Siap mulai jadi anak gym tapi bingung harus mulai dari mana?
Tenang, di artikel ini kami akan membahas cara mudah menyusun jadwal workout yang cocok untuk pemula.
Pentingnya Menyusun Jadwal Gym
Sebelum kita mulai pembahasan cara menyusun jadwal latihan gym, sebaiknya kita ngobrol dulu kenapa menyusun jadwal latihan itu penting.
Menyusun jadwal workout penting untuk dilakukan supaya kamu tetap termotivasi kedepannya dan tetap disiplin mengikuti jadwal workout kamu.
1. Jadi Lebih Konsisten dengan Jadwal Gym
Pertama, menyusun jadwal gym yang terstruktur itu penting untuk menjaga konsistensi latihan kamu dengan mengurangi adanya decision fatigue.
Ketika kamu punya jadwal latihan di gym, maka setiap kali kamu pergi ke gym kamu sudah tidak bingung lagi harus latihan apa. Hal ini akan memperkecil potensi kamu beralasan malas ke gym karena bingung harus latihan apa.
2. Hasil Lebih Efisien dengan Jadwal Gym
Kedua, menyusun jadwal workout yang terstruktur akan membantu untuk memastikan kalau kamu dapat melatih seluruh bagian tubuh kamu secara merata. Ini akan membantu kamu mencegah cedera dan memastikan hasil yang optimal dari setiap sesi latihan.
3. Jadwal Gym Membantu Membentuk Kebiasaan Baik
Ketiga, memiliki jadwal gym yang rutin akan membantu kamu membentuk kebiasaan sehat untuk pergi ke gym setiap minggunya.
Terus, cara susun jadwal workout itu gimana ya?
Mari kita belajar apa itu yang namanya workout split.
Apa itu Workout Split?
Sebelum kita menyusun jadwal workout, penting untuk memahami konsep workout split.
Workout split adalah metode pembagian sesi latihan berdasarkan kelompok otot yang akan kita latih dalam setiap sesi. Tujuannya adalah untuk memberikan cukup waktu untuk pemulihan otot.
Contohnya, satu hari untuk latihan otot dada dan trisep, hari berikutnya untuk punggung dan bisep, dan seterusnya.
Konsep pembagian workout split ini gunanya untuk memastikan kita memberikan waktu yang cukup untuk recovery otot-otot kita sebelum dilatih lagi.
Kenapa? Proses pemulihan itu penting untuk memastikan tumbuhnya sel otot kita. Proses tumbuhnya sel otot kita ini namanya hipertrofi, suatu hal yang selalu dikejar-kejar anak gym.
Contoh Workout Split
Berikut ini beberapa contoh workout split yang populer di dunia bodybuilding
1. Push/Pull/Legs
Push pull legs adalah salah satu workout split yang populer di kalangan bodybuilder. Seperti namanya, saat push day kita fokus dengan otot-otot mendorong, seperti dada (bench press), bahu (overhead press).
Pull day kita fokus pada otot yang digunakan untuk menarik, seperti bicep (bicep curl), punggung (lat pulldown).
Sedangkan leg day tentunya kita fokuskan untuk olahraga kaki, seperti squat dan deadlift.
2. Full Body 3-day split
Full body 3-day split adalah workout split yang paling ideal untuk orang-orang sibuk, karena kamu cukup melakukan sesi angkat beban sebanyak 3 kali dalam seminggu.
3. Body Part Split (Bro Split)
Body part split merupakan salah satu workout split yang paling populer di kalangan gym bro. Dalam bro split, kita melatih 1 grup otot dalam sehari. Misalnya, dalam satu hari kita full fokus pada dada saja, lalu hari berikutnya pada punggung saja.
Karena pada bro split kita hanya melatih 1 grup otot dalam sehari, maka kurang efisien untuk orang yang sibuk karena kita harus pergi ke gym setiap hari.
