Saat mendengar kata “bulking,” banyak orang langsung membayangkan bulking dalam konteks pro bodybuilding dimana ada periodisasi fase bulking dan cutting. Kalau kamu mencari tips bulking dalam konteks pro bodybuilding, maka artikel ini bukan artikel yang tepat.
Dengan asumsi kamu bukan atlet binaragawan profesional, kamu tidak harus melakukan fase bulking dan cutting.
Pendekatan seperti ini tidak hanya nggak realistis untuk orang biasa (perlu kedisiplinan tingkat tinggi untuk menjalaninya), tetapi juga berpotensi merusak kesehatan metabolisme.
Artikel ini membahas cara bulking yang benar untuk orang kurus, dengan fokus utama pada peningkatan massa otot yang berkualitas.
Kita akan mempelajari prinsip-prinsip dasar yang harus dijalankan sebelum memikirkan strategi lanjutan:
- Peran hormon yang menyebabkan kesulitan bulking bagi orang kurus
- Bagaimana menghitung dan mengatur surplus kalori dan tips mencukupi kebutuhan kalori
- Tips mengatur latihan angkat beban
Bulking kamu akan lebih sehat dan efektif. Yuk, kita lanjut.
Apa Itu Bulking?
Dalam konteks artikel ini, bulking didefinisikan sebagai penambahan massa otot (lean muscle mass) melalui surplus kalori terkontrol dan program latihan yang terstruktur. Ini yang kita cari:
- Lean bulking: fokus pada pertumbuhan otot dengan minimalisasi lemak tubuh.
- Bukan dirty bulking: pola ekstrem menaikkan berat badan tanpa memperhatikan kualitas makanan.
- Tidak perlu fase bulking-cutting: fluktuasi berat badan drastis dapat merusak kesehatan metabolisme.
Pendekatan kami lebih menekankan perubahan bertahap, berbasis konsistensi, dan berfokus pada fondasi dasar sebelum mencoba teknik personalisasi lanjutan.
Apa Penyebab Orang Kurus Sulit Bulking?
Bagi beberapa orang, terutama mereka dengan fisik yang kurus, bulking dan meningkatkan massa otot adalah tantangan sulit yang nyata. Ini beberapa penyebab orang kurus sulit bulking:
1. Metabolisme Tinggi
Individu dengan metabolisme tinggi badannya secara natural membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Kalori yang dikonsumsi cepat digunakan untuk fungsi tubuh dasar, membuat penciptaan surplus kalori jadi lebih sulit.
Strategi:
- Tambahkan kalori bertahap, fokus ke makanan padat kalori (seperti perbanyak lemak sehat yang tinggi kalori)
- Tingkatkan frekuensi makan harian untuk mempermudah total asupan kalori.
2. Nafsu Makan Rendah
Seseorang dengan badan kurus cenderung punya mekanisme kenyang (satiety signaling) yang kuat, sementara sinyal lapar (ghrelin) lebih lemah.
Akibatnya, mereka merasa kenyang jauh sebelum kebutuhan kalori tercapai. Makanya menciptakan caloric surplus menjadi lebih susah, karena respons biologis alami tubuh mereka.
Bahkan di beberapa orang, ketika mereka berhasil mencapai caloric surplus di satu hari, besoknya mereka akan merasa memiliki selera lebih rendah untuk makan, sehingga susah untuk menjaga caloric surplus secara konsisten.
Strategi:
- Tambahkan asupan kalori dengan yang mudah dikonsumsi seperti smoothie tinggi kalori dengan whey protein
- Tambahkan lemak sehat ke makanan (contoh: minyak zaitun, selai kacang)
- Biasakan diri untuk makan hingga 120% kenyang
3. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) yang Tinggi
Tubuh kita memiliki berbagai mekanisme untuk menjaga homeostasis. Salah satunya adalah peningkatan non-exercise activity thermogenesis pada orang yang secara natural memang hard-gainer.
Orang kurus sering tanpa sadar memiliki tingkat aktivitas non-olahraga (NEAT) yang tinggi, seperti fidgeting (kakinya gak bisa diem) atau mereka secara tidak sadar lebih banyak berjalan, berdiri, atau bergerak kecil.
NEAT yang tinggi membuat total kalori terbakar lebih besar, sehingga surplus kalori lebih sulit dipertahankan. Walaupun terlihat remeh, NEAT bisa membakar hingga 350 kalori (Levine et al., 2005).
