Sadar gak? Makin lama intermittent fasting makin menjadi pusat perhatian, khususnya dalam beberapa tahun terakhir sebagai cara instan untuk menurunkan berat badan alias cara jitu jadi kurus.

Namun, apakah itu benar adanya?

Gimana tidak, ide membatasi jadwal makan dan memanfaatkan ritme alami tubuh terdengar begitu menarik di telinga warga Indonesia. 

Banyak yang rela hanya makan di pagi atau siang hari demi mendapatkan badan yang lebih langsing walaupun dalam kesehariannya mereka merasa tersiksa. 

Namun ada juga yang melakukan intermittent fasting supaya dibilang anak hits aja yang tetap mau keren walaupun merasa kelaperan sepanjang hari.

Tidak banyak yang tahu bahwa seperti banyak tren kesehatan lainnya, ada sisi gelap yang mengintai di baliknya. 

Di artikel ini, kita akan membahas aspek-aspek dalam intermittent fasting yang belum banyak dikupas banyak orang yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Kamu.

Sebelum lanjut, intermittent fasting itu diet apa sih?

Intermittent fasting sederhananya adalah berpuasa dari makan (dan minuman yang berkalori) dalam waktu tertentu. Selama periode puasa, kamu tidak mengonsumsi makanan atau minuman berkalori, tetapi minuman seperti air putih, teh tawar, dan kopi hitam tetap diperbolehkan.

Prinsip diet intermittent fasting berasal dari teori bahwa tubuh manusia secara alami dirancang untuk bertahan tanpa makanan selama beberapa waktu. Hal ini meniru gaya hidup nenek moyang kita yang harus berburu dan mencari makanan di alam.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Ada beberapa jenis intermittent fasting diet, di antaranya:

1. 16/8 Method
   • Kamu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam.
   • Contoh: makan mulai pukul 12 siang hingga 8 malam, lalu berpuasa dari pukul 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya.
2. 18/6 Method
   • Mirip dengan metode 16/8, tetapi jendela makan lebih pendek, yaitu 6 jam.
3. 5:2 Diet
   • Kamu makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori selama 2 hari lainnya.
4. Alternate-Day Fasting
   • Berpuasa penuh setiap hari bergantian, di mana kamu hanya mengonsumsi sedikit kalori atau tidak makan sama sekali.
5. 24-Hour Fast (Eat-Stop-Eat)
   • Kamu berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu, misalnya dari makan malam ke makan malam berikutnya.

Cara Diet Intermittent Fasting

Cara diet intermittent fasting sangat sederhana. 

Biasanya sebagian besar orang menggunakan metode 18/6 dan 16/8 yang mana artinya adalah 18 jam berpuasa, 6 jam sisanya boleh makan dan 16 jam berpuasa, 8 jam sisanya boleh makan.

Cara Memulai Diet Intermittent Fasting

Jika kamu tertarik mencoba intermittent fasting, berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk memulai dengan cara yang aman dan efektif:

1. Pilih Metode yang Sesuai

Memilih metode yang sesuai dengan gaya hidupmu adalah langkah pertama yang penting. Ada berbagai jenis intermittent fasting, tetapi metode 16/8 sering direkomendasikan untuk pemula karena lebih mudah diadaptasi.

• Metode 16/8: Kamu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Contoh: makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam, lalu berpuasa dari pukul 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya. Ini cocok untuk mereka yang sudah terbiasa melewatkan sarapan.
• Metode 18/6: Untuk kamu yang ingin tantangan lebih besar, metode ini mengurangi waktu makan menjadi 6 jam. Namun, ini lebih cocok bagi yang sudah terbiasa dengan puasa.
• Metode 5:2: Makan normal selama 5 hari dalam seminggu, lalu membatasi kalori pada 2 hari lainnya (500-600 kalori). Cocok bagi kamu yang tidak ingin berpuasa setiap hari.

Tips:

• Pilih metode yang paling sesuai dengan rutinitas harian dan tingkat kenyamananmu.
• Jangan memaksakan diri untuk langsung mencoba metode ekstrem seperti alternate-day fasting.

2. Perhatikan Asupan Nutrisi

Selama jendela makan, penting untuk memastikan makanan yang dikonsumsi bergizi dan seimbang. Jangan hanya fokus pada kalori, tetapi juga kualitas makanan.