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu | |
| Push/Pull/Legs | Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs | Rest day |
| Full Body 3 day split | Full body | Rest day | Full body | Rest day | Full body | Rest day | Rest day |
| Body Part Split | Shoulder | Chest | Triceps | Back | Biceps | Legs | Rest day |
Contoh Jadwal Workout di Gym Sesuai Workout Split
Contoh Jadwal Latihan Gym Push Pull Legs
Senin: Push
Barbell/dumbbell bench press
Barbell/dumbbell military press
Dumbbell lateral raises
Selasa: Pull
Dumbbell tripod row
Bicep curls
Bent over dumbbell rear delt row
Rabu: Legs
Deadlifts
Bulgarian split squat
Kamis: Push
Dumbbell incline bench press
Dumbbell shoulder press
Dumbbell tricep extensions
Jumat: Pull
Seated cable row
Face pulls
Barbell bicep curl
Sabtu: Legs
Bulgarian split squat
Hip thrust
Minggu: Rest day
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| Barbell/Dumbbell bench press Barbell/dumbbell military press Dumbbell lateral raises | Dumbbell tripod row Bicep curls Bent over dumbbell rear delt row | Deadlifts Bulgarian split squat | Dumbbell incline bench press Dumbbell shoulder press Dumbbell tricep extensions | Seated cable row Face pulls Barbell bicep curl | Bulgarian split squat Hip thrust | Rest day |
Contoh Jadwal Latihan Gym Full Body 3 hari
Senin
Superset A:
Bulgarian Split Squat
Facepull
Superset B:
Dumbbell shoulder press
Lat pulldown
Superset C:
Dumbbell incline curl
Close grip push up
Rabu
Superset A:
Goblet squat
DB rear delt bent over
Superset B:
Incline dumbbell bench press
Assisted pullup
Superset C:
Dumbbell Hammer curl
Cable tricep pushdown
Jumat
Superset A:
Deadlift
Facepull
Superset B:
Pushup
Dumbbell tripod row
Superset C:
Overhead tricep ext
Offset DB curl
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| Superset A: Bulgarian Split Squat Facepull Superset B: Dumbbell shoulder press Lat pulldown Superset C: Dumbbell incline curl Close grip push up | Rest day | Superset A: Goblet squatDB rear delt bent over Superset B: Incline dumbbell bench press Assisted pullup Superset C: Dumbbell Hammer curl Cable tricep pushdown | Rest day | Superset A: Deadlift Facepull Superset B: Pushup Dumbbell tripod row Superset C: Overhead tricep extOffset DB curl | Rest day | Rest day |
Ingat, jadwal di atas hanyalah contoh. Kamu harus menyesuaikan dengan waktu dan kebutuhan badan kamu sendiri.
Tips Memaksimalkan Jadwal Workout
1. Ketahui apa itu Superset
Superset adalah melakukan 2 gerakan secara langsung tanpa istirahat. Misalnya, mengambil contoh di atas, setelah melakukan deadlift, kamu langsung melakukan facepull tanpa istirahat.
Manfaat superset adalah selain menghemat waktu, kita juga meningkatkan intensitas olahraga kita. Artinya, kita bisa melatih kapabilitas kardio dan daya tahan otot sekaligus tapi dengan penggunaan waktu yang lebih efisien.
2. Ketahui Perbedaan Compound Movement dan Isolation Exercise
Ada alasan mengapa kita selalu menempatkan leg workout seperti deadlift dan squat di awal-awal jadwal workout. Ini karena leg exercise dan compound movement melibatkan banyak otot pada badan kita, dibandingkan isolasi seperti bicep curl.
Karena compound movement membutuhkan lebih banyak energi daripada isolation exercise, penting untuk melakukan compound movement di awal mula olahraga ketika kita masih berenergi.
Hal ini tidak hanya akan membantu kita mendapatkan hasil yang lebih konsisten, tetapi juga mencegah cedera karena kelelahan.
