Banyak orang berimpian untuk memiliki otot perut 6 pack. Bagaimanakah caranya?
Dari menelusuri artikel di mesin pencarian Google dan video TikTok, kamu mendapatkan bahwa jawabannya adalah dengan melakukan banyak variasi workout yang menargetkan otot perut.
Benarkah caranya demikian?
Mau sit-up 1000 kali setiap hari pun otot perut kamu gak akan kelihatan kalau kamu tidak memperhatikan faktor-faktor lain di bawah ini yang tidak kalah pentingnya.
Yuk langsung saja kita bahas bagaimana caranya membentuk otot perut 6-pack yang kamu cari itu.
Spot Reduction Adalah Mitos Belaka
Hal pertama yang butuh kamu ngertiin: spot reduction adalah mitos belaka.
Kamu tidak bisa menargetkan untuk membuat ramping hanya satu bagian tubuh.
Misalnya, jangan harap kamu bisa merampingkan perut dengan melakukan plank 1 jam setiap hari atau sit-up 1000 kali setiap hari.
Spot reduction tidak dapat dilakukan secara alami. Hanya bisa dengan bedah plastik.
Ngikutin olahraga “fat burning” atau “get visible 6 pack abs” gak akan membuat kamu mendapatkan bentuk otot perut idaman kamu.
Ketika tubuh kita membakar lemak, maka fat loss tidak terjadi kepada hanya satu atau beberapa bagian tubuh saja, melainkan akan terjadi apa seluruh tubuh secara merata.
Baca juga: Perlu Kamu Ketahui, Perbedaan Antara Fat Loss vs. Weight Loss
Bagian tubuh mana yang pertama mengecil pun juga tidak dapat kita kontrol, karena itu tergantung pada gen kita sendiri.
Ada beberapa orang yang mungkin kalau tambah gemuk akan menimbun lemak di perut, leher, dan sebagainya.
Nah, sekarang kita sudah tahu bahwa kita tidak bisa mengecilkan atau merampingkan suatu bagian tubuh secara spesifik, apa yang bisa kita lakukan?
Faktor yang Mempengaruhi Munculnya Otot Perut Pada Tubuh Kita
1. Genetik
Genetik sudah takdir, tidak bisa diubah-ubah lagi.
Beberapa orang bisa lebih mudah otot perutnya kelihatan, beberapa orang akan lebih sulit untuk muncul. Mungkin beberapa orang akan lebih mudah mengecilkan lemak perut.
Beberapa orang mungkin ototnya akan lebih mudah terlihat walaupun persentase lemaknya relatif lebih tinggi.
Tergantung dengan banyaknya tendinous inscriptions (serat yang membagi otot rectus abdominis muscle kita), ada beberapa orang yang hanya bisa mendapatkan 4 pack, ada yang 6 pack, bahkan ada yang 8 pack.
Ada yang otot perutnya akan terlihat simetris, ada juga yang tidak.
2. Persentase lemak yang sangat rendah
Bagi pria, biasanya diperlukan persentase lemak tubuh lebih kecil dari 10% untuk pria dan lebih kecil dari 15% untuk wanita.
Perlu dicatat, ini adalah persentase lemak yang sangatlah rendah, apalagi untuk wanita.
Bila kamu bukan atlet yang berkompetisi secara profesional, sebetulnya memiliki persentase lemak tubuh yang sangat rendah itu tidak selalu baik.
Tubuh kita membutuhkan lemak untuk memproduksi berbagai hormon tubuh. Apalagi untuk pria, kadar lemak yang terlalu rendah bisa mengganggu keseimbangan testosteron pada tubuh.
Belum lagi secara realistis, menjaga kadar lemak kita untuk selalu rendah itu tidak realistis. Hal ini membutuhkan kedisiplinan seperti atlet binaragawan. Yakin mau sengsara hanya untuk 6 pack?
Yuk, Kita Napak Tanah Dulu
Bukannya gak mungkin untuk mencapai otot 6 pack, tetapi untuk banyak orang, prosesnya akan sangat susah dan membutuhkan mereka untuk menjaga diet secara ketat. Bagaimana caranya mendapatkan otot perut 6 pack?
Cara Mendapatkan Otot Perut 6 Pack Secara Alami
1. Pastikan Asupan Nutrisi Rendah Lemak dengan Gizi Seimbang
Bisa kita lihat dari diskusi kita di atas, hal terpenting dalam mendapatkan otot perut 6 pack adalah dengan fat loss untuk mendapatkan tubuh dengan persentase lemak yang rendah (di bawah 10% untuk laki-laki dan dibawah 15% untuk wanita).
