Untuk meningkatkan massa otot dan mencapai tubuh ideal kamu, olahraga angkat beban yang teratur saja tidak cukup. Dua komponen lainnya yang tidak kalah penting adalah recovery dan asupan nutrisi. Hal ini termasuk memastikan apakah asupan protein harian kamu cukup untuk memastikan pertumbuhan massa otot.

Artikel ini akan membahas secara tuntas cara menghitung kebutuhan protein harian untuk mendukung pertumbuhan otot. Pelajari juga faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan protein, sumber protein terbaik yang mudah ditemukan di Indonesia, serta tips praktis untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Mengapa Protein Penting untuk Otot?

Protein adalah makronutrien esensial yang terdiri dari asam amino. Asam amino berfungsi sebagai bahan baku pembangun jaringan tubuh, termasuk otot. 

Setelah melakukan olahraga, terutama latihan anaerobik seperti latihan resistensi, serat otot kita mengalami kerusakan yang dinamakan Exercise-Induced Muscle Damage (EIMD), dimana terjadi gangguan pada struktur myofibril yang terdapat dalam serat otot.

Kerusakan pada struktur otot ini membuat sel otot kita jadi lebih sensitif terhadap asupan asam amino. Sensitivitas ini berlaku hingga 48 jam setelah olahraga.

Otot kita juga membutuhkan asupan protein yang cukup untuk merangsang perbaikan dan sintesis protein otot, yang pada akhirnya akan berujung pada meningkatnya massa otot (hipertrofi) dan kekuatan otot.

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Protein

Kebutuhan protein harian akan berbeda-beda untuk setiap orang. Berikut beberapa faktor yang berpengaruh pada kebutuhan protein.

• Berat Badan: Badan yang semakin berat akan membutuhkan lebih banyak protein.
• Tingkat Aktivitas Fisik: Orang yang berolahraga rutin akan membutuhkan lebih banyak protein.Sebaliknya, kebutuhan protein seseorang yang tidak aktif berolahraga akan jauh lebih rendah daripada seseorang yang berolahraga secara rutin.
• Usia: Lansia memerlukan asupan protein lebih tinggi untuk mencegah kehilangan massa otot (sarkopenia). Lansia yang berolahraga akan membutuhkan protein yang lebih banyak.
• Kondisi Medis: Asupan protein yang lebih tinggi dapat mempercepat proses pemulihan orang-orang yang sedang cedera atau sedang mengalami luka bakar.
  

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian untuk Hipertrofi

Untuk memastikan hipertrofi, pastikan asupan protein sebanyak 1,6 – 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.

Contohnya, jika kamu memiliki berat badan 70 kg dan aktif berolahraga, kebutuhan protein kamu berkisar antara 112 – 154 gram per hari. 

Lansia sebaiknya juga mengkonsumsi protein di angka yang lebih tinggi di rentang tersebut.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Pastikan asupan protein setelah olahraga yang kamu konsumsi mengandung leucine. Leucine adalah salah satu komponen dari branched-chain amino acid (BCAA) yang sangat penting untuk stimulasi sintesis protein. 

Whey protein berbasis susu sapi sudah mengandung profil asam amino yang lengkap, namun bila kamu menggunakan protein vegan, pea protein biasanya tidak mengandung leucine. 

Bila memang kamu membutuhkan sumber vegetarian, soy protein memiliki kandungan asam amino yang lengkap termasuk leucine, menjadikannya pilihan yang lebih tepat.

Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan protein, berikut adalah beberapa sumber protein berkualitas yang mudah ditemukan di Indonesia.

Protein Hewani

• Dada Ayam: 33 gram per 100 gram.
• Paha Ayam: 24 gram per 100 gram.
• Udang: 24 gram per 100 gram.
• Telur: 12,5 gram per 100 gram.
• Ikan Tuna: 23 gram per 100 gram.
• Daging Sapi Rendah Lemak: 36 gram per 100 gram.

Baca juga: Daftar Ikan dengan Kandungan Protein Tertinggi yang Mudah ditemukan

Protein Nabati

• Tahu: 17 gram per 100 gram.
• Tempe: 19 gram per 100 gram.
• Edamame: 12 gram per 100 gram

Menggabungkan sumber protein hewani dan nabati dapat memberikan asupan asam amino yang lengkap. 

Namun bagi vegetarian, tambahkan asupan protein dari produk kedelai yang mengandung profil asam amino lebih lengkap. Ada baiknya pula untuk suplementasi asam amino lysine dan methionine yang biasanya hanya terdapat di produk makanan hewani.

Waktu Konsumsi Protein yang Optimal untuk Pertumbuhan Otot

Menentukan waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein dapat memaksimalkan sintesis protein otot (MPS) dan mendukung pertumbuhan otot. Berikut adalah panduan waktu konsumsi protein yang disarankan untuk hipertrofi:​

Sebelum Latihan

Sebuah studi (Tipton et al., 2001) menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum latihan dapat meningkatkan MPS secara signifikan.​ 

Mengonsumsi protein sebelum latihan dapat menyediakan otot dengan asam amino yang diperlukan selama berolahraga, sehingga dapat membantu mengurangi kerusakan otot, dan memulai proses pemulihan otot yang lebih cepat. 

Asupan karbohidrat dan protein sebelum olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas reseptor androgen pada sel tubuh, meningkatkan proses pengikatan testosteron yang dapat membantu pemulihan tubuh setelah olahraga (termasuk pada wanita, walau kadar testosteron pada wanita sangat rendah dibanding pria).

Idealnya, kamu bisa memastikan asupan 15-20 gram protein disertai dengan karbohidrat sebelum latihan. Sebaiknya, 2-3 jam sebelumnya agar perut tidak terlalu penuh saat latihan.

Setelah Latihan

Konsumsi protein setelah latihan penting untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. 

Mungkin kamu pernah mendengar mitos “anabolic window” yang menyarankan konsumsi protein harus dilakukan setidaknya dalam 30-60 menit setelah latihan. Tetapi, berbagai penelitian terbaru (Schoenfeld et al., 2017, Aragon & Schoenfeld, 2018) menunjukkan bahwa sesungguhnya anabolic window bisa hingga 5-6 jam setelah latihan.

Sebaiknya kamu konsumsi 25 – 30 gram protein setelah latihan untuk memastikan pemulihan jaringan otot yang akan berujung pada hipertrofi.

Dan hidup kamu akan lebih dimudahkan dengan whey protein bubuk yang sangat praktis dan tinggal diminum, mengingat betapa susahnya mencukupi kebutuhan protein sehari-hari dari makanan utuh.

Sebelum Tidur

Mengonsumsi protein sebelum tidur, terutama jenis yang dicerna lambat seperti casein, dapat mendukung MPS selama tidur dan mencegah kerusakan otot, walaupun tidak signifikan. Sesungguhnya casein sebelum tidur tidak terlalu penting.

Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

• Rencanakan Menu Harian: Pastikan setiap makanan utama mengandung sumber protein berkualitas. Sebisa mungkin, cobalah targetkan konsumsi setidaknya 25 gram protein setiap makan (sarapan, makan siang, makan malam). Suplementasi dengan whey protein bila kamu tidak bisa makan protein sebanyak itu.
  
• Camilan Sehat: Pilih camilan tinggi protein seperti yogurt, edamame, telur rebus, atau kacang-kacangan.

Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot, terutama bagi mereka yang aktif secara fisik. Dengan menghitung kebutuhan berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas, serta mengatur waktu konsumsi protein secara strategis, kamu dapat memaksimalkan hasil latihan dan kesehatan otot secara keseluruhan.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.