3. Lakukan peregangan dinamis sebelum memulai
Selalu mulai workout dengan peregangan dinamis sebelum memulai olahraga. Hindari peregangan statis.
Beberapa peregangan dinamis/dynamic stretches yang bisa kamu coba:
- Leg swings
- Arm swings
- Ankle circles
- Band pass through
Peregangan dinamis dapat membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk gerakan angkat beban yang intens.
Sebaliknya, peregangan statis malah memiliki dampak negatif bagi kekuatan otot bila dilakukan sebelum angkat beban.
Sebuah studi dari Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa static stretching atau peregangan statis sebelum latihan angkat beban dapat mengurangi kekuatan otot hingga 5%.
4. Cardio penting gak?
Adalah sebuah mitos bahwa kamu harus memulai workout dengan cardio. Justru cardio itu bisa menguras energi kamu yang seharusnya dipakai untuk angkat beban.
Cardio sebaiknya dilakukan setelah sesi angkat beban kamu, atau dilakukan di hari yang terpisah dari hari olahraga angkat beban kamu.
5. Istirahat itu penting
Memberikan waktu yang cukup antara sesi latihan angkat beban adalah kunci untuk mencegah cedera dan memastikan otot kita dapat bertumbuh secara optimal.
Setidaknya, kita harus memberikan waktu sekitar 48 jam istirahat untuk otot kita sebelum kita latih lagi.
Saat berolahraga, otot kita mengalami robekan mikroskopis. Proses pemulihan dari robekan ini dinamakan muscle protein synthesis (MPS), dan hanya terjadi ketika kita beristirahat.
Maka bisa dibilang, sebetulnya justru otot kita bertumbuh saat kita beristirahat.
Selain itu, kita butuh istirahat untuk memulihkan sistem saraf pusat (CNS/Central Nervous System) kita yang memiliki peran penting untuk mengkoordinasikan gerakan tubuh kita. Bila kita tidak memberikan sistem saraf pusat kita waktu istirahat, kita dapat rentan cedera.
Makanya, jangan remehkan waktu beristirahat.
6. Frekuensi Olahraga
Seberapa sering kamu harus angkat beban dalam seminggu? Hal ini agak sulit dijawab. Karena ada beberapa faktor yang menentukan seberapa sering kamu harus angkat beban, seperti tujuan latihan, level kesibukan sehari-hari kamu, waktu pemulihan tubuh, dan seberapa fit tubuh kamu.
Menurut studi meta-analisis, frekuensi angkat beban dalam seminggu tidak terlalu berpengaruh pada hipertrofi, asalkan jumlah volume nya dalam seminggu sama (contoh melakukan squat 6 set dalam sehari vs 3 set 2 hari seminggu).
Nah, keuntungan dari membagi sesi olahraga jadi banyak dalam seminggu adalah kamu dapat mendistribusikan set ke banyak hari. Jadinya kamu pun tidak terlalu capek melakukan kebanyakan set dalam sehari.
7. Ketahui Istilah Volume
Volume dalam dunia workout adalah perkalian dari jumlah set, repetisi, dan beban yang diangkat.
Volume = set * repetisi * beban yang diangkat
Secara sederhana, semakin tinggi volume latihan, semakin besar total beban yang diangkat, dan semakin tinggi potensi untuk menciptakan pertumbuhan otot atau hipertrofi.
Nah, volume ini harus dijaga karena kita harus mencari keseimbangan antara intensitas latihan yang tetap menantang kita, dan kemampuan kita untuk tetap dapat mengangkat beban tersebut dengan teknik yang baik.
Volume yang terlalu tinggi tentunya akan mengakibatkan overtraining, cedera, dan teknik angkat beban yang buruk.
Di dunia fitness dan gym, banyak sekali informasi dan perdebatan simpang siur mengenai berapa volume yang ideal.
