Pernah mengalami berat badan stuck tak kunjung turun meskipun sudah menjalani diet ketat dan olahraga rutin?
Dalam dunia fitness, fenomena ini dikenal sebagai fase plateau, di mana tubuh kita telah beradaptasi dengan perubahan pola makan dan aktivitas fisik, sehingga penurunan berat badan melambat atau berhenti.
Namun, kondisi ini bukanlah akhir dari perjalanan kamu menuju tubuh yang lebih sehat. Dengan memahami penyebab dan strategi yang tepat, kamu dapat mengatasi fase ini dan melanjutkan progres penurunan berat badan kamu.
Baca juga: Cara Defisit Kalori untuk Mengecilkan Perut Buncit
Apa Itu Fase Plateau dalam Diet?
Fase plateau adalah kondisi di mana penurunan berat badan melambat atau berhenti setelah periode awal diet yang sukses.
Tubuh beradaptasi dengan defisit kalori dan aktivitas fisik yang dilakukan, sehingga metabolisme menyesuaikan diri untuk mempertahankan berat badan saat ini. Hal ini merupakan respons alami tubuh untuk menjaga keseimbangan energi.
Penyebab Umum Berat Badan Stuck
Konsep CICO (calories in vs. calories out) tentu masih tetap berlaku. Masalahnya, setelah kita menyesuaikan kalori yang kita konsumsi, tubuh kita pun juga beradaptasi.
1. Penurunan Metabolisme Basal
Saat berat badan turun, kebutuhan kalori tubuh juga menurun, sehingga metabolisme melambat.
2. Adaptasi Hormon Tubuh
Tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi, sehingga membakar lebih sedikit kalori untuk aktivitas yang sama. Fenomena ini dinamakan adaptive thermogenesis.
Proses penurunan dan kenaikan berat badan dapat mempengaruhi cara otak kita mengatur hormon-hormon yang memberikan sinyal lapar dan kenyang.
Apa saja hormon ini? Ada 3 pemain utama di balik layar:
Leptin:
- Leptin adalah hormon yang membuat kita merasa kenyang dan memberikan sinyal ke otak buat berhenti makan.
- Leptin diproduksi oleh lemak tubuh kita. Ketika lemak turun, maka level leptin turun.
- Akibatnya? Jadi lebih susah merasa kenyang
Ghrelin
- Ghrelin adalah hormon yang bikin kita ngerasa lapar.
- Setelah penurunan berat badan, ghrelin biasanya naik.
- Akibatnya? Kita jadi merasa sering lapar.
Peptide YY (PYY) & Cholecystokinin (CCK)
- Biasanya, PYY dan CCK dirilis tubuh setelah kita makan (lebih tepatnya, saat makanan masuk ke usus kecil kita) dan memberikan sinyal pada kita untuk stop makan.
- Tapi habis diet berat, kedua hormon ini jadi turun.
- Akibatnya? Kamu ngerasa kurang puas walaupun porsi makannya udah cukup.
Mengapa semua hal ini terjadi? Semua hormon di atas merupakan adaptasi tubuh kita yang dirancang untuk survival. Saat asupan kalori menurun dan berat badan turun, tubuh kita mengira kita sedang masuk ke starvation mode, sehingga tubuh kita berusaha untuk menghemat energi.
3. Penurunan Massa Otot
Diet dengan defisit kalori yang terlalu agresif dapat menyebabkan penurunan massa otot, yang dapat menurunkan metabolisme.
Kadar otot dalam tubuh kita membakar lebih banyak kalori dibanding lemak, sehingga seseorang yang massa otot nya lebih tinggi, kebutuhan kalorinya lebih banyak.
4. Stres dan Kurang Tidur
Stres kronis dan kurang tidur dapat memicu hormon kortisol. Hormon kortisol ini bikin badan kita jadi menimbun lebih banyak lemak, terutama di area perut.
