Hormon anabolik adalah hormon yang berperan penting dalam adaptasi tubuh setelah latihan resistensi untuk meningkatkan massa otot dan membantu proses recovery tubuh. 

Sebelum kamu mempertimbangkan penggunaan protokol performance enhancing drugs (yang idealnya juga dilakukan dengan supervisi dokter), baiknya kamu juga tau cara mengoptimasi hormon anabolik secara natural (pondasi dulu guys~).

Jenis Hormon Anabolik yang Paling Penting dalam Dunia Olahraga

Ketika kita bicara soal hormon anabolik, ada dua jenis hormon yang diproduksi tubuh kita secara alami, yaitu hormon steroid dan hormon polypeptide. 

• Hormon steroid: hormon reproduktif, seperti testosterone dan progesterone
• Hormon polypeptide: hormon seperti human growth hormone, IGF-1

Perbedaan dari keduanya adalah dari cara mereka berinteraksi dengan reseptor di dalam sel dan mempengaruhi perubahan di dalam sel tersebut.

Apa Kata Data yang Terkini?

Data ilmiah dan riset terkini selama satu dekade terakhir menemukan bahwa faktor paling penting untuk hypertrophy otot adalah mechanical tension, dengan metabolic stress sebagai faktor sekunder (efek dari mechanical tension).

Artinya: nggak usah terlalu terpatok dengan rep range besar untuk mencari “pump” atau metabolic stress. Hal terpenting dari hypertrophy adalah mechanical tension. Artinya, kamu harus mengangkat beban yang cukup berat dalam rep 6-10, dan pastikan progressive overload.

Bahkan, riset dan data terkini (Every et al., 2025) mengatakan bahwa respons singkat hormon anabolik dari pengaruh latihan resistensi ternyata bukanlah faktor paling penting untuk hypertrophy.

Bila tujuan kamu hypertrophy, maka hal paling penting adalah mechanical tension* (bila kamu mampu mengangkat beban berat, sekitar 60-85% 1RM) dan metabolic stress* (bila kamu tidak mampu mengangkat beban berat, seperti sedang cedera, sekitar 20-40% 1RM) (Behringer et al., 2025).

Metabolic stress = akumulasi metabolit seperti penumpukan laktat dan pH level yang rendah pada sel otot. Mechanical tension: gaya fisik yang dirasakan oleh sel otot saat berkontraksi mengangkat beban berat.

Riset terbaru menunjukkan bahwa kita tidak perlu lagi mengejar ‘burn’ atau ‘pump’ secara berlebihan (15-20 reps) demi hormon, karena pertumbuhan otot lebih dipengaruhi oleh mechanical tension.

Definisi Hormon Steroid

Mungkin kalian udah sering denger istilah steroid di dunia fitness. Hormon steroid reputasinya kontroversial karena penuh stigma. 

Sebenarnya, hormon steroid itu artinya hormon lipid—hormon yang dibuat dari kolesterol tubuh dan bisa menembus membran sel untuk berinteraksi dengan reseptor di dalam sel. 

Dalam konteks olahraga, hormon steroid yang paling sering dibahas adalah testosteron. 

(Sayangnya, penelitian tentang hormon anabolik pada wanita masih kurang banyak, jadi pembahasan lebih banyak fokus ke testosteron).

Testosterone Pada Wanita

Jangan salah, testosterone juga ada di tubuh wanita, meski kadarnya 15-20 kali lebih rendah dari pria. Tapi menariknya, wanita punya reseptivitas hormon androgenik yang lebih tinggi di sel mereka. Artinya, sel wanita dapat menyerap hormon testosterone-nya dengan lebih efisien.

Hormon Steroid Lainnya Selain Testosteron

Selain testosterone, ada juga cortisol, hormon yang sering dianggap sebagai “hormon stress”. Tapi cortisol nggak selalu jahat kok, semua tergantung konteks.

Fungsi Hormon Reproduktif (Testosterone, Progesteron)

• Menstimulasi sintesis protein pada otot supaya bisa tumbuh dan makin kuat
• Membantu pemulihan sel otot
• Pada pria: testosterone menstimulasi pertumbuhan rambut, suara lebih dalam, bahkan kebotakan
• Pada wanita: progesteron dan estrogen menstimulasi deposit lemak pada pinggul dan dada

Fungsi Hormon Cortisol

• Ketika kita selesai olahraga, tubuh kita mengeluarkan cortisol yang fungsinya untuk “bersih-bersih” sel otot yang rusak, supaya bisa diganti dengan sel otot baru yang lebih kuat.

Bagaimana Cara Optimasi Testosteron Secara Natural?

• Pastikan mechanical tension dan progressive overload: Gunakan beban yang menantang dalam rentang 60-80% 1RM untuk akumulasi volume yang optimal, dan sesekali gunakan beban berat (>85% 1RM) untuk adaptasi kekuatan saraf.
• Compound movement: walaupun riset terkini (Behringer et al., 2025) membuktikan bahwa isolation exercise pun efektif untuk mendorong hypertrophy, compound movement exercise (squat, deadlift) dapat menghemat waktu saat latihan dan memastikan beban yang kita angkat cukup berat untuk mencapai mechanical tension yang cukup).
• Kurangi lemak viseral: enzim aromatase yang diproduksi lemak viseral dapat mengubah testosterone menjadi estradiol
• Perhatikan tidur: testosteron mengikuti ritme sirkadian dengan produksi paling banyak di subuh
• Hindari overtraining: overtraining dapat menyebabkan reseptor testosteron yang downregulated (jadi tidak sensitif) dan kadar cortisol yang banyak. Salah satu indikator overtraining adalah rasio cortisol yang banyak dibandingkan testosteron.

