Kamu atlet maraton, hyrox, boxing, sepak bola, basket, CrossFit? Pengen endurance aerobik kamu makin tahan banting? Di artikel ini kita akan kupas dasar-dasar cara mendesain program latihan cardio dengan tujuan meningkatkan endurance aerobik kamu.

Kalau disusun dengan benar, program latihan aerobik bisa secara signifikan ningkatin VO₂ max, daya tahan, dan kemampuan pulih kamu antar sesi latihan. Buat pendekatan yang lebih personal, kamu juga bisa pertimbangkan tes DNA untuk program latihan yang disesuaikan dengan genetik tubuhmu.

Buat pemula, cek dulu panduan latihan cardio untuk pemula biar fondasimu kuat sebelum masuk ke program yang lebih serius.

Kenapa Latihan Aerobik Itu Penting Buat Atlet Amatir?

Kalau kamu lagi baca artikel ini, besar kemungkinan kamu udah bukan pemula. Kamu ada di level atlet amatir atau intermediate, dan kamu punya ambisi untuk ningkatin performa. Entah itu buat kompetisi seperti CrossFit atau Hyrox, atau sekadar pengen ngalahin teman sendiri di lapangan.

Di level ini, latihan aerobik bukan lagi opsional. Ini fondasi penting buat:

• Meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen (VO₂ max)
• Meningkatkan kemampuan kerja sebelum lelah total (lactate threshold)
• Mempercepat recovery antar sesi latihan
• Bikin latihan kekuatan lebih optimal karena jantungmu udah adaptif

VO₂ Max & Lactate Threshold: Apa, Kenapa, dan Gimana

Program latihan cardio yang efektif adalah yang dirancang untuk meningkatkan dua hal utama: VO₂ max dan lactate threshold. Keduanya adalah indikator kunci dari kapasitas dan efisiensi kerja sistem aerobik tubuh kamu.

VO₂ Max

VO₂ max adalah seberapa banyak oksigen yang bisa diserap dan digunakan tubuh saat latihan intens. Semakin tinggi angkanya, semakin efisien kamu saat bergerak cepat, lama, atau berulang. Ini indikator penting untuk endurance performance.

Belum tahu VO₂ max kamu? Cek artikel kami: Apa Itu VO₂ Max dan Cara Meningkatkannya

Lactate Threshold

Ini titik di mana tubuh mulai memproduksi asam laktat secara lebih cepat dari kemampuan tubuh kita untuk membersihkan asam laktat dari sistem kita. Kalau kamu bisa menaikkan ambang ini, kamu bisa tetap bekerja di intensitas tinggi lebih lama tanpa cepat capek.

Lactate threshold merupakan tolak ukur tingkat endurance yang lebih tepat daripada VO2 max. Tapi sayangnya untuk mengukur lactate threshold dibutuhkan alat khusus yang cuma tersedia di laboratorium. Makanya yang lebih sering dipake untuk ngukur kebugaran aerobik adalah VO2 max.

Detak Jantung = Panduan Latihan yang Bisa Diukur

Kenapa Ngitung Detak Jantung Itu Penting?

Untuk mengukur VO2 max kamu butuh memakai wearables. itupun biasanya pembacaannya belum tentu akurat, tergantung dengan algoritma masing-masing. Buat yang paling akurat, harus dilakukan di lab. Karena nggak praktis, maka ngitung detak jantung (heart rate) bisa jadi alternatif lain untuk mengetahui VO2 max.

Apa hubungannya antara detak jantung dan VO2 max? Utilisasi oksigen secara maksimal pada tubuh kita bergantung pada kemampuan sistem kapiler kita mengirim oksigen ke seluruh tubuh kita, yang diukur dengan volume darah sekali pompa dikalikan dengan detak jantung per menit. Ini yang dinamakan Fick equation.

Dengan kata lain:

Detak jantung adalah cara lain untuk mengukur VO2 max bila kamu tidak memiliki wearable yang bisa mengukur VO2 max secara langsung.

Berikutnya, untuk mendesai program latihan aerobik, kita harus tahu dulu cara mencari target heart rate.

