
   • Zat Besi: Penting untuk transport oksigen dalam darah dan produksi energi.
   • Selenium: Berfungsi sebagai antioksidan dan mendukung fungsi kelenjar tiroid.
   • Fosfor: Penting untuk kesehatan tulang, produksi energi, dan perawatan sel.
   • Zinc: Mendukung fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan aktivitas enzim.
3. Kolin: Nutrisi ini penting untuk kesehatan otak, terutama selama perkembangan janin dan masa awal anak-anak. Juga terlibat dalam sinyal saraf dan metabolisme lemak.
4. Lutein dan Zeaxanthin: Karotenoid ini bermanfaat untuk kesehatan mata dan dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
5. Protein: Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mendukung kesehatan otot, dan berbagai proses fisiologis.
6. Lemak Sehat: Meskipun telur mengandung sedikit lemak jenuh, mereka juga mengandung lemak tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
7. Antioksidan: Telur mengandung antioksidan seperti selenium dan vitamin A dan E, yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Perlu dicatat bahwa sebagian besar nutrisi ini terkonsentrasi di kuning telur. Itulah kenapa kuning telur itu sangat penting walaupun juga telur mengandung kolesterol. 

Berbeda dari kuning telur, putih telur (albumen) mengandung jumlah protein yang lebih banyak dengan sedikit jumlah lemak atau kolesterol. 

Tidak heran beberapa orang memilih untuk memakan putih telur saja untuk mengurangi kolesterol dan meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi.

Telur bisa menjadi bagian berharga dari pola makan seimbang, karena selain harganya yang cukup terjangkau, telur juga dapat memberikan beragam nutrisi penting. 

Namun, seperti makanan lainnya, kunci utamanya adalah konsumsi dalam jumlah yang sesuai, dan kebutuhan diet individu dapat berbeda berdasarkan faktor seperti usia, kondisi kesehatan, dan gaya hidup.

Kembali ke pertanyaan di awal, apakah benar telur dapat meningkatkan kolesterol?

Jawabannya: tergantung. Resiko penyakit jantung yang disebabkan oleh konsumsi telur itu berbeda bagi tiap individu.

Menurut studi uji acak terkendali, mayoritas orang memiliki mekanisme dalam tubuh yang dapat mengontrol kolesterol LDL di batas normal walaupun sudah mengkonsumsi kolesterol. Dengan kata lain, bagi kebanyakan orang, konsumsi kolesterol tidak membuat kolesterol LDL naik. 

Namun di beberapa individu, yang disebut “hyper-responders”, mereka tidak memiliki mekanisme kontrol LDL ini, sehingga mereka cenderung sensitif naik kadar LDL dalam tubuh setelah makan makanan berkolesterol. Hyper-responders ini ditemukan di setidaknya ⅓ dari populasi kita.

Namun bagi ⅔ populasi manusia, makan telur tidak akan menyebabkan meningkatnya kolesterol dalam tubuh.

Ada lagi studi uji acak terkendali yang mengelompokkan beberapa orang yang memakan dua telur dan tidak sama sekali ketika sarapan. 

Kesimpulan yang dapat ditarik adalah tidak ditemukannya kadar kolesterol darah yang tinggi bagi kedua kelompok tersebut. 

Selain itu, memakan 6-12 telur dalam seminggu juga tidak mempengaruhi kadar kolesterol atau penyakit jantung secara negatif, sebaliknya dapat meningkatkan kolesterol baik atau dikenal sebagai HDL (High Density Lipoprotein). 

HDL berguna untuk melawan kolesterol jahat di dalam tubuh kita, yang dikenal sebagai LDL (Low Density Lipoprotein). LDL adalah jenis kolesterol dapat menyebabkan penyakit jantung.

Berapa banyak telur yang diperbolehkan untuk dikonsumsi?

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, resiko penyakit jantung yang disebabkan oleh konsumsi telur itu berbeda bagi tiap individu.

Beberapa faktor seperti genetik, sejarah kesehatan keluarga, dan kondisi kesehatan kamu dapat mempengaruhi berapa banyak telur yang dapat kamu konsumsi.

Beberapa studi membuktikan bagi orang dewasa mengonsumsi 1-2 telur sehari tergolong aman dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, studi di Korea bagi orang dewasa menyimpulkan bahwa mengonsumsi 2-7 telur dalam seminggu membantu memelihara jumlah kadar HDL dalam tubuh dan mengurangi resiko penyakit metabolis seperti jantung, struk, dan diabetes tipe 2.

Konsumsi Makanan Berkolesterol Menyebabkan Meningkatnya Kolesterol Adalah Mitos

Sebelumnya, kami juga sempat membahas mengenai kenapa kamu seharusnya tidak usah terlalu khawatir dengan makanan berkolesterol.

Kolesterol dalam tubuh kita itu diproduksi di hati kita sendiri dan bukan berasal dari makanan yang kita konsumsi. Produk kolesterol oleh hati kita dipicu oleh banyaknya lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans yang kita konsumsi, bukan kolesterol. Inilah mengapa penting sekali untuk menghindari makanan gorengan dan ultra proses yang tinggi akan keduanya.

Selain itu, penting juga untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan kamu secara keseluruhan ketika memutuskan berapa banyak telur yang aman untuk dimakan.

Jika kamu mempunyai LDL yang tinggi, obesitas, penyakit kronis seperti diabetes, atau keluarga kamu mempunyai penyakit bawaan seperti penyakit jantung, disarankan untuk tidak memakan telur lebih dari 1 seharinya atau hanya 4-5 telur setiap minggunya.

Jadi, ada baiknya untuk konsultasi ke dokter jikalau kamu mempunyai penyakit berbahaya yang telah dijelaskan sebelumnya. 

Namun, jika kamu adalah orang yang tergolong sehat dan rajin berolahraga, jangan ragu untuk memakan banyak telur karena pada dasarnya telur itu kaya akan nutrisi yang berguna untuk kesehatan kamu!

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.