Seperti yang sering kita tekankan di Nutrisantara, protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk membangun otot, memperbaiki jaringan tubuh, dan mendukung fungsi-fungsi vital tubuh kita lainnya.
Dan, mengingat bahwa diet orang Indonesia pada umumnya sangat rendah protein, maka semakin penting kami ingatkan untuk memastikan asupan protein kamu cukup setiap harinya. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi buah-buahan dengan kadar protein tinggi ini.
Perlu dicatat, seberapa tinggi kandungan protein dalam buah, buah-buahan tetap bukanlah sumber protein yang baik. Jadi, lebih baik bila kamu melengkapi kecukupan protein kamu setiap harinya dari protein hewani dan protein nabati.
Buah-buahan ini sifatnya hanyalah menjadi pelengkap saja untuk sedikit-sedikit asupan protein yang kamu butuhkan dan sekaligus antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.
Berikut adalah daftar 10 buah dengan kandungan protein yang cukup tinggi, lengkap dengan manfaat lainnya yang bisa Anda dapatkan:
Buah dengan Kandungan Protein Tertinggi
1. Kismis (3,1 gram protein per 100 gram)
Selain kaya serat dan antioksidan, ternyata kismis adalah salah satu buah dengan protein tertinggi di daftar ini dengan 3,1 gram protein per 100 gram. Buah yang satu ini cocok untuk dimakan bersama bubur oat atau dicamil begitu saja dengan kacang-kacangan.
Kandungan fruktosanya tinggi, sehingga kismis bisa menjadi camilan yang tepat sebelum latihan angkat beban.
2. Jambu Biji (2,6 gram protein per 100 gram)
Selain tinggi kadar protein di 2,6 gram protein per 100 gram, jambu biji juga kaya akan kandungan vitamin C yang bahkan melebihi jeruk.
Buah yang kaya protein ini juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan mengandung antioksidan yang baik untuk kekebalan tubuh.
3. Aprikot (2,6 gram protein per 100 gram)
Aprikot memiliki kalium tinggi, baik untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah. Serat yang tinggi dalam aprikot juga bermanfaat untuk pencernaan.
4. Kurma (2,5 gram protein per 100 gram)
Salah satu buah tinggi protein ini ternyata juga kaya akan kalium, magnesium, dan zat besi. Semua kandungan ini dapat mendukung kesehatan otot dan fungsi saraf.
Buah yang satu ini tinggi akan kadar gulanya, sehingga sebetulnya cocok untuk dikonsumsi sebagai camilan pre-workout.
5. Alpukat (2 gram protein per 100 gram)
Selain tinggi akan protein, buah yang satu ini juga tinggi akan kandungan lemak sehat (monounsaturated fats).
Selain itu, alpukat juga tinggi akan vitamin E dan serat yang dapat membantu kesehatan jantung dan pencernaan.
Bila tujuan kamu adalah untuk defisit kalori, hati-hati untuk tidak makan kebanyakan karena alpukat sangat tinggi kalori. Namun bila tujuan kamu adalah bulking, konsumsi buah alpukat merupakan pilihan cerdas untuk menambah asupan kalori dan lemak sehat kamu. Salah satu resep favorit kami, adalah membuat smoothie alpukat versi tinggi protein dengan mengganti sirup coklat dengan whey protein coklat.
6. Nangka (1,7 gram protein per 100 gram)
Nangka merupakan buah dengan kadar protein tertinggi ke-6 di daftar ini dengan kandungan protein di 1,7 gram per 100 gram.
Karena teksturnya, ternyata serat daging buah nangka sering digunakan menjadi alternatif daging dalam makanan vegan.
Tak hanya protein, buah tropis ini juga kaya akan vitamin C dan serat.
7. Pisang (1,1 gram protein per 100 gram)
Buah yang mudah dibawa-bawa, mudah dikonsumsi, rasanya enak, dan nutrisinya tinggi. Siapa yang tidak suka dengan pisang? Ternyata buah yang satu ini kandungan proteinnya juga tinggi.
Tak hanya protein, pisang juga kaya akan kandungan potasium dan vitamin B6, sebuah zat yang penting untuk mendukung produksi sel darah merah.
Kandungan gulanya juga cukup tinggi, sehingga membuat buah yang satu ini jadi salah satu cemilan pre-workout yang populer.
8. Kiwi (1,1 gram protein per 100 gram)
Selain kaya akan vitamin C, ternyata kiwi juga mengandung protein yang cukup tinggi di 1,1 gram protein per 100 gram.
Kiwi juga kaya akan antioksidan dan serat yang tentunya akan membantu pencernaan dan menjaga kesehatan bakteri dalam usus kamu.
9. Buah Naga Merah (1 gram protein per 100 gram)
Selain kandungan protein yang relatif tinggi, buah naga merah juga memilki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi. Bila kamu sedang mengalami konstipasi, buah naga merah bisa membantu.
Selain itu, buah naga merah juga sangat mudah dikonsumsi. Tinggal dibelah menjadi dua, lalu bisa langsung kamu santap dikorek dengan sendok.
10. Pepaya (0,5 gram protein per 100 gram)
Terakhir di daftar buah dengan protein tinggi ini adalah pepaya dengan 0,5 gram protein per 100 gram.
Tidak hanya protein, pepaya ternyata mengandung enzim papain yang dapat membantu pencernaan protein. Vitamin A dan vitamin C dalam pepaya juga baik untuk kesehatan kulit dan kekebalan tubuh.
Baca juga: Ikan dengan Kandungan Protein Tertinggi
Selain harus memastikan asupan protein yang cukup, tubuh kita juga membutuhkan serat yang cukup untuk memastikan sistem pencernaan yang sehat dan kesehatan bakteri usus kita. Konsumsi buah-buahan yang cukup menjadi kunci dalam memastikan serat yang kita dapatkan setiap harinya memadai, selain memakan banyak sayur-sayuran.
Kamu bisa mengganti es krim yang biasa kamu santap setelah makan dengan buah-buahan yang kamu sukai. Mengonsumsi buah-buahan di atas setiap hari dapat membantu kamu mencapai asupan protein harian kamu dan menjadi cara efektif untuk memastikan asupan serat kamu cukup.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.