Di dunia kardio dan olahraga endurance, altitude training atau latihan di dataran tinggi udah jadi strategi yang cukup terkenal. Dan ini bukan tanpa alasan.

Tren altitude training ini sebetulnya udah dimulai dari tahun 1968. Dibikin populer sama atlet Kenya, Kip Keino, setelah dia mendominasi lari 1500 meter di Olimpiade. 

Dia mengaitkan kemenangannya dengan latihan di dataran tinggi. Sampai sekarang, masih banyak banget training camp altitude di Iten, Kenya.

Waktu gue riset buat artikel ini, gue bahkan nemu website yang jual kamar altitude training dalam bentuk box. Iya, beneran. Cek aja: https://boxaltitude.com/

Bagaimana Cara Kerja Altitude Training?

Konsep yang paling populer adalah “live high, train low”. Atlet tinggal di dataran tinggi supaya tubuh mereka bisa beradaptasi (yang bikin produksi hemoglobin dalam tubuh jadi lebih banyak), tapi latihan di dataran rendah supaya tetap bisa latihan dengan intensitas tinggi.

Nah, ada miskonsepsi yang umum banget nih: banyak yang mikir oksigen menipis di dataran tinggi. Padahal sebetulnya enggak.

Yang sebetulnya terjadi adalah tekanan parsial oksigen (partial pressure) yang menurun seiring kita naik ke tempat yang lebih tinggi. Perbedaan tekanan ini yang bikin paru-paru kita nggak bisa menukar oksigen sebanyak waktu kita di permukaan laut. 

Kondisi kekurangan asupan oksigen dalam waktu yang lama ini disebut hipoksia. Kalau lo suka hiking atau naik gunung dan pernah ke titik-titik tertinggi bumi, pasti tau kadang ini bisa memicu altitude sickness.

Begitu sensor (berupa arterial chemoreceptors) di sistem pernapasan kita mendeteksi perubahan tekanan ini, ginjal kita mulai memproduksi lebih banyak erythropoietin (atau EPO – doping yang dipakai Lance Armstrong).

EPO ini kemudian merangsang produksi sel darah merah lebih banyak. Lebih banyak sel darah merah = lebih banyak hemoglobin, protein yang bertanggung jawab mengangkut oksigen dalam tubuh kita.

Tapi, adaptasi ini butuh waktu sekitar 3-4 minggu untuk terjadi di tubuh kita. Jadi lo perlu menghabiskan waktu yang cukup lama di dataran tinggi.

Berapa Lama Adaptasi Altitude Training Bertahan?

Adaptasi aklimatisasi ini kembali normal sekitar 1 bulan setelah kita kembali tinggal di permukaan laut.

Apakah Altitude Mask Bisa Membantu Adaptasi Ini?

Pernahkah lo melihat seseorang latihan pakai altitude mask, terutama saat lagi latihan kardio? Pernah penasaran sebetulnya fungsinya buat apa? Apakah beneran berguna?

Apa Itu Altitude Mask?

Altitude mask bentuknya kayak topeng Bane dari The Dark Knight. Masker ini dipasarkan dengan tujuan memberikan simulasi latihan seakan-akan sedang berada di dataran tinggi (altitude). Udara disaring sama masker sehingga napas terasa lebih sesak.

Tapi, selain bikin lo keliatan aneh, altitude mask nggak akan kasih benefit yang sama kayak altitude training. 

Masker ini nggak akan memicu adaptasi terhadap jumlah hemoglobin di tubuh kita, karena perubahan tekanan parsial oksigen nggak terdeteksi sama tubuh kita untuk memicu perubahan tersebut. Yang dilakukan masker ini cuma melatih otot intercostal (otot di antara tulang rusuk) yang bikin kita mampu bernapas lebih dalam.

Studi oleh Porcari et al., 2016 menguji perbedaan antara dua kelompok, satu pakai altitude mask, satu nggak. Kesimpulannya: nggak ada perubahan signifikan dalam VO2 max.

Tapi, kelompok yang pakai altitude mask memang mengalami peningkatan di:

• Ventilatory threshold – ambang batas di mana tubuh lo mulai mengakumulasi asam laktat lebih cepat daripada membersihkannya. Ini menandai titik di mana tubuh kita mulai beralih ke sumber energi anaerobik. Lo biasanya bisa merasakannya ketika mulai nggak bisa ngobrol lagi saat workout.
  
• Respiratory compensation threshold (atau ventilatory threshold ke-2) – level di mana tubuh memproduksi CO2 lebih cepat daripada kemampuan paru-paru kita untuk membuangnya.
  

Dengan kata lain, altitude mask nggak akan bikin perubahan yang sama kayak altitude training, tapi masker ini melatih tubuh lo untuk bernapas lebih efisien. Dan mungkin ini lebih ke latihan mental daripada yang lain.

Tips untuk Altitude Training

• Siapkan mental lo: Altitude training bukan main-main, bisa ditanyain sama orang yang pernah kena altitude sickness. Gampang banget buat push diri lo terlalu keras dan risiko overtraining, tapi juga gampang buat crumble di bawah tekanan altitude training.
  
• Suplemen dengan zat besi dan feritin sebelum camp: Studi oleh Govus et al., 2015 menunjukkan bahwa memastikan kadar feritin yang tinggi dari suplementasi zat besi bisa menghasilkan kandungan hemoglobin yang lebih tinggi dari altitude training. Seperti biasa, konsultasi dulu sama dokter sebelum mempertimbangkan suplemen, karena overdosis zat besi bisa berbahaya.
  
• Pastikan tidur berkualitas: Altitude juga mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan central sleep apnea. Jadi mendapatkan tidur berkualitas sebanyak mungkin itu penting.

Referensi

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.

Hackney, A. C., & Constantini, N. W. (Eds.). (2020). Endocrinology of physical activity and sport (3rd ed.). Springer Nature.

Porcari, J. P., Probst, L., Ferrara, K., Pauly, D., Kitchen, K., Rock, B., & Foster, C. (2016). Effect of wearing the Elevation Training Mask on aerobic capacity, lung function, and hematological variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379–386.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4879455/

Sellers, J. H.,Monaghan, J. P., Schnaiter, J. A., Carlton, L. J., Reisert, E. T., & Jagim, A. R. (2016). Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets. PLOS ONE, 11(11), e0166332.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135120

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.