Banyak orang yang merasa kalau makan makanan yang tinggi protein itu biasanya harganya tidak ekonomis. Benarkah demikian?
Dicampur dengan budaya Indonesia yang pada dasarnya memang tinggi karbohidrat, rendah protein, tidak heran bahwa ada polemik kekurangan protein di rakyat Indonesia.
Bahkan, menurut laporan dari Kompas, konsumsi protein per kapita Indonesia adalah salah satu yang terendah di Asia Tenggara.
Mengapa Protein itu Penting?
1. Protein penting untuk pemeliharaan jaringan tubuh
Protein adalah nutrisi esensial yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan sel tubuh.
Dari membantu proses pemulihan otot hingga menjaga kesehatan rambut dan kuku, protein memainkan peran penting dalam kesehatan kita.
Baca juga: Mengenal Protein: Definisi, Manfaat, Rekomendasi Asupan
Selain itu, protein membantu dalam produksi enzim dan hormon, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
2. Protein sebagai sahabat fat loss
Protein lebih lama dicerna sehingga membuat kita menjadi merasa lebih kenyang lebih lama. Bahkan, sebuah studi membuktikan bahwa seseorang yang mengonsumsi protein lebih banyak, jadi lebih jarang makan dengan porsi makanan yang lebih sedikit.
Secara teori, protein juga sulit disimpan sebagai lemak daripada karbohidrat dan lemak.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap harinya?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan protein harian sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa.
Sebagai ilustrasi, seseorang dengan berat badan 55 kg memerlukan sekitar 44 gram protein per hari untuk memenuhi kebutuhan dasar.
Namun, kebutuhan protein dapat meningkat tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan tujuan kesehatan seseorang.
Bila tujuan kamu adalah membentuk massa otot, maka kamu akan membutuhkan lebih dari 0,8 gram protein per kg berat badan setiap harinya, biasanya di kisaran 1.4 – 2.2 gram protein per kg.
Baca juga: Cara Membentuk Massa Otot
Makanan Tinggi Protein yang Mudah Ditemukan di Indonesia
1. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu adalah bahan makanan pokok yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Tempe dibuat dari fermentasi kacang kedelai dan, di dunia barat, dipasarkan sebagai “superfood” karena kandungan protein yang tinggi dan kandungan probiotiknya yang baik untuk kesehatan pencernaan.
Tahu, yang juga berasal dari kacang kedelai, merupakan sumber protein yang rendah kalori dan sangat serbaguna untuk berbagai jenis masakan. Dengan harga yang terjangkau, tempe dan tahu menjadi sumber protein nabati yang cocok untuk semua kalangan masyarakat.
Kandungan Protein Tempe & Tahu per 100 gram:
- Tempe: 20 gram
- Tahu: 8 gram
Harga Tempe & Tahu per 100 gram:
- Tempe: Rp 2.000
- Tahu: Rp 1.500
2. Ikan
Ikan seperti tongkol, kembung, dan lele sangat mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.
Selain protein, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Mengkonsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Kandungan Protein Ikan per 100 gram:
- Ikan Kembung: 21 gram
- Ikan Tongkol: 23 gram
- Ikan Lele: 18 gram
Harga Ikan per 100 gram:
- Ikan Kembung: Rp 5.000
- Ikan Tongkol: Rp 4.500
- Ikan Lele: Rp 3.000
3. Telur
Dengan harga yang relatif terjangkau, telur mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, dan kolin yang penting untuk fungsi otak.
Masih takut dengan klaim telur bikin kolesterol tinggi? Kami sudah sempat bahas di artikel ini:
Baca juga: Benarkah Makan Telur Bikin Kolesterol Tinggi?
Kandungan Protein Telur per 100 gram:
- Telur Ayam: 13 gram
Harga Telur per 100 gram:
- Telur Ayam: Rp 2.500
4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang tanah, kacang merah, edamame, dan biji-bijian seperti chia seeds adalah contoh sumber protein nabati lainnya yang kaya nutrisi.
Ada baiknya kamu menggantikan camilan ultra proses yang biasa kamu santap dengan kacang-kacangan.
Kandungan Protein Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian per 100 gram:
- Kacang Tanah: 26 gram
- Kacang Merah: 24 gram
- Edamame: 11 gram
Harga Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian per 100 gram:
- Kacang Tanah: Rp 3.000
- Kacang Merah: Rp 4.000
- Edamame: Rp 5.000
5. Daging Ayam dan Sapi
Daging ayam dan sapi adalah sumber protein hewani yang sangat populer di Indonesia. Dada ayam, tanpa kulit, adalah pilihan rendah lemak yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa menambah banyak kalori.
Sedangkan daging sapi, terutama bagian tenderloin, mengandung zat besi yang tinggi, baik untuk kesehatan darah dan meningkatkan energi.
Kandungan Protein Daging Ayam & Sapi per 100 gram:
- Daging Ayam (Dada Tanpa Kulit): 31 gram
- Daging Sapi (Tenderloin): 26 gram
Harga Daging Ayam & Sapi per 100 gram:
- Daging Ayam: Rp 6.000
- Daging Sapi: Rp 12.000
Bila kamu tidak suka dada ayam karena rasanya terlalu kering, paha ayam pun masih menjadi pilihan cerdas sebagai makanan tinggi protein di Indonesia.
Mitos Seputar Konsumsi Protein
Apakah Makanan Berprotein Tinggi Bisa Menyebabkan Masalah Kesehatan?
Banyak orang masih percaya bahwa mengonsumsi protein tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti gangguan ginjal.
Namun, pada orang dengan fungsi ginjal yang normal, konsumsi protein tinggi tidak menimbulkan risiko kesehatan. Penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat sesuai kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan..
Pada orang yang sehat, makanan berprotein tinggi tidak menyebabkan masalah kesehatan. Namun, orang dengan masalah ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan protein.
Makanan tinggi protein yang mudah ditemukan di Indonesia sangat bervariasi dan terjangkau.
Dengan mengonsumsi tempe, tahu, ikan, telur, kacang-kacangan, dan daging ke dalam menu harian, kamu dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein tubuh.