Banyak orang menyalahkan karbohidrat sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Tapi, benarkah karbohidrat bikin gemuk? Atau ada faktor lain yang lebih berpengaruh? Mengapa diet rendah karbohidrat terkesan efektif untuk menurunkan berat badan secara drastis? Yuk kita bahas secara tuntas di sini.
Apa itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah molekul gula yang terdiri dari atom-atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Struktur molekul karbohidrat akan menentukan jenis karbohidrat tersebut, yaitu kompleks atau sederhana.
Struktur molekul yang panjang, lebih lama dicerna oleh tubuh. Dan sebaliknya, bila struktur molekul karbohidrat itu pendek, tubuh kita dapat mencerna dengan cepat, mengakibatkan cepat lapar dan lonjakan gula darah yang cepat dan drastis.
Sistem pencernaan kita mengurai karbohidrat yang kita makan menjadi monosakarida, yaitu bentuk paling sederhana karbohidrat. Lalu mengubah monosakarida menjadi glukosa, sumber energi utama tubuh kita. Glukosa yang tidak digunakan, akan disimpan menjadi glikogen di sel hati dan sel otot.
Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti nasi, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu, dan produk olahan tepung seperti roti, pasta, dan sereal.
Manfaat Karbohidrat
Glukosa ini kemudian yang digunakan oleh tubuh kita untuk menggerakan otot, mendukung fungsi otak, dan menjaga sistem saraf tetap bekerja optimal.
Glukosa yang tidak digunakan oleh tubuh, akan disimpan menjadi glikogen di sel hati dan sel otot. Jika glikogen yang disimpan ini juga tidak digunakan, maka tubuh kita mengubahnya menjadi lemak melalui proses yang dinamakan lipogenesis.
Apakah Karbohidrat Penyebab Kenaikan Berat Badan?
Singkat cerita, makan karbohidrat tidak akan bikin gemuk. Setidaknya, tidak secara langsung. Yang membuat kenaikan berat badan itu adalah kelebihan kalori, bukannya karbohidrat itu sendiri.
Meski demikian, mengapa ketika seseorang sedang menjalani diet rendah karbohidrat, berat badan mereka turun secara drastis secara cepat?
1. Kalori berlebih yang bikin gemuk, bukan karbohidrat
Pada intinya, hal yang bikin gemuk itu adalah bila Anda mengonsumsi kalori yang lebih tinggi daripada kebutuhan kalori keseharian Anda.
Dengan kata lain, makan indomie dan gorengan sesekali tidak akan bikin Anda gemuk. Kebanyakan indomie, gorengan, kue, minuman rasa lah yang bikin gemuk.
Karbohidrat sederhana itu sangat gampang untuk dikonsumsi secara eksesif (terutama dari minuman dengan gula dan saus botolan).
Ketika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, maka kalori yang Anda makan jadi lebih sedikit. Ini lah yang bikin Anda berhasil berat badan. Apalagi mengingat kebanyakan diet orang Indonesia minim serat dan protein dengan karbohidrat yang eksesif.
2. Karbohidrat mengikat pada air
Tercermin dari namanya, karbohidrat mengikat pada air.
Setiap 1 gram glikogen (bentuk penyimpanan glukosa dalam tubuh) dapat mengikat 3–4 gram air.
Ketika seseorang menjalankan diet rendah karbohidrat, tubuh menggunakan glikogen sebagai energi, sehingga air yang terikat dalam glikogen juga dilepaskan. Inilah yang membuat seseorang bisa turun berat badan drastis dalam seminggu saja menjalankan diet rendah karbohidrat.
Namun perlu diingat, kebanyakan berat badan yang turun itu berasal dari berat air, bukan lemak.
3. Karbohidrat tidak diciptakan sama
Lebih lagi, tidak semua karbohidrat itu sama dan tidak semua karbohidrat seharusnya dihindari. Ada jenis karbohidrat yang lebih berpotensi untuk membuat Anda gemuk.
Nah, penting nih buat Anda pelajari jenis-jenis karbohidrat yang ada.