• Kombinasikan makronutrien: Konsumsi karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan lemak sehat di setiap waktu makan untuk memberikan energi yang stabil.
• Konsumsi banyak sayuran dan buah-buahan: Untuk memastikan kebutuhan vitamin, mineral, dan serat harian.
• Hindari junk food: Walaupun waktu makan terbatas, mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak trans, atau olahan dapat menghambat progresmu.
• Rencanakan makanan: Gunakan waktu makan untuk fokus pada nutrisi yang mendukung tubuhmu, seperti protein untuk mempertahankan massa otot dan serat untuk menjaga pencernaan.

Tips:

• Gunakan aplikasi pelacak nutrisi untuk memastikan kebutuhan harianmu terpenuhi.
• Cobalah meal prep untuk menghindari godaan makanan tidak sehat.

3. Minum Air yang Cukup

Dehidrasi adalah salah satu risiko yang sering diabaikan saat berpuasa. Saat tubuhmu tidak menerima makanan, cairan menjadi lebih penting untuk menjaga fungsi tubuh.

• Minum air secara berkala: Pastikan kamu minum cukup air sepanjang hari, terutama saat berpuasa.
• Tambahkan elektrolit alami: Jika kamu merasa lemas selama puasa, coba tambahkan perasan lemon atau sedikit garam ke dalam airmu.
• Hindari minuman berkalori: Minuman seperti soda, jus, atau kopi dengan gula akan membatalkan puasamu. Pilih kopi hitam, teh tawar, atau air putih.

Tips:

• Siapkan botol air untuk memastikan kamu tetap terhidrasi sepanjang hari.
• Jika merasa lapar, minum segelas air sebelum memutuskan untuk makan. Ini bisa membantu mengendalikan nafsu makan.

4. Lakukan Secara Bertahap

Untuk pemula, jangan langsung mencoba puasa yang panjang. Beradaptasilah secara bertahap agar tubuhmu dapat menyesuaikan diri dengan pola makan yang baru.

• Mulai dari durasi pendek: Cobalah puasa 12/12 terlebih dahulu (12 jam puasa, 12 jam makan) sebelum mencoba metode seperti 16/8 atau 18/6.
• Perhatikan reaksi tubuh: Jika merasa pusing, lemas, atau tidak nyaman, hentikan puasa dan evaluasi polanya.
• Jangan memaksakan diri: Kesuksesan intermittent fasting adalah tentang konsistensi, bukan tentang seberapa ekstrem metode yang kamu coba.

Tips:

• Dengarkan tubuhmu dan berikan waktu untuk beradaptasi.
• Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Kenapa intermittent fasting itu dianggap cara diet yang efektif?

Setelah tubuh kita melalui beberapa jam tanpa asupan kalori, maka tubuh kita akan menggunakan cadangan lemak kita karena tidak ada sumber energi glikogen yang ada pada tubuh.

Apa Saja Keuntungan Intermittent Fasting?

1. Weight loss

Logikanya, bila time window dimana kamu bisa mengonsumsi kalori dikurangi, maka kemungkinan kalori yang kamu konsumsi setiap harinya akan lebih sedikit.

Baca juga: Pahami dulu bedanya weight loss vs. fat loss

2. Baik Bagi Kesehatan

Menurut beberapa studi, intermittent fasting dapat mengurangi risiko kanker, mencegah inflamasi kronis tubuh, meningkatkan imun tubuh, memori dan fungsi otak.

Di riset menggunakan binatang, intermittent fasting memiliki efek positif untuk fungsi otak. Kita masih belum tahu pasti bila intermittent fasting pada manusia akan memiliki efek yang sama. 

Dampak Negatif Intermittent Fasting Bagi Kesehatan

Tubuh Jadi Kekurangan nutrisi

Banyak yang masih anggap remeh bahwa salah satu kekhawatiran terbesar dengan intermittent fasting adalah potensi kekurangan nutrisi. 

Ketika Kamu membatasi waktu makan, misalkan hanya pada jam 6 pagi dan 12 siang, Kamu hanya memiliki sedikit waktu untuk mengonsumsi vitamin, mineral, dan makronutrien penting. 

Ini mengakibatkan Kamu lebih gampang untuk mengalami kekurangan nutrisi penting seperti vitamin C, D, E, dan K, serta kalsium, magnesium, dan zinc.

Tanpa perencanaan yang tepat dan pilihan makanan yang baik selama periode makan, kemungkinan besar Kamu akan mengalami kekurangan nutrisi penting bagi tubuh. 

