📌 Sekilas Artikel Latihan Beban Saat Menstruasi
- Latihan beban saat menstruasi? Aman dan tidak berbahaya.
- Fase folikular = waktu terbaik buat push PR.
- Ovulasi = potensi power peak tapi perhatikan risiko cedera.
- Luteal = waktu refleksi dan latihan intuitif.
Kalau kamu pernah dengar “angkat beban saat haid itu bahaya,” yuk stop dulu di situ.
Bahaya? Untuk siapa? Kata siapa? Di mana studinya? Kebanyakan artikel di internet soal ini lebih mirip kumpulan mitos fear-mongering ketimbang hasil riset.
Latihan beban selama haid tidak berbahaya bagi sebagian besar perempuan. Justru, buat sebagian wanita, latihan ringan hingga sedang bisa membantu meredakan kram, memperbaiki mood, dan meningkatkan energi.
Tapi… semua itu tetap tergantung setiap wanita. Karena sama seperti skincare, soal latihan saat haid juga highly personal. Yuk kita bahas berdasarkan apa yang sains bilang—bukan apa yang influencer random bilang.
Baca juga: Segudang Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Wanita
Apakah Aman Angkat Beban Saat Menstruasi?
Jawaban pendek: ya.
Nggak ada bukti ilmiah yang menyatakan bahwa angkat beban saat haid itu berbahaya. Ototmu tetap berfungsi, tulangmu nggak rapuh, dan rahimmu nggak bakal “copot” hanya karena kamu melakukan squat.
Yang sering bikin salah kaprah adalah rasa nggak nyaman yang muncul saat haid. Seperti kram, kelelahan, atau mood swing. Tapi rasa tidak nyaman ≠ larangan. Kalau kamu merasa sanggup, nggak ada alasan medis kenapa kamu nggak boleh latihan beban.
Baca juga: Panduan Lengkap Cara Memulai Olahraga Angkat Beban untuk Wanita
Efek Siklus Menstruasi dan Performa Olahraga
Tubuh perempuan mengalami fluktuasi hormon sepanjang siklus menstruasi. Dan ya, hormon ini bisa mempengaruhi mood, energi, bahkan kekuatan otot. Tapi efeknya nggak selalu signifikan, dan nggak selalu sama untuk semua orang.
💡 Catatan: Hari pertama dalam siklus dihitung mulai dari hari pertama kamu mengalami perdarahan menstruasi, bukan saat kamu merasa kram atau PMS. Jadi, begitu kamu mulai menstruasi, itulah Hari 1.
Fase Folikular (Hari 1–14): Waktunya Ngegas
- Dimulai dari hari pertama haid sampai ovulasi.
- Estrogen naik, progesteron rendah → energi dan mood biasanya lebih stabil.
Studi (Sung et al., 2014) menunjukkan bahwa latihan kekuatan di fase folikular (dari hari pertama haid sampai ovulasi) bisa menghasilkan peningkatan kekuatan otot yang lebih besar dibanding latihan di fase luteal (dari ovulasi sampai menstruasi berikutnya).
Singkatnya? GAS leg day sebelum ovulasi.
Kalau kamu mulai memperhatikan fase siklusmu, bisa jadi kamu bakal merasa latihanmu paling “nendang” justru di paruh awal siklus ini.
Strategi: Ini saat yang tepat buat nge-push: latihan intensitas tinggi, PR day, atau latihan progresif.
Fase Ovulasi (Sekitar Hari 14): Puncak Power, Tapi Waspada Cedera
- Estrogen mencapai puncaknya, sedikit lonjakan testosteron.
- Potensi peningkatan performa anaerobik.
- Tapi… estrogen tinggi juga bikin ligamen lebih elastis → potensi cedera meningkat.
Statistik (Herzberg et al., 2017) yang lumayan bikin mikir: perempuan punya risiko 3–6 kali lebih tinggi mengalami cedera ACL dibanding laki-laki.
Kenapa? Salah satu faktornya adalah perubahan hormon, terutama estrogen tinggi menjelang ovulasi, yang bisa bikin ligamen jadi lebih longgar (sebuah konsep yang disebut ligament laxity).
Studi dari Herzberg et al., di atas juga menyimpulkan bahwa risiko cedera tendon cenderung lebih tinggi di hari-hari menjelang ovulasi, dan justru lebih rendah di fase luteal.
Penelitian masih terus berkembang, tapi nggak ada salahnya:
- Perpanjang sesi pemanasan
- Kurangi gerakan eksplosif atau overstretching
- Pantau sinyal tubuh, apalagi kalau kamu merasa sendi mulai “ngilu”
Strategi: Gas performa, tapi jangan skip pemanasan dan recovery dengan nutrisi yang seimbang.