Mengenal Jenis Karbohidrat
Secara garis besar, karbohidrat ada 2 jenis, yaitu karbohidrat sederhana (simple carbohydrates) dan karbohidrat kompleks (complex carbohydrates).
1. Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana biasanya sudah melalui pemrosesan lebih lanjut sehingga tidak banyak mengandung serat, mineral, dan vitamin.
Karbohidrat sederhana ini mudah diserap di tubuh, membuat lonjakan gula darah yang tinggi dan cepat turun (memiliki glycemic index yang tinggi). Makanya konsumsi karbohidrat sederhana ini bikin Anda cepat lapar, ngantuk, dan lemas.
Contoh karbohidrat sederhana ini bisa ditemukan di nasi putih, permen, coklat, minuman rasa.
2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai molekul glukosa yang lebih panjang, sehingga membuatnya lebih lama dicerna dalam tubuh. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.
Akibatnya, dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda akan merasa kenyang lebih lama dengan gula darah yang lebih stabil. Efeknya, Anda gak akan cepat lapar, ngantuk, dan/atau lemas.
Contoh karbohidrat kompleks dapat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian (misalnya, gandum, beras, oat), ubi, dan sayuran.
Dampak Karbohidrat Sederhana Pada Berat Badan
Pernahkah Anda merasa seperti sudah makan dan ngemil banyak, tapi masih aja laper? Itulah efek dari kebanyakan makan karbohidrat sederhana.
1.Karbohidrat Sederhana Bikin Cepat Lapar
Karbohidrat sederhana, terutama minuman rasa, kue, mie instan, mudah diserap dan dicerna dan cenderung membuat lonjakan gula darah yang tinggi dan cepat turun.
Karena karbohidrat sederhana sangat cepat diserap tubuh, kita jadi cepat lapar. Sehingga kita jadi cenderung lebih banyak makan, lebih banyak ngemil, dan tidak terasa tiba-tiba konsumsi kalori kita sudah melebihi kebutuhan kalori harian kita.
Hal ini lah yang sesungguhnya membuat kita gendut.
Anda bisa melakukan eksperimen sendiri untuk mencari tahu berapa banyak gula yang Anda makan setiap harinya (gak hanya dari makanan saja, tetapi juga dari minuman rasa, saos botolan, kecap manis).
2. Karbohidrat Sederhana Tinggi kalori, Minim Nutrisi
Kebanyakan makanan yang tinggi karbohidrat sederhana juga disertai dengan lemak trans (terutama karbohidrat yang digoreng), sirup, dan zat tambahan lainnya.
Zat-zat tambahan ini membuat makanan tersebut jadi hyper-palatable (sangat menarik untuk dimakan karena tekstur dan rasa yang adiktif). Secara tidak sadar, kita jadi gak bisa stop ngemil dan makan.
Tetapi walau kita sudah makan banyak, tubuh kita tetap kekurangan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Defisiensi nutrisi ini justru yang memicu food craving.
Jadi, jangan percaya deh dengan mitos bahwa karbohidrat bikin gemuk.
Justru, sebaiknya Anda harus semakin sadar dalam menentukan jenis karbohidrat yang Anda makan. Jauhilah karbohidrat sederhana dan gula dari kebanyakan makanan ultra proses.
Tidak semua karbohidrat buruk, dan tidak semua karbohidrat bikin gemuk.
Yang perlu Anda perhatikan adalah kualitas dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya serat dan nutrisi agar tetap kenyang lebih lama dan memiliki energi yang stabil.
Namun, ini bukan berarti Anda harus menghindari nasi putih atau mie sepenuhnya. Tidak masalah menikmati nasi putih atau mie favorit Anda, selama masih dalam pola makan yang seimbang dan sesuai kebutuhan kalori harian. Kunci utamanya adalah moderasi dan keseimbangan.
Pola makan sehat bukan soal menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, tapi memilih jenis karbohidrat yang lebih baik dan menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Jadi, setelah membaca ini, apakah Anda masih takut makan karbohidrat?
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.