Efek kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan kelelahan, menurunkan kekebalan tubuh, gangguan fungsi kognitif, dan masalah kesehatan lainnya dari waktu ke waktu.

2. Overeating atau makan yang jadi berlebihan saat jendela makan 

Salah satu dampak negatif intermittent fasting adalah sebagian besar orang akan balas dendam dengan makan yang lebih banyak dari yang seharusnya. 

Rasa lapar yang luar biasa setelah berjam-jam lamanya berpuasa mendorong mereka untuk makan dalam porsi yang besar karena tidak sanggup menahan godaan untuk memuaskan nafsu makan. 

Biasanya, makanan tersebut mempunyai banyak kalori yang tidak sehat bagi tubuh. Ini menyebabkan dampak yang tidak diharapkan dapat terjadi, yaitu kenaikan berat badan.

Hah, emang bisa naik berat badan selagi intermittent fasting? Tentu bisa, Pedro! Kalo makan Kamu kaya orang kesurupan, tentu perut buncit Kamu akan semakin jelas terlihat dari jarak 5km.

Siklus antara puasa dan makan berlebihan dapat menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan, membuat Kamu merasa malu dan bersalah yang ujung-ujungnya akan mempengaruhi kesehatan mental. 

Bukannya malah happy, sehat dan kurus, malah menjadi stres, sakit-sakitan, dan bertambah gendut.

Mau begitu?

Gak bisa makan bareng temen

Tidak banyak yang bahas bahwa intermittent fasting juga dapat berdampak pada kehidupan sosial Kamu. Gimana tidak, kalo jadwal makan Kamu cuma di pagi/sore hari, bagaimana Kamu bisa makan malam bareng keluarga, pacar, ataupun teman? Makan bersama orang terdekat itu juga penting dan menjadi aspek mendasar dari hubungan sesama manusia.

Apakah Kamu siap kehilangan momen itu? Kami paham ini hanya sementara, namun apakah benar Kamu siap? 

Coba dipikirkan kembali dengan matang ya. Pastikan supaya Kamu tidak merasa kesepian ketika menjalani intermittent fasting. Kecuali kamu memang bisa menahan godaan untuk tidak makan ketika menemai keluarga/teman/pacar lagi makan

Belum tentu cocok dengan intermittent fasting

Walaupun intermittent fasting memberikan hasil positif bagi beberapa orang, belum tentu itu juga akan berlaku dalam hal yang sama pada Kamu. 

Tubuh kita memiliki ciri khas yang unik terhadap pola makan yang dipengaruhi oleh faktor seperti genetika, metabolisme, hormon, dan gaya hidup.

Apa yang berhasil pada teman atau influencer favorit Kamu mungkin tidak selalu memberikan manfaat yang sama untuk Kamu. 

Penting untuk mendengar reaksi tubuh. Daripada ikut-ikutan orang lain, mending Kamu cari gaya hidup yang cocok dengan Kamu yang dapat Kamu lakukan dalam periode waktu yang lebih lama. 

Gaya hidup yang bikin kamu makin happy daripada perasaan tersiksa karena tidak bisa makan pada jam-jam tertentu.

Kehilangan massa otot

Sebagai dampak negatif terakhir, intermittent fasting dapat mendorong menyusutnya massa otot tubuh Kamu, terutama jika tidak diimbangi dengan nutrisi dan latihan yang tepat. 

Selama berpuasa, tubuh Kamu mengalihkan asupan energi ke jaringan otot, ini khususnya terjadi jika Kamu tidak mengonsumsi cukup protein dan latihan beban.

Kehilangan otot tidak hanya dapat memengaruhi kekuatan dan kinerja fisik, tetapi juga memperlambat metabolisme Kamu, membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Pesan terakhir

Intermittent fasting mungkin menawarkan beberapa manfaat, tetapi penting untuk melakukannya dengan hati-hati dan mengetahui akan kekurangannya, seperti kekurangan nutrisi, lonjakan makan berlebihan, isolasi sosial, variabilitas individual, dan kehilangan otot adalah beberapa aspek dari sisi gelap Intermittent fasting.

Ingatlah, kesehatan dan kesejahteraan yang sejati itu tidak serta merta bisa diukur dengan timbangan. 

Dengarkan tubuh Kamu, pastikan untuk mengonsumsi nutrisi seimbang, dan kembangkan kebiasaan yang berkelanjutan yang memberi nutrisi baik bagi tubuh maupun jiwa Kamu.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.