Mau olahraga angkat beban kamu membuahkan hasil? Pengen jadi tambah kuat dan berotot? Maka kamu harus mengerti istilah repetisi dan set.
Dua istilah ini adalah dasar dari semua program strength training dan berperan penting dalam memastikan kamu mencapai tujuan fitness, seperti muscle hypertrophy (pertumbuhan massa otot), stamina otot (muscle endurance), atau kekuatan otot (muscle strength).
Pada artikel ini, kita akan membahas secara lengkap apa itu repetisi, apa itu set, perbedaannya, serta bagaimana cara menentukan jumlah reps dan set yang tepat sesuai tujuan latihan kamu.
Apa itu Repetisi?
Dalam dunia fitness, istilah reps adalah singkatan dari repetisi. Repetisi artinya pengulangan suatu gerakan secara penuh dalam satu kali latihan.
Misalnya:
- Saat kamu melakukan 10 push-up berturut-turut, itu berarti kamu telah melakukan 10 repetisi push-up.
- Dalam gerakan squat, satu repetisi dimulai dari posisi berdiri, turun ke posisi jongkok, lalu kembali ke posisi berdiri.
Repetisi membantu melatih otot dengan cara memberikan stress atau tekanan berulang-ulang, yang merangsang pertumbuhan dan adaptasi otot.
Apa itu Set?
Set adalah sekumpulan atau grup dari beberapa repetisi. Setelah menyelesaikan satu set, biasanya kamu akan mengambil waktu istirahat sejenak sebelum melanjutkan ke set berikutnya.
Contohnya:
- Jika kamu melakukan 2 set push-up dengan 10 repetisi di setiap set, maka kamu akan melakukan total 20 repetisi. Setelah menyelesaikan 10 repetisi pertama, kamu akan beristirahat sebentar sebelum melanjutkan ke 10 repetisi berikutnya.
Set berfungsi untuk mengatur intensitas dan durasi latihan, memberikan waktu istirahat yang diperlukan untuk memulihkan otot sebelum set selanjutnya.
Jeda ini penting karena kalau kita tidak memberikan waktu untuk otot kita beristirahat, nantinya kita bisa cedera. Belum lagi bila form atau teknik mengangkat kita jadi ngasal karena kecapean.
Perbedaan Set dan Repetisi
Meskipun saling berkaitan, set dan repetisi memiliki perbedaan yang jelas:
- Repetisi (Reps): Jumlah pengulangan gerakan dalam satu kali latihan tanpa jeda.
- Set: Sekumpulan repetisi yang dilakukan sebelum istirahat.
Misalnya:
- Jika program kamu mengatakan 3 x 12, itu artinya kamu akan melakukan 3 set dengan 12 repetisi di setiap set.
Mengapa Repetisi dan Set Penting dalam Gym?
1. Intensitas latihan
Beban yang lebih berat biasanya berarti lebih sedikit repetisi, sementara beban lebih ringan memungkinkan lebih banyak repetisi.
2. Tujuan latihan
Jumlah reps dan set dapat disesuaikan untuk mencapai kekuatan, daya tahan, atau pertumbuhan otot.
3. Progresivitas
Dengan mencatat repetisi dan set, kamu dapat menerapkan progressive overload secara sistematis, memastikan tubuh terus berkembang.
Manfaat Mengatur Repetisi dan Set dengan Benar
1. Mengurangi Risiko Cedera
Jumlah pengulangan dan set yang tepat membantu tubuh beradaptasi dengan beban, mengurangi risiko cedera akibat overtraining atau teknik yang salah.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot
Latihan dengan repetisi dan set memungkinkan tubuh untuk secara bertahap meningkatkan kekuatan dengan penambahan beban.
Pengertian Set x Reps dalam Program Fitness
Umumnya penulisannya dalam sebuah program fitness berupa set x repetisi. Contohnya, 3 x 5 berarti 3 set dengan 5 repetisi di masing-masing set nya.
Jenis-jenis Set
- Drop Set: Melakukan set secara back-to-back, menargetkan otot yang sama, tapi setiap set nya kita kurangin bebannya. Jadi misalnya untuk bicep curl, set pertama kita melakukan 8 repetisi, set berikutnya kita turunkan beban sebanyak 10% lalu melakukan 10 repetisi, lalu set terakhir kita turunkan beban lagi sebanyak 10% dan melakukan 12 repetisi. Tujuannya untuk mencari training to failure dan memperbanyak volume. Catatan: Bagi pemula, drop set bisa diabaikan dulu sampai kamu lebih terbiasa dengan latihan dasar.
