Pernah denger jargon periodisasi dari influencer fitness favorit kamu? Apa sih itu linear, block, undulated periodization?

Sebelum kita deep dive, satu pertanyaan yang harus kita jawab:

“Tapi Gue cuma mau olahraga biar fit, emangnya butuh ya paham soal periodisasi?”

Sejujurnya kalau kamu cuma olahraga untuk general health, kebugaran, fitness, periodisasi agak overkill untuk kebutuhan kamu. Balik lagi ke dasarnya: progressive overload, makan dan tidur cukup, manajemen stress.

Periodisasi lebih cocok untuk atlet amatiran sampai atlet profesional, terutama mereka yang ikut kompetisi di cabornya. 

Mari kita mulai dengan memahami dasar-dasar apa itu periodisasi sebelum kita membedah satu per satu modelnya.

Apa Itu Periodisasi Latihan?

Periodisasi adalah sistem perencanaan/programming latihan yang mengatur volume, intensitas, dan jenis latihan dalam periode tertentu untuk mencapai performa puncak di waktu yang tepat (saat kompetisi). 

Periodization dilandasi oleh 3 konsep ini:

• General Adaptation Syndrome (GAS) oleh Hans Selye: setiap orang ketika dikasih stressor performanya akan menurun dalam waktu singkat sebelum akhirnya recover ke level yang lebih tinggi (supercompensation)
• Stimulus–Fatigue–Recovery–Adaptation Model: setiap orang ketika dikasih stressor performanya akan menurun dalam waktu singkat sebelum akhirnya recover ke level yang lebih tinggi (supercompensation)
• Fitness–Fatigue Paradigm: setiap sesi latihan memberikan dua efek sekaligus: peningkatan fitness dan munculnya fatigue (kelelahan). Tetapi, fatigue akan hilang lebih cepat daripada fitness, sehingga performa bersih akan meningkat.

Lalu untuk mengatur periodization, ada lagi jargon jangka waktu yang perlu kamu ketahui:

• Microcycle: program latihan untuk jangka pendek, misalnya 1 minggu
• Mesocycle: program latihan untuk jangka menengah, misalnya 1 bulan. 1 mesocycle terdiri dari beberapa microcycle
• Macrocycle: program latihan untuk jangka panjang, misalnya 1 tahun. 1 macrocycle terdiri dari beberapa mesocycle.

Intinya tujuan daripada periodization adalah untuk menyusun program latihan atlet yang disesuaikan dengan tanggal kompetisi mereka biar nanti saat kompetisi, performa mereka jadi tokcer. 

Perlu dicatat, semua stkamur ini merupakan stkamur ketat berdasarkan National Strength and Conditioning Association (NSCA). 

Setelah memahami teori dasarnya, sekarang mari kita bahas model pertama yang paling banyak dikenal, yaitu Traditional Periodization.

Traditional Periodization (Linear)

Traditional periodization (linear) mengatur latihan dari volume tinggi-intensitas rendah (misalnya set dan rep tinggi dengan beban yang rendah-moderat). Lalu intensitas (berat) nya dinaikin secara bertahap, menjadi volume rendah-intensitas tinggi. 

Model klasik ini cocok untuk pemula dan atlet dengan satu kompetisi besar per tahun.

Dalam traditional periodization, jumlah volume (sets x reps) tidak berubah di tingkat microcycle. Modulasi dilakukan dengan modifikasi tingkat intensitas (%1RM).

Cara Kerja Traditional Periodization

Periodisasi tradisional membagi program latihan jadi beberapa fase. 

1. General Preparatory Phase/Off-Season

Dibilang off-season karena pada mesocycle ini atlet tidak ada jadwal pertandingan dan bisa dibilang masih beberapa bulan sebelum pertandingan.

