Hipertrofi, sebuah fenomena yang selalu dicari-cari anak gym. Sebetulnya, namanya terkesan ribet, padahal maknanya sangat sederhana. Apa itu hipertrofi? Mari langsung saja kita bahas.
Pengertian Hipertrofi Otot
Hipertrofi otot adalah peningkatan massa otot.
Latihan resistensi, contohnya angkat beban, merupakan cara paling efektif untuk meningkatkan hipertrofi pada tubuh kita.
Bila kamu ingin memperbaiki komposisi tubuh atau ingin badan kamu terlihat lebih besar (atau untuk wanita – bila kamu ingin mendapatkan tubuh yang terlihat “toned”) maka penting untuk memfokuskan latihan kamu untuk memaksimalkan hipertrofi.
Untuk wanita, jangan takut untuk terlihat “kekar” dan “besar”, karena sesungguhnya tidak semudah itu untuk membentuk otot bagi wanita. Wanita tidak memiliki hormon testosterone yang berpengaruh besar pada hipertrofi.
Malahan, bila tujuan kamu adalah ingin terlihat “toned” seperti Lara Croft, maka jangan takut untuk angkat beban dan latihan hipertrofi.
Jenis Hipertrofi
Hipertrofi Miofibril
Hipertrofi miofibril adalah peningkatan kepadatan dan jumlah serat otot (miofibril).
Artinya, dalam hipertrofi miofibril belum tentu otot kita terlihat semakin besar. Tetapi dalam hipertrofi miofibril, otot kita menjadi semakin kuat.
Makanya, ada perbedaan antara latihan untuk hipertrofi dan latihan untuk strength. Sempat kita bahas di artikel ini:
Baca juga: Ketahui Jumlah Repetisi dan Set yang Pas untuk Kamu
Hipertrofi Sarkoplasmik
Beda dengan hipertrofi miofibril, dalam hipertrofi sarkoplasmik, otot kita terlihat tambah besar.
Hipertrofi sarkoplasmik dapat dicapai dengan latihan resistensi dengan jumlah set dan repetisi yang relatif tinggi.
Baca juga: Apa itu Progressive Overload?
Proses Hipertrofi
Dalam dunia fitness, banyak yang percaya bahwa hipertrofi otot terjadi ketika tubuh kita memulihkan otot yang mengalami peradangan dan microtear karena latihan resistensi. Ketiak tubuh kita memulihkan dan membangun kembali jaringan otot, ukuran jaringan otot kita menjadi semakin besar.
Tetapi sesungguhnya, aslinya prosesnya tidak se-sederhana ini. Namun diskursus di dunia fitness sekarang mengatakan bahwa teori microtears ini adalah sebuah mitos.
Ada korelasi antara microtear pada otot kita dan hipertrofi atau peningkatan massa otot. Namun, tidak ada hubungan kausal antara microtear dan massa otot.
Manfaat Hipertrofi untuk Tubuh Kita
Lebih dari hanya sekedar estetika, memiliki massa otot yang tinggi pada tubuh dapat meningkatkan kualitas hidup kita dari berbagai aspek.
Peningkatan Kekuatan Fisik
Dengan massa otot yang tinggi, dijamin kamu akan lebih mudah untuk menjalani aktivitas fisik sehari-hari. Tubuh kamu akan merasa lebih kuat dan tidak gampang capai. Kamu juga bisa mengangkat beban berat dan hal ini pun akan membuat kamu tambah percaya diri.
Meningkatkan Metabolisme
Massa otot yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme tubuh kita. Caranya? Massa otot itu lebih “boros” untuk di maintain oleh tubuh kita. Dalam kata lain, otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak.
Ketika massa otot kita makin tinggi, maka kalori yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya juga akan semakin tinggi.
Baca juga: Apa itu Metabolisme dan Bagaimana Cara Meningkatkannya?
Mengurangi Risiko Sakit, Cedera dan jatuh
Sendi kita otomatis akan lebih kuat dengan massa otot yang lebih banyak, sehingga dapat mengurangi resiko cedera dan jatuh, apalagi untuk orang yang sudah berumur.
Tak hanya itu, peningkatan massa otot juga dapat mencegah osteoporosis dan menurunkan tekanan darah.
Tips Latihan Hipertrofi
Berikut beberapa tips cara meningkatkan hipertrofi yang dapat kamu terapkan dalam rutinitas latihan:
Fokus pada Latihan Beban dengan Beban Berat dan Intensitas Tinggi
Fokus pada latihan compound movement, yang artinya gerakan yang melibatkan berbagai macam otot seperti deadlift, squat, bench press, dan pull-up.
Hal ini akan membantu meningkatkan stimulasi otot secara maksimal dan efisien.
Lakukan Repetisi dan Set yang Cukup
Seperti yang telah kita bahas sebelumnya, jumlah repetisi dan set untuk hipertrofi relatif lebih tinggi daripada bila kamu latihan untuk strength.
Untuk memastikan hipertrofi otot, lakukan 6-12 repetisi per set, dengan 3-5 set per gerakan. Pilih berat dimana kamu bisa mengalami mechanical failure dalam 12 repetisi, setelah itu, bila gerakan ini terasa mudah, kamu bisa meningkatkan beratnya lagi.
Konsumsi Protein yang Cukup
Percuma latihan capek-capek kalau asupan protein kamu belum cukup.
Bila kamu serius ingin hipertrofi, maka kamu harus memastikan asupan protein kamu setiap harinya cukup.
Konsumsi 1.2 – 2.2 gram protein per kg berat badan setiap harinya. Sebaiknya, cari protein dari sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam, telur, tempe.
Istirahat dan Pemulihan yang Baik
Tidur yang cukup membantu tubuh memperbaiki dan memperbesar sel-sel otot. Usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam per malam agar proses pemulihan berjalan optimal.
Sekarang kamu sudah paham apa itu hipertrofi, kamu dapat dengan lebih efektif mengatur program dan jadwal latihan kamu untuk memaksimalkannya bila memang ini yang kamu cari.