Berapa sih massa otot ideal manusia?

Sebelum kita masuk ke jawabannya, penting untuk memahami bahwa sesungguhnya tidak ada standar universal untuk massa otot ideal.

Massa otot sangat bergantung pada banyak faktor di setiap individu, seperti tinggi badan, berat badan, usia, genetik, dan tingkat aktivitas.

Namun, jika Anda mencari referensi untuk memahami rentang umum massa otot, tabel berikut dapat membantu sebagai panduan.

Berapa Massa Otot Ideal?

Salah satu sumber informasi yang kita jadikan patokan untuk massa otot ideal adalah studi tahun 2000 yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology. 

Dalam studi tersebut, peneliti mengukur persentase massa otot dari 468 pria dan wanita. Tujuan dari studi ini adalah untuk menunjukan distribusi massa otot pria dan wanita berumur 18 hingga 88.

Studi ini juga menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) untuk mengukur massa otot tiap individu, sehingga data persentase massa ototnya sangat akurat.

Tabel berikut didasarkan pada data dari studi tersebut. 

Tabel Massa Otot Ideal

Berikut adalah panduan umum massa otot ideal pria dan wanita berdasarkan penelitian di atas:

Massa Otot Ideal Pria vs. Wanita

Massa Otot Ideal Wanita

Wanita umumnya memiliki persentase massa otot lebih rendah dibandingkan pria karena perbedaan hormon dan komposisi tubuh.

Dari studi di atas, bisa kita lihat bahwa pada umumnya, wanita memiliki 31-36% massa otot dari total berat badannya, bisa lebih tinggi untuk atlet dan wanita yang latihan angkat beban secara konsisten.

Baca juga: Manfaat Angkat Beban untuk Kesehatan Wanita

Berapa Massa Otot Ideal Wanita?

Jawabannya bergantung pada usia dan tingkat aktivitas, tetapi berdasarkan tabel di atas, persentase ideal massa otot untuk wanita adalah:

• 31-33% untuk wanita usia 18-35
• 29-31% untuk wanita usia 36-55
• 27-30% untuk wanita usia 56-75
• <26% untuk wanita usia 76-85

Namun, perlu dicatat, data di atas hanya angka referensi dan bukan standar yang harus dicapai semua orang.

Massa Otot Ideal Pria

Pria cenderung memiliki lebih banyak massa otot karena kadar testosteron yang lebih tinggi. Secara umum, pria memiliki 36-44% massa otot dari total berat badannya. Dan, menurut studi di atas, pria memiliki massa otot yang lebih tinggi daripada wanita (sekitar 38%).

Pria memiliki lebih banyak massa otot di bagian atas badan (wanita lebih banyak massa otot di bagian bawah, seperti otot kaki).

Berapa Massa Otot Ideal Pria?

Lagi-lagi, jawabannya bergantung pada usia dan tingkat aktivitas, tetapi berdasarkan tabel di atas, persentase ideal untuk pria adalah:

• 40-44% untuk pria usia 18-35
• 36-40% untuk pria usia 36-55
• 32-35% untuk pria usia 56-75
• <31% untuk pria usia 76-85

Data di atas hanya angka referensi dan bukan standar yang harus dicapai semua orang.

Cara Mengukur Massa Otot Ideal

Tanpa menggunakan alat pengukur yang kerap kali mahal dan sulit ditemukan, mengukur massa otot itu cukup sulit.

Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk mengetahui massa otot dalam tubuh. Setiap metode memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Kebanyakan timbangan badan yang Anda temukan di pasaran menggunakan teknologi Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) untuk mengukur komposisi tubuh Anda (contohnya yang cukup sering ditemukan di berbagai eCommerce adalah merk Tanita dan Mi).

BIA mengukur komposisi tubuh kita dengan menggunakan arus listrik dengan tegangan rendah yang mengalir melalui tubuh untuk memperkirakan komposisi tubuh, termasuk massa otot. 

Logikanya, lemak tubuh berperan seperti penghantar listrik. Sehingga semakin banyak lemak pada tubuh kita, maka semakin banyak arus listrik yang terhambat. Metode BIA juga sangat terpengaruhi dengan level hidrasi tubuh. Jadi, untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat, sebaiknya protokol sebelum pengukuran dijaga. Misalnya, lakukan pengukuran hanya saat baru bangun tidur dan belum minum dan makan apapun.

• Kelebihan: Mudah digunakan, tidak invasif, dan cepat. Harga pun cukup terjangkau
• Kekurangan: Hasil dapat dipengaruhi oleh tingkat hidrasi tubuh, sehingga kurang akurat dalam beberapa kondisi.

2. Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA):

Layanan jasa DEXA scan sering ditemukan di berbagai rumah sakit dan laboratorium kesehatan di kota besar. Cara kerja DEXA scan adalah dengan menggunakan low dose X-ray untuk mengukur kadar lemak, massa otot, dan massa tulang.  

• Kelebihan: Sangat akurat dan memberikan gambaran detail tentang komposisi tubuh.
• Kekurangan: Mahal (Biasanya di kisaran Rp1.000.000), membutuhkan peralatan khusus. Tidak semua rumah sakit memiliki fasilitas DEXA scan.

4. MRI atau CT Scan

Selain fungsi medis untuk mengecek masalah pada organ tubuh kita, MRI dan CT scan juga dapat mengukur massa otot rangka dan lemak kita. 

• Kelebihan: Sangat akurat.
• Kekurangan: Sangat mahal (biasanya mulai dari Rp1.900.000) dan tidak praktis untuk penggunaan sehari-hari. Sehingga tidak masuk akal bila Anda mau mengukur secara berkala untuk mengetahui progress.

Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Mencapai Massa Ideal

Prinsip meningkatkan massa otot itu mudah. Susahnya hanyalah membutuhkan konsistensi dan kesabaran. Satu hal yang butuh Anda ingat, nikmati saja prosesnya.

1. Latihan Beban: Fokus pada latihan seperti angkat beban atau resistance training. Pilih olahraga resistensi yang Anda suka dan bisa Anda jalankan secara konsisten.
2. Asupan Protein: Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein, sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
3. Istirahat yang Cukup: Otot tumbuh saat Anda beristirahat, jadi pastikan tidur cukup setiap malam.
4. Pantau Progres: Anda bisa memantau progres dengan cara melihat tubuh Anda secara kasat mata, apakah otot terlihat lebih kencang dan otot lebih ramping? Namun bila Anda mau metode pengukuran yang quantifiable dan cukup terjangkau, ada baiknya Anda membeli smart scale.

Panduan lengkap meningkatkan massa otot sudah sempat kami bahas sebelumnya.

Meskipun banyak orang mencari angka pasti untuk massa otot ideal, pada kenyataannya tidak ada standar massa otot ideal yang universal.

Gunakan tabel di atas sebagai panduan referensi, tetapi jangan terpaku pada angka tertentu.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.