Karakteristik dari general preparatory/off-season

• Volume tinggi, intensitas rendah (50-75% 1RM)
• Fokus: membangun base fitness, work capacity, muscular endurance, dan hipertrofi
• Set & reps: 3-6 set x 8-20 reps dengan intensitas 50-75%

2. Specific Preparatory Phase/Later Off Season

• Volume sedang, intensitas sedang (85% 1RM)
• Fokus: Strength dan power. Melatih atlet agar dapat mengekspresikan power yang eksplosif
• Set & reps: 2-6 set x 3-6 reps dengan intensitas 80-95%

3. Pre-Season (mesocycle menjelang kompetisi)

• Volume rendah, intensitas tinggi (85-95% 1RM) untuk latihan beban, 30%-85% 1RM untuk latihan plyometric
• Fokus: peaking dan neural adaptation. Menjelang kompetisi, atlet akan menghabiskan waktu lebih banyak untuk latihan teknik dan drilling untuk game. Sehingga volume untuk latihan beban diturunkan untuk mengakomodir latihan yang lain.
• Set & reps: 2-5 set x 2-5 reps

4. In-Season (mesocycle menjelang kompetisi)

• Volume rendah, intensitas bervariatif (50-95% 1RM) tergantung dengan volume latihan lainnya (latihan yang lebih spesifik pada cabor atlet itu sendiri. Misalnya kalau pemain basket, lebih banyak latihan basket, angkat bebannya dikurangin).
• Fokus: peaking atau maintenance. Dengan kata lain, programming harus tepat. Tau kapan harus taper tergantung dengan jadwal-jadwal tanding, supaya atlet bisa perform dengan prima.
• Atlet yang hanya bertanding sekali dua kali biasanya menggunakan volume rendah dengan intensitas tinggi.
• Atlet yang tandingnya berbulan-bulan intensitas dan volumenya bisa lebih bervariatif (50-95% 1RM), dan harus divariasikan dengan taper week untuk mencegah overtraining.

Kelebihan Traditional Periodization

• Mudah dipahami dan diterapin pemula
• Lebih cocok untuk single peak (satu kompetisi utama)

Kekurangan Traditional Periodization

• Gak fleksibel kalau ada kompetisi mendadak

Cocok Untuk Siapa?

• Pemula yang baru belajar teknik dasar
• Atlet musiman (sepakbola, voli) dengan periodisasi jelas  
• Powerlifter/weightlifter yang fokus satu kompetisi besar per tahun
• Orang yang suka rutinitas dan gak suka variasi berlebihan

Block Periodization

Model Block Periodization ini dikembangin sebagai solusi buat nyusun program latihan para atlet yang punya jadwal kompetisi super padat dan beruntun.

Mesocycle pada block periodization umumnya berlangsung 2 hingga 6 minggu (paling umum 4 minggu). Dalam model blok, setiap mesocycle diorganisir untuk fokus pada satu spesialisasi saja. 

Artinya, setiap blok pelatihan didedikasikan untuk mengembangkan hanya satu kualitas atau keterampilan fisiologis tertentu secara agresif (misalnya, blok 4 minggu yang fokus eksklusif pada strength, terus 4 minggu berikutnya fokus cuma untuk power.

Cara Kerjanya Block Periodization

Block periodization punya tiga fase utama yang berulang:

1. Accumulation block (3-4 minggu)

• Volume tinggi, intensitas rendah-sedang
• Fokus: membangun work capacity dan massa otot
• Adaptasi: hipertrofi, capillarization, mitochondrial density

2. Transmutation Block (2-3 minggu)

• Volume sedang, intensitas sedang-tinggi  
• Fokus: mengubah qualities jadi sport-specific
• Adaptasi: strength, power, speed

3. Realization Block (1-2 minggu)

• Volume rendah, intensitas tinggi
• Fokus: peaking dan taper
• Adaptasi: neural optimization, skill refinement

Kelebihan Block Periodization

• Lebih challenging, lebih fun untuk sebagian orang karena variasi terstruktur

Kekurangan Block Periodization

• Butuh monitoring ketat untuk timing yang tepat
• Gak cocok pemula yang masih belajar basic movement
• Efek “Detraining” (Penurunan Kapasitas Latihan): menurut teori Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation (SFRA), kalau tidak ada stimulus latihan baru setelah pemulihan, maka kemampuan atlet akan berangsur-angsur menurun di bawah baseline sebelumnya karena detraining.

Cocok Untuk Siapa?

• Atlet intermediate-advanced dengan experience 2+ tahun

Jika model blok dirasa terlalu kaku atau sulit untuk dipantau secara ketat, ada satu pendekatan lagi yang sangat fleksibel dan populer di kalangan penggiat kebugaran modern.