Baca juga: Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Kesehatan Tulang
Luteal Phase (Hari 15–28): Dengarkan Tubuhmu
Di fase luteal (setelah ovulasi), progesteron naik dan suhu tubuh juga ikut naik sekitar 0,4°C. Tubuhmu lagi masuk mode “siaga kehamilan.”
Di fase luteal ini, kamu mungkin:
- Lebih gampang capek
- Susah mencapai max lift
- Mood & motivasi latihan turun
- Banyak perempuan merasa lebih “berat,” mood swing, susah fokus.
Strategi: Fokus ke latihan teknik, deload week, atau latihan sesuai perasaan tubuh. Kalau lelah, nggak dosa buat istirahat.
Baca juga: Cara Menyusun Jadwal Gym dengan Workout Split
Waspada, Jangan Terlalu Ngoyo Sama “Cycle Syncing” di Atas
Tadi kita udah bahas cara menyusun latihan berdasarkan fase menstruasi—folikular untuk nge-push, luteal untuk maintenance, dan sebagainya. Tapi penting banget buat kamu tahu:
🎯 Data dan riset seputar ini masih banyak yang belum pasti.
Ya, beberapa studi nunjukin performa bisa menurun di fase luteal. Tapi banyak juga yang nggak lihat perbedaan signifikan antar fase.
Bahkan studi (McNulty et al., 2020) yang bilang performa bisa lebih bagus di fase folikular juga hasilnya nggak selalu konsisten.
🧠 Apa artinya?
Balik lagi, listen to your body. Respons tiap cewek beda-beda.
Banyak faktor lain yang pengaruhi performa: tidur, stres, nutrisi, dan mood.
Metode riset juga belum seragam.
Jadi… kalau kamu mau nyoba cycle syncing, silakan. Tapi jangan anggap itu satu-satunya cara latihan yang “benar.” Yang lebih penting adalah: Dengerin tubuh kamu
Latihan itu proses jangka panjang. Jangan biarkan fase hormonal jadi dalih buat overthinking atau overcontrolling.
Latihan Beban Bisa Bantu Gejala Haid – Serius!
- Kram? Latihan bisa memicu endorfin, pereda nyeri alami.
- Bloating? Sirkulasi meningkat bisa bantu mengurangi retensi air.
- Mood swing? Endorfin juga bantu stabilkan mood.
- Kelelahan? Ironis, tapi latihan ringan bisa justru bikin lebih bertenaga.
Tips Latihan Beban Saat Haid yang Aman dan Nyaman
- Pilih produk menstruasi yang nyaman.
- Hidrasi dan makan cukup, apalagi kalau kamu cenderung kehilangan darah banyak. Suplementasi iron bisa membantu.
- Bila tidak nyaman, kamu bisa menghindari latihan yang menekan perut (seperti hip thrust) kalau kamu lagi kram parah.
- Jaga kebersihan—selalu ganti pembalut dan mandi setelah latihan.
- Warming-up is a must, apalagi saat ovulasi.
🚩 Kapan Sebaiknya Skip Angkat Beban?
- Nyeri hebat yang bikin kamu kesulitan bergerak.
- Pusing, anemia berat, atau gejala kesehatan lain.
- Capek banget secara fisik dan mental? Istirahat aja. Nggak usah dipaksain.
Jadi, masih percaya kalau angkat beban bahaya pas haid? Olahraga angkat beban, termasuk squat sekalipun, sangat aman dilakukan pada saat haid.
Tapi balik lagi, respons hormonal setiap wanita akan berbeda-beda. Ada perempuan yang bisa deadlift 100kg sambil haid, ada juga yang pengen rebahan. Keduanya valid.
Siklus menstruasi bisa mempengaruhi performa, tapi pengaruhnya nggak absolut dan nggak universal. Kalau kamu merasa kuat, gas. Kalau kamu ngerasa capek, ya santai aja. Yang penting: dengarkan tubuhmu.
❓FAQ Seputar Latihan Angkat Beban saat Menstruasi
A: Nggak, kecuali kamu udah cedera sebelumnya atau skip warm-up. Cedera lebih mungkin terjadi karena teknik salah, bukan karena haid.
A: Boleh, asal kamu nggak anemia dan merasa cukup energi. Minum cukup, makan makanan kaya zat besi.
A: Nggak harus. Beberapa orang merasa terbantu, coba trial and error aja latihan dan catat siklus kamu.
A: Hanya yang bikin kamu nggak nyaman—misalnya crunch atau hip thrust kalau lagi kram berat. Sisanya? Aman.
A: Justru sebaliknya. Banyak perempuan merasa latihan ringan bantu kurangi nyeri.
📚 Referensi
- Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.
- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul 19;5(7):2325967117718781.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.