Ikan sering disebut-sebut sebagai salah satu sumber protein hewani terbaik. Tapi pertanyaannya: ikan apa yang sebenarnya paling tinggi kandungan proteinnya? Dan lebih baik mana, ikan laut atau ikan air tawar? 

Artikel ini akan kupas tuntas tentang ikan tinggi protein. Mulai dari manfaat kesehatannya, jenis-jenis ikan laut dan air tawar yang kandungan proteinnya paling tinggi, hingga tips memilih dan mengolahnya supaya tetap sehat dan lezat.

Yuk kita bahas, biar kamu bisa lebih pintar milih protein yang bukan cuma mengenyangkan, tapi juga menyehatkan.

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian untuk Peningkatan Massa Otot

Manfaat Konsumsi Ikan Tinggi Protein

Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, kulit, enzim, dan hormon. Dan dibandingkan sumber protein hewani lainnya, ikan punya sejumlah keunggulan yang bikin dia layak dijadikan menu andalan.

Pertama, banyak jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, lemak sehat yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mendukung fungsi otak, bahkan mengurangi peradangan kronis. 

Kedua, protein dari ikan biasanya lebih mudah dicerna dibanding daging merah. 

Ini karena ikan punya struktur protein yang lebih lembut, kadar lemak yang lebih rendah, dan jaringan ikat yang lebih sedikit. Hal ini membuat daging ikan lebih mudah terurai, terlihat dari teksturnya yang mudah hancur saat dimasak. 

Buat kamu yang punya masalah lambung atau sedang diet tinggi protein, ikan bisa jadi pilihan yang lebih ramah pencernaan.

Ketiga, kandungan gizinya bukan cuma soal protein dan lemak. Ikan juga kaya akan vitamin D, selenium, dan yodium, yang semuanya penting untuk sistem imun, metabolisme, dan fungsi tiroid.

Beberapa manfaat konsumsi ikan tinggi protein:

• Menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.
• Membantu menjaga massa otot saat defisit kalori.
• Menurunkan risiko stunting pada anak.
• Menunjang performa otak dan sistem saraf.
• Mengandung antioksidan seperti astaxanthin (terutama di salmon), yang punya efek anti-aging dan mendukung kesehatan kulit.

Daftar Ikan Laut Tinggi Protein

1. Tuna (23,38 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 108 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,9–1,5 g per 100 gram
• Mengandung vitamin B12 dan selenium

Menorehkan peringkat pertama di daftar ikan laut tinggi protein adalah tuna. 

Tuna mengandung protein tinggi, rendah lemak, dan kaya omega-3 (EPA DHA), vitamin B12, serta selenium. 

Dapat dinikmati dalam bentuk sashimi, steak panggang, salad, hingga sandwich. Di Indonesia, tuna sering diolah menjadi abon, pepes, atau dimasak dengan bumbu rica-rica yang pedas menggugah selera. Tuna kalengan bisa jadi alternatif lauk tinggi protein. 

Meskipun tuna memiliki banyak manfaat, penting untuk memperhatikan kandungan merkuri yang dapat ditemukan dalam beberapa jenis tuna, terutama tuna bluefin dan albacore. Terutama bagi ibu hamil dan anak-anak, waspadai konsumsi berlebihan untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan.

2. Salmon (21,62 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 146 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~2,3 g per 100 gram
• Mengandung vitamin D dan antioksidan astaxanthin

Berikutnya di daftar ikan laut tinggi protein adalah ikan salmon.

Salmon adalah paket komplit: tinggi protein, sangat kaya omega-3, dan mengandung vitamin D serta astaxanthin. Konsumsi salmon, karena kandungan omega-3 nya, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan peradangan. 

3. Kembung (21,3 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 125 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~1,8 g per 100 gram
• Mengandung vitamin B kompleks dan selenium

Kembung dijuluki “salmon lokal” karena kandungan omega-3 dan proteinnya tinggi, tapi harganya jauh lebih ramah kantong. Ikan ini juga kaya vitamin B dan selenium. Cocok untuk pepes, kuah asam, atau digoreng ringan.

