📌 Sekilas Artikel Makanan Ultra Proses

• Makanan ultra proses tinggi kalori tapi rendah nutrisi.
• Makanan ultra proses dirancang buat bikin nagih lewat jalur dopamin otak.
• Mengurangi konsumsi lebih realistis daripada menghindari sama sekali.
• Makanan sehat tetap bisa bikin gemuk jika dimakan berlebihan.

Di era modern ini, makanan ultra proses (ultra-processed food/UPF) sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sehari-hari. 

Dari sarapan cepat berupa sereal manis, camilan sore berupa keripik kentang, hingga makan malam instan seperti mie instan atau frozen food, semuanya adalah produk industri yang dirancang agar praktis, murah, dan, tentunya, sangat enak. 

Tapi di balik kepraktisan ini, pasti kamu sudah tahu, ada risiko kesehatan yang perlu kita sadari.

Makanan ultra proses merujuk pada makanan yang sudah melalui banyak tahapan pemrosesan dan mengandung berbagai zat tambahan seperti pengawet, pemanis buatan, pewarna, dan perisa sintetis. 

Dalam artikel ini, kita akan bahas tuntas apa itu makanan ultra proses, bahayanya bagi tubuh dan otak, mengapa makanan ini bikin nagih, serta bagaimana cara menguranginya tanpa merasa terpaksa.

Apa Itu Makanan Ultra Proses?

Istilah “makanan ultra proses” berasal dari sistem klasifikasi NOVA yang dikembangkan oleh Carlos Monteiro dari Universidade de São Paulo. 

Dalam sistem ini, semua makanan dibagi ke dalam empat kelompok berdasarkan tingkat pemrosesannya. UPF masuk ke dalam kelompok 4, yaitu makanan yang mengalami pemrosesan industri secara intensif dan mengandung bahan-bahan yang tidak umum ditemukan di dapur rumah, seperti pengemulsi, penstabil, atau rasa buatan.

Contoh: sosis, mi instan, soft drink, keripik, makanan beku siap saji, dan makanan ringan dalam kemasan.

Contoh Makanan Ultra Proses yang Umum Ditemui

• Keripik kentang dan jagung
• Sereal sarapan tinggi gula
• Mi instan dan mi cup
• Minuman soda dan minuman energi
• Permen dan permen karet
• Ayam goreng cepat saji
• Es krim kemasan
• Pizza beku dan makanan beku lainnya
• Sosis, nugget, dan daging olahan lainnya
• Roti manis produksi massal
  

Bahaya Makanan Ultra Proses untuk Kesehatan

1. Kalori tinggi, nutrisi rendah

UPF sering kali rendah serat, protein, dan mikronutrien namun tinggi gula, garam, dan lemak jenuh (trans fat). 

Kombinasi ini menyebabkan kita untuk mengkonsumsi jumlah kalori yang tinggi, tapi tanpa rasa kenyang yang sebanding. 

2. Pemicu obesitas dan penyakit metabolik

Dalam studi oleh Kevin Hall, et al., partisipan yang diberi makanan ultra proses mengonsumsi 500 kalori lebih banyak per hari dibanding mereka yang mengkonsumsi makanan utuh. 

Peningkatan kalori yang besar ini dapat mengakibatkan obesitas. Dan obesitas berdampak pada penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker.

3. Kehilangan nutrisi akibat pemrosesan

Metode pemrosesan seperti blanching dan pengalengan bisa menghilangkan hingga 90% vitamin pada sayur dan buah. Ini berarti, selain tinggi kalori, UPF juga rendah nutrisi esensial.

4. Kaitan dengan kanker dan kematian dini

Berbagai penelitian longitudinal (Cordova et al., Fiolet et al.,) menunjukkan korelasi konsumsi UPF dengan peningkatan risiko kanker dan kematian akibat penyakit kronis.

Mekanismenya sepertinya dari proses industri yang menghasilkan zat tambahan seperti pengawet, pewarna, dan emulsifier yang dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota usus dan memicu peradangan. 

Dan, balik lagi ke poin 1-2, makanan ultra proses merupakan pemicu obesitas. Dan obesitas adalah faktor risiko utama dari berbagai macam penyakit kanker. 

Kenapa Makanan Ultra Proses Bikin Ketagihan?

UPF dirancang untuk merangsang jalur dopamin di otak (Krupa et al., Lustig, Calcaterra et al.). Respons dopamin ini menyerupai jalur otak yang terlibat dalam mekanisme kecanduan alkohol dan nikotin.

Kombinasi gula, lemak, dan garam dalam UPF memicu respons “reward” yang sangat kuat, sehingga menciptakan rasa ingin makan terus-menerus alias nagih. 