Undulated Periodization (DUP/WUP): Cara Kerja dan Siapa yang Cocok

Undulated Periodization mengatur variasi volume dan intensitas dalam satu minggu (Daily Undulated Periodization) atau beberapa minggu (Weekly Undulated Periodization). Contohnya, untuk weekly undulated periodization, intensitasnya naik turun setiap minggu, dan volumenya juga naik turun bergantung intensitas (intensitas naik, volume turun). 

Model ini cocok untuk gym enthusiast dengan waktu singkat dan atlet dengan jadwal kompetisi tidak teratur.

Cara Kerjanya

Ada dua jenis periodisasi undulasi:

Daily Undulated Periodization (DUP), contoh:

• Senin: Hypertrophy (3×10 @ 70%)
• Rabu: Strength (4×5 @ 85%)  
• Jumat: Power (5×3 @ 90%)

Weekly Undulated Periodization (WUP):

• Minggu 1: Hypertrophy focus
• Minggu 2: Strength focus
• Minggu 3: Power focus
• Minggu 4: Deload/recovery

Prinsipnya: variasi konstan untuk mencegah adaptation plateau dan untuk maintain multiple training qualities.

Kelebihan Model Undulasi

• Mencegah bosan karena variasi tinggi
• Bisa maintain semua kualitas strength, hipertrofi, power sepanjang program
• Cocok buat atlet yang kekurangan waktu

Kekurangan Model Undulasi

• Susah mencapai peak performance untuk kompetisi yang spesifik
• Butuh jam terbang tinggi untuk bisa melakukan autoregulasi beban

Cocok Untuk Siapa?

• Anak gym yang mau tetap fit tanpa ribet urusan kompetisi
• Orang yang sibuk dengan jadwal harian yang super random dan gak menentu, tapi mau ngikutin program olahraga yang serius
• Intermediate lifters yang mulai bosan atau plateau pakai model linear yang gitu-gitu aja

Sekali lagi, gue tekankan: buat pemula, atau kalau kamu cuma mau olahraga biar fit, periodisasi itu agak overkill. Gak perlu dibawa pusing, hidup udah ribet, gak usah ditambah ribet lagi dengan urusan programming yang terlalu kompleks.

Jadi, Lebih Baik Pilih Model Periodisasi yang Mana?

Setelah membaca artikel di atas, berasa nggak: kok semua definisinya mirip-mirip sih?

Karena memang mirip! Semua periodisasi di atas itu ada overlapnya. Tetapi berapa dekade ke belakang banyak sport scientist yang ego contest untuk menunjukkan kalau teori periodisasi mereka udah paling bener paling mantep deh pokoknya.

Periodization baru (mungkin) penting untuk atlet yang bertanding, atau lifter yang sudah intermediate sampai advanced. Jadi, nggak usah terlalu pusing mikirin periodisasi. 

Ada meta-analisis (Williams et al) yang merangkum studi dari 18 data yang menyimpulkan bahwa latihan yang periodized menghasilkan peningkatan strength yang lebih tinggi daripada training unperiodized. 

Untuk peningkatan hipertrofi, meta-analisis dari Grgic et al menyimpulkan tidak ada perbedaan yang signifikan antara linear periodization vs. daily undulated periodization. Adapun meta-analisis dari Grgic et al lagi yang menyimpulkan tidak ada perbedaan signifikan dalam hipertrofi ketika membandingkan linear periodization vs. unperiodized training.

Tambah lagi, ingat kalau kebanyakan studi yang berusaha menjawab “periodisasi tipe apa yang paling unggul” punya banyak kelemahan:

• Sample populasi belum tentu applicable untuk kita.
• Tidak ada standarisasi untuk setiap tipe periodisasi.
• Sampai sekarang belum ada studi longitudinal (studi jangka panjang) dan semua studi mengenai perbandingan periodisasi latihan sifatnya hanya jangka pendek. 

Pada akhirnya, tidak ada satu pun model periodisasi yang menjadi jawaban pamungkas bagi setiap atlet. 

Balik lagi, fokuslah pada dasar-dasar seperti progressive overload dan pemulihan yang cukup

Referensi

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Oct;47(10):2083-2100. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y. PMID: 28497285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497285/

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Oct;47(10):2083-2100. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y. PMID: 28497285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848690

J. Grgic, B. Lazinica, P. Mikulic, B.J. Schoenfeld. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Science & Sports, Volume 33, Issue 3, 2018, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159717302137

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.