4. Kakap (20 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 100–110 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,5 g per 100 gram
• Mengandung selenium

Kakap punya tekstur lembut, rasa netral, dan tinggi protein tapi rendah lemak. Kandungan selenium-nya bagus untuk kesehatan tiroid dan daya tahan tubuh. Ideal buat kamu yang butuh protein tinggi tanpa lemak berlebih.

5. Teri (10,3 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 210–220 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~1,3 g per 100 gram
• Mengandung kalsium tinggi

Meski kecil, ternyata ikan teri padat nutrisi. Selain tinggi protein, ikan ini mengandung kalsium tinggi karena biasa dikonsumsi beserta tulangnya. Cocok sebagai lauk pendamping nasi atau camilan tinggi protein.

Daftar Ikan Air Tawar Tinggi Protein

1. Nila (20,08 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 96 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,2–0,4 g per 100 gram
• Mengandung selenium dan fosfor

Nila adalah salah satu ikan air tawar dengan protein tertinggi. Dagingnya rendah lemak dan kalori, tapi tinggi selenium dan fosfor. Cocok untuk program diet atau pembentukan otot.

2. Mujair (18,7 gram protein per 100 gram)

• Kalori: ~100–110 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,2 g per 100 gram
• Mengandung vitamin B kompleks dan zat besi

Mujair mirip dengan nila dalam kandungan nutrisi, tapi sering disukai karena teksturnya lebih empuk dan rasa yang tidak terlalu amis. Selain protein tinggi, ia juga mengandung vitamin B dan zat besi.

3. Gurame (18 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 90–100 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,2–0,4 g per 100 gram
• Mengandung kalsium tinggi

Gurame termasuk ikan premium dengan tekstur tebal dan duri besar yang mudah dipisahkan. Mudah dimakan, cocok untuk kamu yang kurang pintar memilah duri ikan. 

Cara masaknya, gurame cocok untuk berbagai olahan, dari goreng sampai kukus. dan mengandung kalsium tinggi serta rendah kalori.

4. Lele (17,57 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 240 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,2–0,3 g per 100 gram
• Mengandung vitamin B12 dan fosfor

Lele mudah ditemukan, murah, dan kandungan proteinnya cukup tinggi. Salah satu pilihan ikan tinggi protein ini juga mengandung vitamin B12 dan fosfor. Namun hati-hati dengan pengolahannya, karena kalau di goreng tepung lemak jenuhnya tinggi.

5. Patin (14,91 gram protein per 100 gram)

• Kalori: 89 kkal per 100 gram
• Omega-3: ~0,3–0,4 g per 100 gram
• Mengandung lemak sehat

Patin memiliki daging yang lembut dan gurih. Meski kandungan proteinnya relatif lebih rendah dibandingkan ikan lainnya, ikan patin cukup kaya lemak sehat dan kalorinya juga relatif lebih rendah. Lemaknya membantu menjaga keseimbangan kolesterol darah.

Baca juga: Buah dengan Kandungan Protein Tertinggi

Memakan ikan tinggi protein sebagai pola makan harian adalah langkah cerdas untuk mendukung asupan nutrisi seimbang secara menyeluruh. 

Mulai dari menjaga asupan protein agar jaringan otot terpelihara, menjaga asupan omega-3 untuk kesehatan jantung dan hingga fungsi otak, ikan memiliki segudang manfaat untuk tubuh kita. Menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga pola makan seimbang.

Baik ikan laut seperti tuna dan salmon, maupun ikan air tawar seperti nila dan mujair, masing-masing punya keunggulan nutrisi yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan budget kamu.

Yang terpenting adalah variasi dan cara pengolahan yang sehat (jangan digoreng, sebisa mungkin), supaya kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko tambahan.

FAQ Seputar Ikan Tinggi Protein

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.