Ada beberapa cara umum yang digunakan:

Rumus Heart Rate Standar

Max HR = 220 - umur

Rumus di atas adalah rumus paling generik untuk menghitung heart rate. Rumus ini masih digunakan untuk menghitung karvonen formula (yang akan kita bahas di bawah), tapi sebetulnya udah dianggap kurang akurat karena ada formula lain yang lebih baik.

Tanaka Formula

Tanaka = 208 − (0.7 × Age)

Tanaka formula ini lebih cocok untuk pria pemula.

Gulati Formula

Max HR = 206 – (0.88 x usia)

Gulati formula ini lebih cocok untuk wanita karena penelitiannya menggunakan populasi wanita. Kalau kamu wanita dan masih pemula, formula ini lebih cocok buat kamu.

Karvonen Formula (Cara Ngitung Target Heart Rate)

Karvonen formula ini sebetulnya lebih cocok untuk populasi atlet. Jadi kalau kamu memang sudah jadi atlet intermediate, terutama dalam cabor seperti hyrox, crossfit, maraton, lebih cocok pakai rumus yang ini.

Kenapa lebih cocok untuk atlet? karena resting heart rate (HR rest) populasi atlet atau mereka yang sudah sering latihan cardio jauh lebih rendah daripada populasi biasa (atlet endurance bisa sampai serendah 40 bpm).

Target HR = ((HRmax - HRrest) × %intensitas) + HRrest

Untuk mencari HR Max, kamu bisa menggunakan rumus heart rate standar di atas (220 dikurangi umur).

Contoh: HRmax 190, HRrest 60, target intensitas 70% → Target HR = ((190 – 60) × 0.7) + 60 = 151 bpm

Zona Detak Jantung: Latihan Sesuai Tujuan, Bukan Asal Keringetan

Nah, perhitungan HR max di atas itu buat apa sih? Jawabannya: karena berbagai latihan aerobik mengacu pada heart rate tersebut. Untuk meningkatkan VO2 max & lactate threshold, kita harus menghabiskan waktu latihan dengan intensitas tertentu, alias di zona detak jantung tertentu.

Berikut panduan sederhananya:

• Zona 1 (50–60% HRmax): Super ringan. Cocok buat pemulihan aktif atau latihan hari santai.
• Zona 2 (60–70% HRmax): Ini zona emas untuk membangun aerobic base. Cocok buat LSD (long slow distance) seperti jalan cepat atau lari santai.
• Zona 3 (70–80% HRmax): Intensitas sedang. Di sinilah tempo run biasanya dilakukan untuk meningkatkan efisiensi kerja otot dan jantung.
• Zona 4 (80–90% HRmax): Latihan di zona ini mendekati ambang laktat. Cocok buat latihan threshold yang bikin kamu bisa kerja lebih keras lebih lama.
• Zona 5 (90–100% HRmax): Full effort. Biasanya dipakai dalam sprint atau HIIT untuk meningkatkan VO₂ max.

Jenis Latihan Aerobik Menurut NSCA

Menurut Essentials of Strength Training and Conditioning dari NSCA, ada lima tipe latihan aerobik utama yang bisa kamu gunakan, masing-masing punya fungsi dan stimulus yang berbeda.

1. LSD (Long Slow Distance)

• Durasi: 30–90 menit
• Intensitas: 70% HRmax
• Frekuensi: 1-2 kali per minggu (bila dibarengi dengan latihan aerobik lainnya)
• Tujuan: Meningkatkan kapilarisasi, enzim oksidatif, dan adaptasi dasar aerobik

Tujuan utama LSD run adalah untuk meningkatkan adaptasi dasar aerobik. Intensitas sebetulnya ringan, hanya di 70% HR max. Salah satu cara paling gampang untuk memastikan kamu masih berada di zona yang tepat untuk LSD adalah ketika kamu masih bisa ngobrol santai saat latihan.

LSD run harus dilakukan setidaknya 30 menit per sesinya. Kalau kamu merasa endurance kamu benar-benar loyo, bisa mulai dari rajin-rajin LSD run 1-3 kali seminggu setidaknya 30 menit setiap sesi untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan adaptasi fisiologis kamu.

