Apa itu Lemak Makanan?
Lemak adalah salah satu dari 3 nutrisi makro yang dibutuhkan oleh tubuh kita, selain protein dan karbohidrat.
Ketika kita mengonsumsi lemak makanan, sistem pencernaan kita akan mengurainya menjadi bentuk lemak paling sederhana, yaitu asam lemak.
Secara struktur molekul, asam lemak terdiri dari atom karbon dan metil dengan panjang yang bervariasi. Struktur inilah yang menentukan apakah lemak tersebut tergolong “jahat” (seperti trans fat) dan lemak “baik” (seperti monounsaturated fat dan polyunsaturated fat).
Banyak orang beranggapan bahwa lemak harus dihindari karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.
Namun, benarkah demikian? Mari kita telusuri lebih lanjut.
Sebelumnya, mari kita bahas mengapa lemak sebaiknya tidak Anda hindari sepenuhnya.
Fungsi Lemak Makanan Pada Tubuh
Lemak tidak perlu dihindari sepenuhnya, karena lemak memiliki fungsi yang vital untuk tubuh.
1. Sumber energi
Dibandingkan makronutrien lainnya, lemak mengandung kalori paling tinggi, yaitu sekitar 9 kcal per gram.
Lemak langsung disimpan dalam bentuk trigliserida di jaringan lemak tubuh, dan berfungsi sebagai energi cadangan saat tubuh kita kekurangan glukosa dan glikogen.
2. Bahan baku selaput sel
Lemak makanan digunakan oleh tubuh kita sebagai bahan baku untuk membuat selaput sel. Seperti yang akan kita lihat nanti, jenis lemak yang kita konsumsi akan berpengaruh pada fungsi dan fluiditas selaput sel kita.
3. Produksi & regulasi hormon reproduktif
Tubuh kita membutuhkan kolesterol untuk memproduksi hormon reproduktif (progesterone, testosterone, or estrogen). Untuk memproduksi kolesterol, tubuh kita membutuhkan asam lemak.
Lemak omega-3 dan omega-6 juga dapat berdampak pada produksi eikosanoid, hormon yang berperan dalam regulasi imun, inflamasi, dan hormon tubuh.
4. Penyerapan vitamin A, D, E, K
Vitamin A, D, E, dan K hanya dapat diserap tubuh setelah terikat dengan molekul asam lemak.
5. Membantu fungsi otak
Otak kita terdiri dari kurang lebih 60% lemak dan membutuhkan asam lemak khusus untuk berfungsi.
Jenis-jenis Lemak Makanan dan Kegunaannya
Sebelumnya sudah kami singgung sedikit mengenai struktur molekul asam lemak. Struktur asam lemak menentukan klasifikasi lemak.
Berikut adalah jenis-jenis lemak yang perlu Anda ketahui.
1. Lemak Jenuh (Saturated Fatty Acid)
Lemak jenuh disebut “saturated” (dalam bahasa Inggris, saturated memiliki arti “sudah penuh”) karena rantai karbonnya tidak memiliki ikatan ganda, sehingga seluruh atom karbon terikat penuh dengan hidrogen.
Hal ini membuat lemak jenuh lebih kaku dan berbentuk padat pada suhu ruangan.
Lemak jenuh dapat kita temukan di berbagai produk hewani, seperti mentega, daging, produk kelapa, lemak hewani.
Apakah Lemak Jenuh Berbahaya?
Lemak jenuh memang sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL, yang dapat memicu aterosklerosis dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, kenyataannya tidak sesimpel itu.
Lemak jenuh dari makanan minim proses (seperti daging steak, kelapa dan produk kelapa, susu full cream) mengandung berbagai jenis asam lemak unik (seperti lauric acid dan stearic acid), mineral, dan vitamin yang bermanfaat untuk tubuh.
Studi yang menunjukan lemak jenuh “tidak baik” biasanya tidak membedakan antara lemak jenuh yang berasal dari makanan minim proses dan makanan ultra proses yang penuh dengan gula tambahan, sodium tinggi, dan lemak trans. Zat-zat tambahan ini lah yang sesungguhnya berbahaya.
Asal-usul Mitos Lemak Jenuh “Tidak Baik”
Teori bahwa lemak jenuh “tidak baik” berasal dari studi tahun 1950-an yang berjudul “The Diet-Heart Hypothesis”.
Namun berbagai studi meta-analisis (Tarino et al., 2010 dan Teicholz, 2022) menunjukan bahwa hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan risiko penyakit jantung tidak konsisten.
Faktor lain, seperti pola makan secara keseluruhan, indeks massa tubuh (BMI), kondisi metabolik, dan gaya hidup (misalnya merokok), lebih berpengaruh dibandingkan asupan lemak jenuh itu sendiri.
