Apa itu Glycemic Index?

Glycemic index (“indeks glikemik” dalam Bahasa Indonesia) mengukur seberapa cepat kadar gula darah naik setelah seseorang mengonsumsi 50 gram karbohidrat dari satu jenis makanan tertentu. 

Indeks ini bersifat relatif, di mana setiap jenis makanan akan di skor dari 0 hingga 100. Skor 100 mengacu pada 50 gram karbohidrat murni dari glukosa atau roti tawar putih. 

Secara teori, semakin tinggi nilai GI (glycemic index), semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan dengan GI rendah membantu menjaga kestabilan gula darah tanpa lonjakan atau penurunan drastis.

Adapun klasifikasi level GI sebagai berikut:

• Rendah: ≤55
• Medium: 56–69
• Tinggi: ≥70

Makanan yang tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak, tidak memiliki skor GI.

Mengapa Kita Harus Berhati-hati dengan Lonjakan Gula Darah?

Ketika kadar gula darah meningkat, pankreas akan mengeluarkan insulin, hormon yang memberikan sinyal kepada sel hati dan otot untuk menyerap glukosa agar kadar gula darah kembali normal.

Namun, jika insulin terlalu sering meningkat secara drastis, reseptor insulin pada sel dapat menjadi kurang sensitif—suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin. 

Jika kondisi ini berlanjut, pankreas akan terus memproduksi lebih banyak insulin, tetapi gula darah tetap tinggi karena resistensi insulin, yang akhirnya berujung pada diabetes tipe 2.

Daftar Skor Glycemic Index

Buah-buahan
Apel: 44
Stroberi: 40
Kurma: 55
Jeruk: 45
Pisang: 62
Mangga: 60
Blueberry: 53
Nanas: 66
Semangka: 50

Sayuran
Wortel (rebus): 32
Pisang raja (rebus): 66
Ubi jalar (kukus): 71
Labu (rebus): 75
Kentang (rebus): 87

Biji-bijian
Barley: 28
Quinoa: 50
Oat: 57
Kuskus: 70
Popcorn: 70
Beras merah: 79
Beras putih: 70
Roti gandum utuh: 73
Roti putih: 81

Kacang-kacangan
Kedelai: 16
Kacang merah: 26
Kacang arab: 33
Lentil: 37

Produk susu dan alternatif susu
Susu kedelai: 41
Susu skim: 37
Susu murni: 41
Es krim: 62

Pemanis
Fruktosa: 23
Gula palem: 54
Madu: 59
Gula pasir: 91

Keterbatasan Glycemic Index

Bagi penderita diabetes, GI bisa menjadi panduan yang berguna dalam memilih makanan. Namun, bagi orang tanpa gangguan metabolik, GI sebaiknya digunakan secara bijak karena memiliki beberapa keterbatasan.

1. Tidak mempertimbangkan jumlah sajian

GI sangat rancu ketika diaplikasikan untuk makanan utuh. Misalnya, untuk mencapai 50 gram karbohidrat dari wortel, jumlah wortel yang dibutuhkan adalah lebih dari 600 gram wortel (kurang lebih 6-8 buah).

2. Tidak mempertimbangkan konteks

Studi (Matthan et al., 2022) membuktikan bahwa respons glikemik bisa sangat bervariasi antar individu untuk makanan yang sama.

Penyerapan dan konversi karbohidrat menjadi glukosa bergantung pada banyak faktor, termasuk:

• Waktu makan
• Aktivitas fisik
• Kondisi perut (sedang kosong atau terisi)
• Umur
• Tingkat stress
• Konsumsi alkohol
• Tidur
• BMI
• Kadar kolesterol

3. Tidak mempertimbangkan asupan nutrisi lainnya

Kecuali buah-buahan, jarang sekali kita memakan karbohidrat tanpa adanya makanan lain. 

Misalnya, kita selalu makan nasi dengan lauk pauk, dan roti dengan mentega atau selai. 

Kehadiran protein, serat, dan lemak dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan efeknya terhadap gula darah.

GI juga tidak memperhitungkan nilai gizi makanan secara keseluruhan. Seperti yang bisa Anda lihat sendiri di daftar di atas, es krim memiliki GI lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh. Bukan berarti es krim lebih baik daripada roti gandum.

4. Mudah dimanipulasi

Jenis karbohidrat yang kita konsumsi memiliki dampak yang berbeda pada gula darah.

Misalnya, fruktosa tidak langsung menaikkan gula darah karena proses pencernaannya harus melalui jalur metabolisme yang berbeda.

Akibatnya, fruktosa memiliki skor GI yang rendah. Padahal, fruktosa dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung bila dikonsumsi secara berlebihan.

Industri makanan ultra-proses sering memanipulasi GI produk makanan dengan mengganti glukosa atau maltosa dengan fruktosa untuk memberikan ilusi produk makanan yang terkesan lebih sehat karena skor GI yang rendah. 

5. Tidak konsisten

Suatu makanan yang sama bisa memiliki skor GI yang berbeda tergantung dari cara memasaknya. Misalnya, kentang yang direbus memiliki skor GI yang berbeda dibandingkan kentang yang dipanggang.

Bahkan, makanan yang sama dari negara yang berbeda dengan merk yang berbeda bisa memiliki skor GI yang berbeda (Atkinson et al., 2021). 

Alternatif Glycemic Index

1.Glycemic Load

Glycemic load adalah metode yang lebih akurat dibanding GI karena mempertimbangkan porsi makanan yang dikonsumsi. Glycemic load mengatasi isu mengenai glycemic index yang kita bahas sebelumnya mengenai persoalan jumlah sajian.

Untuk menghitung glycemic load, kalikan skor GI makanan tersebut dengan jumlah karbohidrat per sajian, lalu dibagi 100.

Rumus Glycemic Load:

Glycemic Load = (Skor GI * Jumlah Karbohidrat per sajian) / 100

Misalnya, buah semangka memiliki skor GI 74-80. Namun bila dihitung berdasarkan glycemic load, maka skor semangka hanyalah sekitar 8. Ini karena untuk mencapai 50 gram glukosa dari semangka, dibutuhkan sekitar ½ buah semangka utuh. Sedangkan, dalam kenyataan sajian semangka mungkin hanya 3-4 potong.

2. Insulin Index

Seperti yang telah kita bahas di atas, fungsi glycemic index adalah sebagai alat bantu untuk kita memilih dan menghindari makanan yang dapat memberikan kita insulin spike. 

Bila insulin spike adalah yang menjadi isu utama, maka Insulin Index bisa menjadi tolak ukur yang lebih akurat.

Insulin Index mengukur seberapa banyak insulin yang dikeluarkan tubuh kita setelah mengonsumsi makanan tertentu.. 

Menariknya, skor insulin index ini terkadang tidak mencerminkan skor GI suatu makanan. Contoh, suatu makanan dengan skor GI tinggi kadang memiliki insulin index yang rendah, dan sebaliknya. 

Glycemic index, glycemic load, dan insulin index adalah alat yang bermanfaat, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol kadar gula darah. 

Namun, bagi individu sehat, terlalu terpaku pada GI bisa menyesatkan karena tidak memperhitungkan porsi makanan, kombinasi gizi, dan faktor individu lainnya.

Alih-alih hanya fokus pada GI, pendekatan terbaik adalah memilih makanan utuh, minim proses, kaya serat, dengan protein yang cukup, dan lemak sehat yang proporsional untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.