Strategi:
- Tambahkan intake kalori untuk mengimbangi aktivitas ini
4. Faktor Genetik
Genetik memainkan peran besar dalam:
- Tingkat metabolisme
- Proporsi massa otot alami
- Respons hormon terhadap latihan
Seseorang yang kurus mungkin punya komposisi serat otot yang berbeda, atau respons adaptif hormon anabolik yang lebih konservatif.
Strategi:
- Fokus membangun massa otot dengan konsistensi tinggi.
- Prioritaskan recovery optimal melalui tidur dan nutrisi.
Konsisten Dalam Melakukan Basics
Sebelum kamu mulai memikirkan strategi lanjutan seperti manipulasi makronutrien atau timing nutrisi, pastikan:
- Kamu konsisten memenuhi kebutuhan kalori harian,
- Kamu menjalankan latihan beban secara teratur dan menerapkan progressive overload
- Kamu memperhatikan kualitas tidur yang cukup
Tanpa fondasi ini, melakukan strategi bulking yang lebih ribet akan sia-sia.
Disiplin dan konsistensi menjalankan prinsip-prinsip dasar ini jauh lebih penting daripada menyusahkan diri mencari strategi bulking yang ribet.
Menentukan Kebutuhan Kalori dan Makronutrien
Gunakan kalkulator TDEE Nutrisantara untuk menentukan kebutuhan kalori harian kamu.
Udah dapet angkanya? Nah, kalau mau bulking, tambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harianmu.
Kalau kamu nambah lebih dari itu, risikonya bulking kamu malah jadi numpuk lemak, bukan nambah otot.
Tips & Cara Bulking untuk Orang Kurus
1. Prioritaskan Makanan Utuh
Prioritaskan makanan utuh minim proses karena nutrisinya lebih seimbang.
Nutrisi terbaik berasal dari sumber alami:
- Protein: ayam, ikan, daging sapi, telur, tempe, whey protein
- Karbohidrat kompleks: nasi, kentang, oatmeal, roti gandum
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
- Jangan abaikan sayur dan buah untuk kebutuhan serat dan kesehatan pencernaan
Bila kamu merasa kesulitan mencapai surplus kalori, kamu bisa menyisipkan lemak sehat di setiap makanan kamu. Misalnya, dengan membuat smoothie alpukat dengan whey protein dan kacang-kacangan. Banyakin ngemil lemak sehat seperti kacang-kacangan, selai kacang.
2. Utamakan Protein
Untung memastikan peningkatan massa otot, kamu harus mencukupi kebutuhan protein harian kamu.
Pastikan setiap harinya kamu mengonsumsi 1.5 – 2 gram protein per kilogram berat badan. Misal, bila berat badan kamu 70 kg, pastikan konsumsi protein kamu sebanyak 105 – 140 gram.
Bila kamu kesulitan mencapai target protein kamu, ada baiknya kamu minum whey protein untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian
Dengan memastikan asupan protein tinggi, kamu bantu tubuhmu buat ‘nyimpen’ kelebihan kalori jadi otot, bukan lemak.
Studi dari Bray et al. menunjukan bahwa makan berlebihan dengan diet rendah protein bikin berat badan naik, tapi sebagian besar dari lemak—bukan otot.
Sebaliknya, diet tinggi protein dengan surplus kalori justru bisa bantu nambah proporsi massa otot dan naikin pembakaran energi (REE dan TEE), jadi sebagian kalori berlebih bisa ‘dihanguskan’.
Studi ini juga nunjukin bahwa yang bikin weight gain itu memang kalori lebih, tapi protein yang menentukan seberapa banyak dari ekses kalori itu yang disimpan jadi otot, bukan lemak.
3. Jangan Takut Makan Karbohidrat
Apalagi ketika kamu melakukan program latihan angkat beban yang terstruktur, jangan takut untuk makan karbohidrat. Karbohidrat sangat penting untuk meningkatkan performa latihan kamu.
Apalagi setelah olahraga angkat beban, penting untuk mengutamakan asupan protein dan karbohidrat untuk menggantikan simpanan glikogen pada sel otot kamu.
4. Konsisten Menjalankan Program Latihan Angkat Beban dengan Progressive Overload
Program latihan ideal saat bulking harus:
- Menekankan compound movements: squat, bench press, deadlift, pull-up, row. Latihan compound movement membutuhkan rekrutmen motor unit yang lebih tinggi, dan mengakibatkan respons adaptif hormon yang lebih signifikan.