Kurang tidur juga bikin hormon lapar kayak ghrelin makin aktif. Kalau kamu sering begadang, coba perbaiki sleep hygiene kamu dulu deh.
Baca juga: Tips & Cara Defisit Kalori untuk Mengecilkan Perut Buncit
Tips & Strategi Mengatasi Berat Badan Stuck
1. Utamakan Asupan Protein dan Serat
Makan lebih banyak protein dapat membantu mengatasi berat badan stuck dengan 3 cara.
Satu, meningkatkan asupan protein dapat membantu mempertahankan massa otot.
Kedua, protein memiliki TEF (thermic effect of food) yang tinggi. Yang berarti, tubuh kita membutuhkan kalori yang lebih banyak hanya untuk mencerna protein. Walaupun efeknya ke penurunan berat badan tidak terlalu signifikan.
Ketiga, saat kita mengutamakan protein, kita akan merasa kenyang lebih puas, lebih lama.
Sama halnya dengan serat. Meningkatkan asupan serat dapat membantu memberikan kita rasa kenyang yang lebih lama, lebih puas. Selain itu, serat juga dapat membantu pencernaan seperti BAB lebih lancar dan meningkatkan kesehatan bakteri usus kita.
Keduanya penting dalam mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan. Jadi, pastikan kamu setidaknya makan sekepal – 2 kepal sayuran dan protein sebesar 1-2 telapak tangan setiap kali makan. Targetkan 20-30 gram protein setiap makan.
2. Mengatur Pola Makan dan Asupan Kalori
Pastikan kamu tidak mengonsumsi kalori lebih dari yang dibutuhkan. Gunakan kalkulator TDEE kami atau jurnal makanan untuk memantau asupan harian.
Terapkan Defisit Kalori yang Sehat. Kurangi asupan kalori secara bertahap, misalnya 200-500 kkal per hari, untuk mencegah tubuh masuk ke mode hemat energi, yang dapat memperparah adaptasi hormon yang sudah kami jelaskan di atas.
Hindari Makan Berlebihan di Malam Hari. Kurangnya asupan di siang hari dapat menyebabkan makan berlebihan di malam hari, yang mengganggu defisit kalori.
3. Menyesuaikan Rutinitas Olahraga
Tingkatkan Intensitas Latihan: Perbanyak latihan resistensi.
Olahraga kardio bukanlah cara yang efektif untuk penurunan berat badan stuck. Kardio secara eksesif dan high intensity seperti lari di treadmill selama 30 menit akan mengakibatkan akumulasi fatigue yang eksesif. Bila kamu ingin tetap cardio, sebaiknya perbanyak kardio low intensity seperti jalan kaki agar kamu tidak mengakumulasi fatigue yang berlebihan.
Dan, setiap kali latihan resistensi, harus terapkan progressive overload.
Ini satu-satunya cara kamu bisa meningkatkan massa otot kamu saat latihan resistensi. Dan, peningkatan massa otot akan meningkatkan BMR kamu.
Selain itu, memperbanyak gerakan seperti bersih-bersih rumah, menggunakan tangga daripada eskalator, bisa meningkatkan NEAT (non exercise activity thermogenesis) yang dapat berkontribusi pada pembakaran kalori.
4. Mengelola Stres dan Tidur yang Cukup
Stres yang berkepanjangan bisa jadi penyebab berat badan stuck, karena stres meningkatkan hormon kortisol yang menyebabkan tubuh kita untuk menimbun lemak lebih banyak.
Cari aktivitas relaksasi yang dapat membantu mengurangi stres dan hormon kortisol yang terkait dengan penambahan berat badan. Ini bisa berbeda-beda setiap orang, dari jalan kaki, meditasi, breathwork, journaling, yoga, melukis, mewarnai. Jangan ragu dan takut untuk berkonsultasi dengan profesional bila kamu membutuhkannya.