2. Pace/Tempo Run

• Durasi: 20–30 menit
• Intensitas: Lactate threshold (80–85% HRmax)
• Frekuensi: 1 kali per minggu karena latihan yang ini cukup berat
• Tujuan: Meningkatkan efisiensi metabolik, toleransi laktat

Pace atau tempo run umumnya lebih relevan buat distance runner, terutama pelari marathon.

Tujuan utamanya sederhana, yaitu supaya atlet terbiasa dengan race pace, bukan cuma secara mental tapi juga fisiologis. Dengan latihan ini, tubuh akan beradaptasi jadi lebih efisien memproduksi ATP pada tempo tertentu sekaligus lebih cepat membersihkan laktat.

3. Interval Training

• Format: 1–3 menit kerja, dengan work-rest ratio 1:1–1:2 istirahat
• Intensitas: >90% HRmax
• Frekuensi: 1 kali per minggu karena latihan yang ini cukup berat
• Tujuan: Meningkatkan VO2 max, kapasitas anaerobik

Interval training berfungsi untuk meningkatkan VO2 max karena atlet akan menghabiskan banyak waktu berlatih di zona dekat dengan HR max mereka. Maka itu, sebaiknya interval training dihindari oleh pemula karena intensitasnya sangat tinggi.

4. HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Durasi: 45 detik – 4 menit, 5–30 menit total, dengan work-rest ratio 1:1 hingga 1:20, tergantung sistem energi yang ditargetkan
• Intensitas: >90–100% HRmax
• Frekuensi: 1 kali per minggu karena latihan yang ini cukup berat
• Tujuan: Adaptasi cepat, efisiensi waktu, VO2 max naik signifikan

HIIT membantu atlet memicu adaptasi kardiopulmonal dan metabolik, sekaligus mendorong peningkatan VO₂ max.

Protokol dengan durasi kerja lebih panjang akan melatih efisiensi tubuh dalam memproduksi ATP lewat sistem glikolisis anaerob.

Bagi atlet berpengalaman, intensitas tinggi dari HIIT juga bisa jadi pemicu perbaikan teknik berlari.

Karena sifatnya yang intermittent, HIIT cocok buat atlet olahraga tim seperti basket, sepak bola, atau tenis. Latihan ini juga relevan untuk pelari jarak menengah hingga jauh.

5. Fartlek Training

• Campuran: LSD + interval spontan
• Tujuan: Menyentuh berbagai zona energi, fleksibel & fun

Fartlek training ini campuran antara LSD dan interval, dan sifatnya lebih fleksibel. Contohnya, kamu lagi lari long slow distance, terus mau nyamain pace lari dengan mobil yang lagi lewat. Terus balik ke pace LSD lagi.

Jadi benefit dan fungsi dari fartlek training adalah untuk melatih adaptasi aerobik tapi dengan cara yang lebih “fun”.

Contoh Jadwal Latihan Mingguan (3x Seminggu)

Contoh split latihan berdasarkan zona:

• Senin — LSD 45 menit (Zona 2): Bangun base aerobik dengan intensitas ringan tapi konsisten. Harusnya kamu masih bisa ngobrol santai sambil lari/jalan.
• Rabu — HIIT 20 menit (Zona 5): 4–6 interval pendek dengan effort maksimal, diselingi recovery aktif. Tujuannya? Dorong VO₂ max kamu naik.
• Sabtu — Tempo Run 30 menit (Zona 3–4): Di sinilah kamu latih efisiensi tubuh buat kerja di intensitas tinggi tanpa cepat capek.

Latihan di berbagai zona ini penting karena tubuh kamu butuh adaptasi dari berbagai sisi—bukan cuma satu tipe latihan yang diulang-ulang.

Latihan yang Terstruktur = Hasil yang Terasa

Kalau kamu udah latihan rutin tapi performa gitu-gitu aja, masalahnya mungkin bukan di kemauan—tapi di struktur latihanmu.

Dengan memahami jenis latihan, zona detak jantung, dan cara mengatur intensitas mingguan, kamu bisa keluar dari “cardio asal capek” dan masuk ke fase cardio cerdas, terarah, dan produktif.

Latihan yang bagus bukan yang paling keras, tapi yang paling sesuai tujuan.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.