Satu lagi laporan yang diterbitkan oleh British Medical Journal menyatakan bahwa ⅔ dari pasien serangan jantung memiliki sindrom metabolik, namun 75% dari pasien tersebut memiliki kadar kolesterol yang normal.
Artinya, sebaiknya kita melihat sebuah diet secara keseluruhan. Konsumsi lemak jenuh tidak menjadi masalah bila dibarengi dengan gaya hidup sehat dan pola makan yang seimbang.
2. Lemak Tidak Jenuh (Unsaturated Fatty Acid)
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tidak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan ganda dalam rantai karbonnya, sehingga strukturnya lebih fleksibel dan berbentuk cair pada suhu ruangan.
Lemak tidak jenuh terbagi menjadi 2 jenis:
- Lemak monounsaturated – memiliki satu ikatan ganda. Contoh: kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat.
- Lemak polyunsaturated – memiliki lebih dari satu ikatan ganda. Contoh: minyak biji bunga matahari, flaxseed, ikan berlemak.
Lemak Omega-3 dan Omega-6
Omega-3 dan omega-6 adalah jenis lemak tidak jenuh yang tidak bisa diproduksi tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
Beberapa jenis omega-3 yang vital bagi tubuh adalah EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).
Fungsi & Manfaat Omega-3 (EPA & DHA)
- Mendukung fungsi kekebalan tubuh dan memiliki sifat anti-inflamasi
- Membantu kelancaran peredaran darah
- Menjaga fluiditas membran sel otak dan meningkatkan sensitivitas insulin pada jaringan otot
- Sumber: Flaxseed, chia seed, dan ikan berlemak (seperti salmon dan sarden).
Fungsi & Manfaat Omega-6
- Membantu penyempitan pembuluh darah
- Berperan dalam proses peradangan
- Mengakibatkan penggumpalan dan pembekuan darah
- Sumber: Minyak jagung, minyak kedelai, biji bunga matahari, kenari, dan almond.
Walau “manfaat” omega-6 di atas terkesan negatif dan harus “dihindari”, sebetulnya omega-6 pun betul memiliki fungsi untuk tubuh kita.
Contohnya saat kita memiliki luka, maka omega-6 membantu dengan penggumpalan darah agar luka cepat kering.
Omega-6 juga membantu pemulihan otot setelah latihan. Inflamasi mengisyaratkan tubuh kita untuk memulai proses pemulihan otot.
Yang menjadi masalah tentunya rasio omega-3 dan omega-6 yang tidak seimbang. Menurut Healthline, rasio yang baik adalah 1:1 hingga 4:1. Kenyataannya, diet kebanyakan orang di dunia modern memiliki rasio hingga 12:1 atau lebih, dengan dominasi omega-6 yang dapat memicu peradangan kronis.
Baca juga: Apa itu Fat Burner dan Apakah Manfaatnya?
3. Lemak Trans (Trans Fat)
Lemak trans adalah lemak tidak jenuh yang mengalami proses hidrogenasi, di mana atom hidrogen disuntikkan ke rantai karbon untuk mengubahnya menjadi lebih padat, kaku, dan stabil (tidak mudah teroksidasi, atau tidak mudah basi).
Dengan kata lain, lemak trans merupakan lemak yang dijadikan saturated dengan cara artifisial.
Karena sifatnya yang stabil (tidak mudah teroksidasi), umur simpan lemak trans sangat lama. Selain itu, lemak trans mengubah tekstur dan rasa makanan menjadi sangat adiktif dan “hyperpalatable” (rasa renyah, gurih, legit). Harganya pun murah dibandingkan lemak jenuh biasa.
Semua hal di atas tentunya sangat menguntungkan bagi perusahaan pembuat makanan, tetapi sangat jahat untuk tubuh kita.
Contoh lemak trans antara lain margarin, krimer, produk kue kering dan roti.
Mengapa Lemak Trans Sebaiknya dihindari?
Berbeda dengan lemak jenuh, berbagai penelitian telah secara konsisten membuktikan bahwa lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca juga: Makanan Ultra Proses: Definisi, Risiko, dan Cara Menguranginya
- Meningkatkan kolesterol LDL dan mengurangi kolesterol HDL pada darah. Hal ini mengakibatkan meningkatnya risiko aterosklerosis dan penyakit jantung.
- Meningkatkan risiko inflamasi yang berhubungan dengan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.
- Membuat membran sel dan pembuluh darah lebih kaku, sehingga mengganggu fungsi sel dan kardiovaskular.
Berbeda dengan lemak jenuh, makanan yang mengandung lemak trans biasanya juga disertai dengan kadar sodium, gula tambahan, zat industrial lainnya yang dapat membahayakan tubuh.
Makanan tinggi lemak trans biasanya minim vitamin, mineral, dan asam lemak baik yang dapat menyeimbangi dampak negatifnya.
Keseimbangan konsumsi lemak, dengan memperhatikan sumber dan kualitasnya, adalah kunci untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.