Dan, tidak kalah pentingnya, usahakan untuk mendapatkan tidur 7-9 jam per malam untuk mendukung fungsi metabolisme dan pengendalian nafsu makan. Perhatikan juga kualitas tidur kamu, karena terkadang tidur lama belum tentu masuk ke deep sleep.
Baca juga: Alasan & Penyebab Tidak Bisa Tidur yang Paling Umum
5. Memantau Progres dengan Cara Lain
Angka di timbangan bukanlah segalanya!
Jangan terlalu terpatok dengan angka di timbangan yang tidak kunjung turun karena timbangan bukanlah metrik yang tepat untuk mengukur progress fat loss kamu.
Kenapa? Karena otot lebih berat daripada lemak. Apalagi bila kamu rajin latihan resistensi, bisa jadi angka di timbangan tidak turun karena otot kamu tambah banyak.
Baca juga: Wajib Tahu, Ini Dia Perbedaan Weight Loss vs. Fat Loss
Selain timbangan, gunakan pengukuran lingkar tubuh (waist to hip ratio) atau foto progres untuk melihat perubahan yang mungkin tidak terlihat pada angka berat badan.
Bisa jadi walaupun timbangan kamu gak turun, tapi kamu merasa lebih berenergi, celana jadi kebesaran, pinggul jadi lebih kecil. Ada banyak hal lain yang bisa kamu lihat daripada hanya terpatok di timbangan saja.
Kesalahan Umum Penyebab Plateau Berat Badan
1. Terlalu Fokus pada Kardio
Hanya melakukan kardio tanpa latihan kekuatan dapat menyebabkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme. Effort dan waktu yang dibuang di kardio seperti lari di treadmill tidak sebanding dengan pembakaran kalorinya.
2. Mengabaikan Asupan Kalori dari Minuman
Minuman manis atau beralkohol dapat menambah kalori tanpa disadari. Justru asupan kalori dari minuman manis ini kalori dan gulanya cukup tinggi dan tidak membuat kamu merasa kenyang.
3. Kurang Konsisten
Ketidakkonsistenan dalam pola makan dan olahraga dapat menghambat progres penurunan berat badan. Misalnya, kamu makan salad hari ini, lalu sudah ngerasa “sehat” sampai seminggu.
Mengalami berat badan yang stuck saat diet adalah hal yang umum dan bisa diatasi dengan strategi yang tepat.
Dengan memahami penyebabnya dan melakukan penyesuaian pada pola makan, aktivitas fisik, serta gaya hidup, kamu dapat melanjutkan progres penurunan berat badan kamu.
Ingatlah bahwa konsistensi dan kesabaran adalah kunci dalam perjalanan menuju kesehatan yang lebih baik.
FAQ Berat Badan Stuck
Fase plateau dapat berlangsung selama beberapa minggu hingga bulan, tergantung pada individu dan penyesuaian yang dilakukan.
Tidak selalu. Mengurangi kalori terlalu banyak dapat memperlambat metabolisme. Sebaiknya evaluasi asupan dan aktivitas kamu terlebih dahulu.
Yes! Latihan beban adalah salah satu hal PALING EFEKTIF yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi plateau. Latihan beban membantu membangun otot, yang meningkatkan metabolisme dan membantu mengatasi plateau.
Biasanya bisa dilihat secara kasat mata. Atau jika berat badan turun tetapi kekuatan dan energi juga ikut menurun, atau jika pengukuran lingkar tubuh tidak berubah, kamu mungkin kehilangan otot saat diet.
Sebetulnya kami sangat anti dengan yang namanya konsep cheat day. Orang ingin cheat day karena setiap hari selain cheat day mereka melakukan diet yang terlalu restriktif. Daripada diet yo-yo seperti ini, sebaiknya kamu perbanyak makanan utuh, serat, dan protein. Dengan demikian, kamu akan merasa kenyang lebih lama. Bila kamu bisa melakukan ini secara konsisten, maka makan makanan cheat day sekali-kali juga tidak apa apa.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.