“Cardio is killing your gains!”

Pernah dengar peringatan kayak gini? Atau mungkin kamu sendiri yang bingung—mau cardio dulu atau angkat beban dulu kalau waktunya cuma ada satu sesi?

Yang lebih parah lagi, ada yang bilang kalau cardio dan strength training di hari yang sama itu kontraproduktif. Katanya sih, cardio mengikis otot. Beneran?

Mitos vs Fakta: Interference Effect itu Nyata, tapi…

Oke, jadi begini. Dalam dunia sports science, ada yang namanya “interference effect”—jargon untuk menjelaskan kenapa latihan aerobik bisa mengganggu adaptasi kekuatan otot.

Tapi sebelum kamu panik dan pisahin jadwal cardio sama angkat beban ke hari yang berbeda, dengerin dulu:

Interference effect BUKAN berarti:

• Cardio langsung bikin otot kamu menyusut
• Latihan kamu jadi sia-sia total
• Kamu harus pilih salah satu aja

Interference effect SEBENARNYA:

• Tubuh butuh waktu recovery yang cukup lama untuk adaptasi maksimal. Sehingga timing pemisahan jadi kunci
• Urutannya butuh diperhatikan

Bayangin gini: tubuh kamu itu kayak warnet (iya, warnet—biar relate). Kalau kamu download file gede (angkat beban) terus langsung streaming (cardio), ya bandwidth-nya kepecah. Download-nya jadi lemot, streaming-nya juga nggak lancar.

Urutan yang Benar: Strength Dulu, Cardio Belakangan

Ini dia yang penting banget: angkat beban HARUS duluan sebelum cardio.

Justru kalau kamu bisa latihan dua duanya, bagus.

Menurut penemuan artikel Concurrent Resistance Training Enhances Performance in Competitive Distance Runners: A Review and Programming Implementation oleh Barrie, Brittney PT, DPT yang dipublikasi di Strength & Conditioning Journal, justru buat atlet endurance, strength training bisa mencegah cedera, menambah force production dan power, terutama saat uphill sprinting, dan meningkatkan running economy (teknik berlari yang efisien).

Buat anak gym latihan ala bodybuilder, cardio tetap menjadi cara paling efektif buat menyehatkan jantung dan paru-paru.

Tapi kenapa ya mitos cardio is killing your gains itu sering terucap?

Ternyata bukan karena basis.

Berikut kenapa:

1. Respons Hormon setelah Cardio

Latihan cardio menyebabkan menciptakan lingkungan tubuh yang lebih katabolik dengan kortisol tinggi dan testosteron yang lebih rendah. Efek katabolik ini terlihat lebih signifikan pada serat otot type II (serat otot untuk gerakan eksplosif).

Selain itu, kortisol juga memblokir jalur Akt/mTOR, salah satu persinyalan sel untuk merangsang muscle protein synthesis. Dan efek ini bisa berlangsung selama 3-12 jam setelah latihan kardio.

Makanya kalau atlet langsung angkat beban dalam jarak waktu itu, proses stimulus anabolik untuk hipertrofi jadi lebih tidak maksimal.

2. Glikogen Terkikis

Latihan cardio memakan cadangan glikogen otot. Tentunya dengan situasi kayak gini, kamu jadi susah angkat beban, lemes, dan force production kamu tidak maksimal.

Nah, ketika kamu olahraga angkat beban dengan cadangan glikogen otot yang udah tipis, otot kamu kayak krisis energi. Saat tubuh krisis energi, tubuh kita mematikan beberapa proses sel tubuh seperti salah satunya jalur Akt/mTOR tadi.

3. Aktivasi Neural Tidak Optimal

BTW, force production itu bukan cuma dari otot doang ya. Sistem saraf kita berperan besar dalam memproduksi kekuatan.

Nah, cardio dan angkat beban itu dua-duanya adalah aktivitas berat untuk sistem saraf pusat (central nervous system).

Ketika kamu melakukan keduanya tanpa jeda, sistem saraf pusat kamu kena hantam. Hasilnya, aktivasi neural kita jadi berkurang.

Artinya, saat kamu angkat beban, kamu jadi tidak bisa melakukannya dengan 100% intention dan effort.

Berapa Lama Jeda Idealnya?

Berdasarkan penelitian, jeda minimal 6 jam antara strength training dan cardio memberikan hasil terbaik. Tapi kenyataannya? Siapa yang punya waktu balik gym dua kali sehari?

Kalau kamu baru mulai atau waktunya terbatas, ini beberapa strategi yang bisa dicoba:

1. Split by Body Part

Hari ini upper body + cardio ringan. Besok lower body + cardio sedang. Jadi ada “pemisahan” secara otot yang dilatih.

2. Intensitas Bergantian

Hari strength intensity tinggi = cardio intensity rendah. Dan sebaliknya.

3. Durasi Cardio Disesuaikan

Habis sesi angkat beban berat? Cardio cuma 15-20 menit aja, fokus ke cool down.

Nutrisi yang Tepat di Waktu yang Tepat

Concurrent training artinya kebutuhan energi dobel. Tubuh kamu perlu:

• Protein cukup: Minimal 1.6-2.2g per kg berat badan
• Carb timing: Sebelum strength, selama cardio panjang.
• Recovery nutrition: Protein + carb dalam 2 jam post-workout

Jangan sampai effort di gym sia-sia gara-gara nutrisi berantakan.

Warning Signs: Kapan Harus Stop

Concurrent training memang challenging. Tapi kalau kamu ngalamin ini, mungkin saatnya evaluasi:

• Performa terus turun 2-3 minggu berturut-turut
• Mood jelek terus, irritable
• Tidur terganggu
• Sering sakit
• Cedera minor berulang

Ini signs overtraining. Better mundur sejenak daripada injury serius.

Intinya: Boleh, Asal…

Concurrent training cardio dan angkat beban di hari yang sama itu boleh banget, bahkan efektif untuk:

• Orang dengan waktu terbatas
• Yang mau improve cardiovascular fitness + strength bersamaan
• Program fat loss yang comprehensive

Kuncinya:

1. Prioritas jelas: Strength dulu, cardio belakangan
2. Volume manageable: Jangan langsung all-out dua-duanya
3. Recovery adequate: Sleep, nutrition, rest day
4. Progressive: Mulai ringan, naik bertahap

Yang paling penting? Consistency beats perfection. Mending concurrent training yang konsisten daripada program “perfect” yang cuma jalan seminggu.

Referensi

Barrie, Brittney PT, DPT. Concurrent Resistance Training Enhances Performance in Competitive Distance Runners: A Review and Programming Implementation. Strength and Conditioning Journal 42(1):p 97-106, February 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000528

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.