- Progressive overload: secara sistematis meningkatkan beban, volume, atau intensitas. (Baca juga: Apa itu Progressive Overload dan Cara Menerapkannya)
- Frekuensi latihan: 3–5 sesi per minggu, tergantung dengan workout split. Pastikan juga kamu memberikan tubuh kamu istirahat yang cukup.
5. Pentingnya Tidur dan Pemulihan
Tidur berkualitas adalah salah satu komponen penting dalam usaha bulking untuk orang kurus. Pada saat tidur lah tubuh kita mulai melakukan pemulihan jaringan otot-otot setelah kita berolahraga.
Pastikan:
- 7–9 jam tidur BERKUALITAS setiap malam
- Hidrasi optimal
- Praktik stretching ringan
Jangan remehkan recovery. Tanpa recovery, bahkan program latihan dan nutrisi terbaik pun tidak akan memberikan hasil bulking yang kita inginkan.
Baca juga: Alasan Paling Umum Mengapa Kamu Tidak Bisa Tidur
6. Kelola Stress, Termasuk Stress dari Olahraga
Stres kronis yang tidak dikelola dengan baik dapat meningkatkan hormon kortisol.
Nah, hormon kortisol yang tinggi secara berkelanjutan dapat:
- Menurunkan nafsu makan,
- Menghambat pemulihan otot
- Meningkatkan penyimpanan lemak
Cobain teknik relaksasi (pernapasan dalam, meditasi) yang ampuh buat kamu sendiri.
Plus, program latihan angkat beban yang terlalu agresif juga dapat menyebabkan overtraining, dimana kamu selalu merasa letih. Artinya walaupun kamu capek-capek melakukan program latihan, sebetulnya kamu tidak bertambah kuat atau besar.
Mengenai Overtraining:
Tubuh kita memproduksi hormon kortisol setelah olahraga angkat beban yang intens. Respons ini normal karena kortisol membantu proses pemulihan otot dengan cara memecahkan dan membersihkan protein otot yang lama. Tapi ketika level cortisol terlalu tinggi terus menerus dalam jangka panjang dari overtraining, hal ini malah dapat berdampak pada melemahnya sistem imun dan kehilangan massa otot.
7. Tetap Realistis dan BERSABAR
Penting untuk menjaga ekspektasi bulking dan muscle gain supaya kamu gak kecewa dengan progress kamu sendiri.
Berikut tabel pertumbuhan otot yang realistis saat kamu bulking.
Cara Memantau Kemajuan Bulking
Jangan hanya bergantung pada angka timbangan.
Pemantauan bisa dari:
- Foto progres mingguan
- Peningkatan beban yang kamu angkat
Fokus pada tren jangka panjang, bukan fluktuasi harian.
Kesalahan Umum dalam Bulking
- Melakukan dirty bulking tanpa kontrol
- Tidak memantau perubahan komposisi tubuh
- Mengabaikan asupan protein
- Overtraining tanpa recovery
Bulking untuk orang kurus membutuhkan konsistensi, kesabaran, dan penyesuaian surplus kalori yang didampingi dengan asupan protein yang cukup.
Ketika semua hal diatas berhasil kamu lakukan, kami jamin 100% pasti kamu akan sukses bulking peningkatan massa otot.
Ingatlah perubahan besar dibangun dari kebiasaan kecil yang konsisten.
FAQ Seputar Bulking untuk Orang Kurus
Tambahkan 10–20% dari kebutuhan calorie maintenance, disesuaikan berdasarkan respons tubuh. Atau gunakan angka multiplier di atas.
Bila semua kebutuhan nutrisi kamu sudah terpenuhi, tidak harus. Walaupun suplementasi creatine bisa membantu performa latihan angkat beban kamu.
Disarankan 3–5 sesi latihan beban per minggu, tergantugn workout split, dengan fokus pada progressive overload dan compound movement.
Gunakan kombinasi pengukuran lingkar otot, dokumentasi foto mingguan, dan tracking latihan angkat beban.
Ya, fluktuasi mingguan normal. Fokuslah pada tren bulanan.
Apa tantangan terbesar kamu dalam proses bulking sejauh ini?
Bagikan pengalaman kamu di DM dan kolom komentar Instagram kami, dan sebarkan artikel ini kepada teman kurus yang lagi berusaha bulking.
Referensi
Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;307(1):47–55. doi:10.1001/jama.2011.1918
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.