Pemahaman fitness zaman dulu mengatakan bahwa istirahat pendek (30-60s) dianggap sebagai faktor penting untuk memicu hormon anabolik. Namun riset terbaru justru menyarankan istirahat yang cukup (2-3 menit) agar di setiap setnya kamu dapat mengangkat beban semaksimal mungkin untuk memicu mechanical tension.

Polypeptide Hormone

Hormon polypeptide dinamakan demikian karena mereka terbuat dari asam amino.

Mereka bekerja dengan cara menempel pada reseptor sel, kemudian memicu “secondary messenger” yang berinteraksi dengan DNA sel. Hormon polypeptide berperan penting dalam mengontrol proses metabolik tubuh kita.

Contoh hormon polypeptide di tubuh kita antara lain prolaktin (hormon ibu menyusui), leptin & ghrelin (hormon yang mengontrol nafsu makan), erythropoietin atau EPO (obat yang dipake Lance Armstrong), sampai GLP-1 (yang lebih terkenal dengan nama brand Ozempic).

Dalam konteks hormon anabolik, yang paling penting adalah human growth hormone (HGH) dan IGF-1 (insulin like growth factor).

Growth Hormone: Kunci Badan Tinggi

Growth hormone punya banyak tipe, dan interaksinya dengan tubuh manusia sangat kompleks. Sejauh ini, yang paling banyak dipelajari peneliti adalah 22 kDa dari growth hormone.

Menariknya, wanita punya konsentrasi darah 22 kDa GH yang jauh lebih tinggi saat istirahat, dan cenderung menunjukkan peningkatan besar setelah olahraga dibanding pria. Tapi perbedaan ini makin minim seiring bertambahnya usia.

Karena perannya dalam konstruksi tulang, kelainan growth hormone bisa menyebabkan gigantisme atau akromegali. Ini juga kenapa kalian mungkin lihat beberapa aktor Hollywood dengan rahang yang aneh, apalagi kalau mereka jadi berotot dalam waktu singkat.

Riset Behringer et al., 2025 menekankan bahwa HGH memang dipicu oleh metabolic stress, namun respons HGH yang naik secara singkat karena efek latihan beban ternyata tidak memiliki efek anabolik langsung ke jaringan otot. HGH hasil latihan lebih bersifat metabolic (membantu mobilisasi lemak), bukan membangun protein otot.

Fungsi GH 

• Menstimulasi pertumbuhan tulang dan jaringan ikat (tendon/ligamen). GH merupakan hormon penting untuk pertumbuhan tinggi badan pada anak-anak. Dan pada orang dewasa, GH penting untuk kesehatan sendi.
• Menstimulasi lipolysis—pemecahan sel lemak jadi asam lemak untuk sumber energi
• Membantu penyaluran asam amino antar sel
• Menstimulasi sintesis kolagen dan tulang rawan

Fungsi IGF-1

• Menstimulasi aktivitas osteoblast untuk pertumbuhan tulang
• Menstimulasi pembentukan sel satelit untuk membantu recovery otot
• Mengaktifkan mTOR pathway untuk muscle protein synthesis setelah olahraga

Bagaimana Cara Optimasi Growth Hormone Secara Natural?

HGH terstimulasi dengan mechanical tension metabolic stress, yaitu pH level dan lactate yang menumpuk pada sel otot. 

• Mechanical tension: berat yang cukup menantang dalam rep range 6-10
• Tidur cukup & berkualitas: Produksi HGH dalam tubuh bergantung pada siklus sirkadian. Level tertinggi HGH diproduksi saat kita tidur, terutama 90 menit setelah memasuki siklus deep sleep. Ini sebabnya tidur berkualitas sangat penting untuk bertumbuhan anak-anak.

Bagaimana Cara Optimisasi IGF-1 Secara Natural?

Konsumsi protein dan karbohidrat sebelum olahraga: Produksi insulin tubuh mempengaruhi produksi IGF-1. Sehingga konsumsi karbohidrat sebelum olahraga menjadi stimulus produksi insulin yang akan membantu aktivitas IGF-1.

Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sebelum dan sesudah olahraga dapat membantu menjaga level IGF-1, karena level IGF-1 ditekan bila tubuh kita kekurangan kalori.

Referensi

• Hackney, A. C., & Constantini, N. W. (Eds.). (2020). Endocrinology of physical activity and sport (3rd ed.). Humana Press.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
• Schumacher, R. A., Plotkin, D. L., & Vigotsky, A. D. (2025). Metabolic stress is not necessary for muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis of rest interval studies. Journal of Sport and Health Science, 14(1), 86-102. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.000869
• Hermann, M., Lames, M., & Bloch, W. (2025). Anabole Signale und Muskelhypertrophie – Bedeutung für das Krafttraining in der Sportmedizin [Anabolic signals and muscle hypertrophy – Significance for strength training in sports medicine]. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin / German Journal of Sports Medicine, 76(1). https://doi.org/10.1016/j.sportsmed.2025.00002X

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.