Ada berbagai macam klasifikasi serat otot, salah satunya berdasarkan kandungan enzim myosin ATPase—enzim yang berperan dalam proses hidrolisis ATP. Berdasarkan kadar enzim ini, serat otot dikategorikan menjadi dua jenis utama: Tipe I (slow-twitch) dan Tipe II (fast-twitch). Serat otot tipe II masih dibagi lagi menjadi dua subtipe: Tipe IIa dan Tipe IIx.
Perbedaan Jenis Serat Otot
Perbedaan antara tipe I dan tipe II mencakup:
- Kecepatan reaksi metabolik dalam memproduksi energi
- Kecepatan kontraksi dan relaksasi otot
- Seberapa cepat lelah serat otot tersebut
- Kapasitas aerobik vs. anaerobik
- Energi sistem yang digunakan untuk memproduksi ATP
Tipe I Slow Twitch
Jenis serat otot slow twitch tidak dapat memproduksi energi secara cepat, namun tidak cepat lelah. Serat otot slow twitch sangat efisien karena memiliki kapasitas aerobik yang tinggi, yang artinya tipe otot ini dapat menggunakan oksigen untuk memproduksi ATP.
Contoh olahraga yang dominan dengan serat otot tipe I adalah lari marathon, yang tidak mengandalkan ledakan energi secara cepat tapi membutuhkan endurance yang lama.
Contoh bagian otot tubuh yang memiliki banyak serat tipe I slow twitch adalah otot soleus (otot betis) yang harus membantu menopang tubuh.
Karakteristik Serat Otot tipe 1 Slow Twitch
- Level myosin ATP yang rendah
- Kapasitas aerobik yang tinggi membuat serat otot ini tidak mudah lelah
- Produksi energi menggunakan sistem oxidative phosphorylative
- Tidak dapat memproduksi energi secara cepat (tidak eksplosif. Rate of force development yang rendah)
- Kapasitas anaerobik yang rendah
Tipe II Fast Twitch
Jenis serat otot fast twitch dapat memproduksi energi secara cepat, relaksasi secara cepat, namun cepat lelah. Contoh olahraga yang dominan dengan serat otot tipe II fast twitch contohnya angkat besi (olympic weightlifting).
Serat otot tipe II fast twitch dapat menggunakan sistem phosphagen dan glikolisis sebagai produksi energi.
Sistem phosphagen menggunakan cadangan creatine phosphate (CP) untuk memproduksi ATP yang banyak secara cepat. Namun karena cadangan creatine phosphate yang terbatas di otot, ini lah mengapa serat otot tipe II fast twitch mudah lelah. Sistem energi phosphagen memiliki durasi kurang lebih 10-15 detik.
Sistem energi phosphagen inilah yang menjadi alasan mengapa creatine dapat membantu saat olahraga, karena sesungguhnya kamu memberikan cadangan creatine ekstra pada otot kamu.
Dalam sistem glikolisis, produksi ATP dilakukan dengan menggunakan glukosa darah dan cadangan glikogen otot. Sistem glikolisis membutuhkan waktu untuk memproduksi ATP (walaupun sistem ini dimulai saat sistem phosphagen dimulai). Sistem energi glikolisis memiliki durasi kurang lebih 90 detik.
Karakteristik Serat Otot Tipe II Fast Twitch
- Level myosin ATP yang tinggi
- Kapasitas anaerobik yang tinggi
- Produksi energi menggunakan sistem phosphagen (ATP-PCr) dan glikolisis
- Dapat memproduksi energi secara cepat dan eksplosif
- Kapasitas aerobik yang rendah, sehingga cepat lelah
Perbedaan antara serat otot tipe IIa dan tipe IIx adalah tipe IIa memiliki jumlah kapiler yang lebih banyak, menunjukan bahwa serat otot tipe IIa memiliki kapasitas aerobik yang relatif lebih tinggi daripada serat otot tipe IIx.
Akibatnya, serat otot tipe IIa relatif lebih tahan lelah daripada tipe IIx.
Cara Mengubah Rekrutmen Jenis Serat Otot
Intensitas latihan
Latihan dengan intensitas yang tinggi, misalnya seperti program angkat beban dengan RM >85% dapat meningkatkan rekrutmen motor unit dengan threshold tinggi, yang biasanya dominan dengan serat otot tipe II fast twitch.
Sedangkan olahraga dengan intensitas rendah, misalnya lari jarak jauh, akan merekrut serat otot tipe I slow twitch.
Meningkatkan intensitas latihan dapat meningkatkan rekrutmen serat otot tipe II fast twitch.
Latihan resistensi dengan intensitas tinggi (resistensi atau %RM yang tinggi) juga dapat meningkatkan adaptasi saraf yang dapat berdampak pada rekrutmen motor unit.
Jenis Latihan
Aktivitas yang membutuhkan kecepatan dan power, seperti latihan pliometrik, olympic weightlifting, sprinting membutuhkan rekrutmen otot tipe II fast twitch.
Mengetahui perbedaan serat otot, dan dampak jenis serta intensitas latihan pada rekrutmen serat otot, dapat membantu seseorang untuk mendesain program latihan yang sesuai dengan tujuan atlet.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.