- Super Set: Melakukan set secara back-to-back atau secara beruntun tanpa ada waktu istirahat sama sekali. Biasanya setiap set dalam superset melatih grup otot yang berbeda-beda, sehingga pada teori, otot kita masih fresh untuk melakukan gerakan set baru itu. Keuntungan dari superset ini adalah kita tetap melatih kardio dan endurance otot kita tanpa menambahkan waktu workout yang lebih lama.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan?
Banyaknya set, repetisi, dan bahkan waktu jeda antara set sangat bergantung pada tujuan latihan kamu.
Mari kita lihat beberapa tujuan paling umum dalam dunia latihan angkat beban.
Muscle endurance (ketahanan otot)
Kalau tujuan kamu adalah untuk melatih muscle endurance (stamina otot), maka repetisi untuk setiap setnya harus banyak, di area 15-20 repetisi. Jumlah set yang dianjurkan 2-3.
Karena tujuan kamu adalah untuk melatih stamina otot, maka waktu istirahat antara set juga gak boleh lama-lama, mungkin sekitar 30 detik.
Muscle hypertrophy (hipertrofi otot)
Muscle hypertrophy adalah sebutan keren dari pertumbuhan massa otot.
Kalau tujuan kamu adalah hipertrofi atau membuat massa otot kamu jadi lebih besar, maka sebaiknya di targetkan sekitar 8-12 repetisi.
Jeda antara set di antara 60-90 detik. Untuk jumlah set hipertrofi bisa di antara 3-5 set.
Baca juga: Kenali Perbedaan Fat Loss vs. Weight Loss
Muscle strength (kekuatan otot)
Lalu, bila tujuan kamu adalah melatih otot biar tambah kuat, repetisinya gak usah banyak-banyak. 1-5 aja cukup, tapi artinya kamu harus mengangkat beban yang sangat berat tanpa mengorbankan teknik.
Nah, ketika kamu mengangkat beban seberat itu, central nervous system (CNS) atau sistem saraf pusat (SSP) kamu pun juga kena hantam.
Efeknya, performa kamu akan menurun karena kecapean. Makanya kalau kamu mengangkat beban super berat dengan repetisi sedikit, waktu jeda antara set bisa lebih lama, sekitar 4-5 menit.
Untuk melatih kekuatan otot, dianjurkan 2-5 set.

Kapan harus naik beban?
Nah, ketika kamu mencatat jumlah repetisi kamu dari sesi ke sesi, kamu bisa menakar apakah beban yang kamu angkat itu terlalu berat atau malah terlalu ringan.
Kalau program atau PT kamu resepin kamu 8-12 reps tapi kamu gak sanggup angkat sampai 8, artinya bebannya terlalu berat. Tapi kalau kamu bisa sampai 12 reps, artinya beban kamu terlalu enteng jadinya harus ditambahkan lagi.
Beberapa hal lain yang harus kamu perhatikan supaya latihan kamu efektif
Progressive overload
Ingat, untuk setiap sesi, sebisa mungkin kamu harus melakukan apa yang namanya progressive overload. Ini adalah meningkatkan jumlah volume (baik itu, repetisi, set, beban) atau mengurangi jeda istirahat.
Progressive overload akan memastikan otot kamu memang bertambah kuat.
Perhatikan nutrisi dan hidrasi kamu
Pastikan asupan protein kamu cukup, dan kamu tetap terhidrasi sepanjang hari kamu bangun. Karena percuma kalau kamu capek-capek latihan tapi nutrisi kamu gak dijaga, otot kamu pun gak akan pulih dan tumbuh.
Set x Reps lebih baik dicatat
Baik itu di app notes smartphone kamu, di buku, di kertas, di aplikasi, sebaiknya kamu mencatat jumlah set dan reps kamu setiap kamu latihan. Dengan demikian, sesi berikutnya kamu bisa merujuk ke catatan tersebut dan bisa menerapkan progressive overload.
Tetap jaga teknik
Gak usah sok jagoan, nanti cedera. Setiap repetisi yang kamu lakukan harus dilakukan secara terkontrol dan dengan teknik yang baik untuk mencegah cedera. Lagian, kamu juga tidak mau belajar muscle memory yang buruk kan.
Ingat, kunci dari latihan yang berhasil adalah konsistensi dan progres yang terukur.
Jadi, mulailah disiplinkan diri untuk mencatat data latihan kamu setiap sesinya.