Namun supaya kamu gak pusing, panduan umum yang sering dianjurkan adalah 3 set dengan 8-12 repetisi per gerakan.
Rentang repetisi ini dikenal sebagai “zona hipertrofi”, karena memberikan keseimbangan yang optimal antara ketegangan mekanis dan stres metabolik yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Ketika kamu sudah bisa mengangkat beban sebanyak 12 repetisi setiap set, cobalah untuk menambahkan beban sedikit untuk memastikan progressive overload.
Baca juga: Pahami Istilah Sets dan Repetisi dalam Fitness
8. Sebaiknya bebannya berapa berat?
Beban yang kamu angkat harus cukup berat agar terasa menantang, tapi tidak mengorbankan teknik angkat. Ini dilakukan supaya kamu tidak cedera, tetapi tetap memberikan stimulasi yang cukup pada otot yang dilatih.
9. Pahami konsep progressive overload
Kamu harus mengerti konsep ini bila kamu beneran serius mau membuat otot.
Namanya kedengeran sulit, tapi artinya sederhana.
Intinya, kamu harus meningkatkan intensitas latihan kamu setiap sesi, baik dengan menambah beban, repetisi, atau intensitas angkat beban (ini bisa dilakukan dengan memanipulasi tempo angkat beban).
Baca juga: Apa itu Progressive Overload dan Bagaimana Cara Menerapkannya?
Progressive overload dilakukan karena setelah menjalankan workout, badan kita akan beradaptasi dengan beban yang sudah kita angkat.
Maka penting untuk membuat olahraga kita semakin intens setiap sesi atau setiap minggu, dengan catatan teknik dan form kita tetap 100% bagus.
Progressive overload adalah kunci hipertrofi. Tanpa progressive overload, otot kamu tidak akan bertumbuh.
10. Jaga Konsistensi Workout
Buatlah jadwal latihan yang realistis sesuai dengan jadwal harian kamu. Kalau memang kamu gak punya waktu untuk pergi ke gym setiap hari, maka full body workout 3 day split jadi solusi yang lebih tepat buat kamu.
Yang penting workout split kamu bisa bikin kamu konsisten dalam membuat kamu olahraga angkat beban di gym.
11. Ajak Teman Latihan
Ada baiknya juga kalau kamu bisa mengajak teman yang sepemahaman dan setujuan dengan kamu untuk latihan. Kalau ada teman, pastinya rasanya jadi lebih termotivasi, workout jadi lebih fun.
12. Jaga Asupan Nutrisi dan Air
Progres hipertrofi kamu baru akan efektif kalau didukung dengan pola makan yang sehat.
Utamakan protein! Pastikan kamu mendapatkan asupan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot, yaitu sekitar 1.5-2.2 gram per kg berat badan. Artinya kalau kamu beratnya 60kg, maka asupan protein kamu harus minimal 90 gram protein setiap harinya.
Jangan lupa untuk jaga hidrasi badan setiap saat. Kalau tubuh kita dehidrasi, sulit bagi badan kita untuk mendistribusi nutrisi yang dibutuhkan sel-sel otot untuk pulih dan tumbuh.
Setelah mengetahui cara dan tips menyusun jadwal workout di atas, kamu sudah bisa memulai menyusun jadwal gym kamu, atau kamu juga bisa meniru salah satu contoh jadwal workout di atas.
BTW, kalo dibikinin jadwal fitness sama personal trainer, dengan tips di atas, kamu bisa mempertanyakan kepadanya mengapa dia menyusun jadwal seperti ini. Kamu juga bisa menanyakan kenapa dia memberikan olahraga tertentu.
Dengan mengikuti jadwal yang sesuai dan terus menerapkan tips di atas, hasilnya akan terlihat dalam waktu yang tidak terlalu lama.
Yuk dicoba! Inget ya gak ada yang instan. Harus konsisten untuk melihat hasil. Dan setelah kamu melihat hasilnya, dijamin kamu akan ketagihan sama gym!