Jaga makanan kamu dan banyak makan protein dan sayur-sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori.
Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bikin Gendut?
Hindari lemak terutama lemak jenuh dan gula.
2. Hitung Kalori
Atur asupan kalori kamu dan pastikan jangan sampai melampaui batas kalori harian kamu.
Untuk mengetahui berapa kalori yang bisa kamu konsumsi setiap harinya, gunakan kalkulator kalori total daily energy expenditure (TDEE) kami.
Pastikan kamu dalam defisit kalori (kalori masuk lebih sedikit daripada kalori yang keluar) untuk meraih persentase lemak tubuh di bawah 10% untuk pria atau 15% untuk wanita.
Untuk perhitungan kalori yang lebih tepat sasaran, kamu bisa mencatat semua hal yang kamu makan ke dalam aplikasi seperti MyFitnessPal.
Untuk mengetahui kadar persentase lemak tubuh kamu, kamu bisa menggunakan diagram di bawah ini. Sebetulnya tapi kalau mau lebih akurat, lebih baik kamu melakukan body composition scan di klinik.
3. Olahraga
Latihan resistensi untuk perut dapat membantu untuk membentuk dan memperkuat otot di bagian perut kita. Tapi ingat ya, tetap gak bisa spot reduction.
Latihan perut akan membantu otot terlihat semakin besar (hipertrofi otot perut) tetapi bila persentase lemak kita masih tinggi, otot perutnya gak akan kelihatan.
Baca juga: Pahami Konsep Hipertrofi Otot
Latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang juga dapat membantu membakar lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Tapi ingat ya, pastikan tetap defisit kalori.
4. Jaga Ekspektasi
Foto-foto dan video influencer fitness yang kamu ikuti di media sosial itu ditangkap dengan lighting yang tepat untuk menunjukan seluruh lekukan otot tubuh mereka.
Gambar tersebut juga diambil saat mereka baru selesai berolahraga, sehingga otot mereka juga terlihat sangat pumped (fenomena dimana sirkulasi darah meningkat pada otot sehingga memberikan kesan otot yang lebih besar, hal ini biasa terjadi saat setelah latihan, dan hanya bersifat temporer).
Jangan membandingkan tubuh kamu dengan mereka, karena sangat tidak realistis untuk kamu mendapatkan tubuh seperti itu dan menjaga tubuh untuk terlihat seperti itu setiap saat.
Ingat, gak usah menyiksa diri.
Contoh Latihan yang Efektif untuk Otot Perut
1. Plank: Melatih seluruh bagian core, termasuk perut bagian atas dan bawah.
2. Leg Raises dan Reverse Crunches: Kedua gerakan ini efektif untuk melatih otot perut bagian bawah. Namun caranya sebetulnya lumayan rumit walau gerakannya terlihat sederhana.
3. Bicycle Crunches: Menargetkan otot perut bagian samping atau oblique.
4. Cable crunches: Kamu dapat melakukan repetisi dengan beban yang lebih berat dengan menggunakan cable crunches
5. Cable Chop: sama halnya seperti cable crunches, kamu dapat melakukan repetisi dengan beban yang lebih berat. Gerakan ini melatih otot perut samping, obliques.
6. Compound exercises: Compound exercises seperti deadlift, squat (terutama front squat), overhead press membutuhkan kekuatan dan stabilitas otot core kita.
Kamu bisa melakukan 1-2 gerakan di atas ini dengan 3 set, 10 repetisi masing-masingnya 3-4 kali dalam seminggu.
Dari diskusi kita diatas, bisa disimpulkan sesungguhnya mendapatkan otot perut 6 pack itu 90% nutrisi dan hanyalah 10% olahraga.
Bukannya tidak mungkin, tetapi mendapatkan otot perut 6-pack membutuhkan dedikasi dan kesabaran. Dan seperti semua hal lainnya di hidup ini, gak ada yang instan.
Punya otot 6-pack gak berarti orang itu kuat, loh. Karena otot core itu lebih dari hanya otot abs.
Dan seperti yang kita bahas tadi, punya otot 6-pack gak berarti tubuh kamu sehat. Karena persentase lemak kamu sangat rendah.
Jadi, bila memang kamu pengen banget punya otot 6-pack, kamu sudah tau caranya di atas ini.
Intinya: turunkan persentase lemak tubuh.
Olahraga perut sifatnya hanya untuk membantu dan bukanlah faktor paling penting.
Tetap realistis dengan ekspektasi dan sabar.
Selamat mencoba.