Studi dari Stice et al.  juga menunjukkan bahwa orang dengan persentase lemak tubuh yang tinggi memiliki respons dopamin yang lebih besar terhadap makanan manis dan berlemak, membuat mereka lebih rentan terhadap makan berlebihan.

Respons otak ini memperkuat kebiasaan konsumsi berlebihan yang sulit dikendalikan, mirip dengan mekanisme kecanduan zat adiktif.

Jangan Salah Kaprah: Makanan “Sehat” Juga Bisa Bikin Gemuk!

Banyak orang berpikir makanan “sehat” seperti granola, protein bar, atau makanan berlabel “organik” tidak akan bikin gemuk.

Padahal, kalau kalorinya tinggi dan kamu tidak sadar porsi, tetap saja bisa menyebabkan surplus kalori.

Begitupun dengan makanan minim proses. Meskipun makanan minim proses cenderung mengenyangkan lebih cepat karena kandungan protein, air, dan seratnya tinggi, bukan berarti kamu bisa makan sepuasnya.

Konsep energy balance tetap berlaku untuk body recomposition, dan bila kamu makan lebih banyak daripada kebutuhan kalori kamu, sama saja kamu akan tetap gemuk.

Namun, perbedaan menonjol antara makanan minim proses dan makanan ultra proses adalah rasa kenyang (satiety). 

Menurut sebuah studi dari Holt, S.H., et al., Kandungan protein, serat, dan air dalam makanan memiliki korelasi positif dengan tingkat rasa kekenyangan. Sebaliknya, kandungan lemak justru memiliki korelasi negatif terhadap rasa kenyang.

Ini dia yang bikin kamu gampang sekali overkonsumsi makanan ultra proses yang tinggi lemak dan rasanya nagih. 

Cara Realistis Mengurangi Konsumsi Makanan Ultra Proses

Secara realistis, kita tidak mungkin bisa mengeliminasi makanan ultra proses dari hidup kita. 

Dan kami rasa, bila 90% diet kamu terdiri dari makanan minim proses tinggi serat, protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, menikmati makanan ultra proses sewaktu-waktu bisa jadi bagian dari pola makan hidup sehat.

Berikut strategi dan tips realistis untuk mengurangi konsumsi makanan ultra proses.

1. Perbanyak Makan Makanan Minim Proses

Dengan memperbanyak makan makanan minim proses, kamu akan merasa lebih kenyang, lebih puas, lebih lama. Utamakan makan protein dan serat, sehingga kemauan kamu untuk ngemil jadi berkurang. Dengan demikian, kamu bisa menurunkan frekuensi craving dan makan makanan ultra proses.

2. Belajar Cara Membaca Label Gizi

Dengan mempelajari cara mencermati label gizi, kamu bisa membuat keputusan yang lebih baik soal produk yang kamu konsumsi.

3. Boleh makan UPF, tapi jangan berlebihan

Lagi-lagi kami tekankan, bahwa makan makanan ultra proses bisa jadi bagian dari pola makan sehat bila 90% diet kamu terdiri dari makanan minim proses tinggi nutrisi. 

Apakah Semua Makanan Proses Itu Buruk?

Sejatinya, semua makanan yang sudah melalui pemrosesan seperti dimasak, direbus, dibekukan, atau bahkan di-microwave, itu semua secara teknis adalah makanan proses. 

Bahkan sebetulnya buah-buahan frozen memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi karena langsung dibekukan setelah dipetik.

Sesungguhnya hampir semua makanan itu sudah melalui sistem pemrosesan. Dan, tidak semua makanan proses itu minim nutrisi. 

Contohnya seperti susu pasteurisasi, tahu, oats, whey protein, atau sayur & buah-buahan beku tanpa tambahan bahan kimia. 

Baca juga: Produk Berlabel Low Fat, Apakah Lebih Sehat?

Makanan ultra proses adalah hasil dari industri makanan modern yang canggih. Rasanya enak dan nagih. Belum lagi mudah ditemukan, murah, dan praktis untuk dimakan. Inilah yang bikin makanan ultra proses berbahaya, yaitu bikin kamu makan terus tanpa sadar. 

Bila dilakukan secara terus menerus, maka dapat berujung pada obesitas. Inilah yang membuat makanan ultra proses sangat berbahaya – kecenderungannya dalam membuat seseorang jadi obesitas.

Namun bukan berarti kamu harus hidup seperti pertapa dan membuang semua makanan enak. 

Kami rasa di dunia modern ini, sangatlah tidak realistis untuk tidak makan makanan ultra proses sama sekali. 

Pendekatan paling bijak adalah menyadari bahaya UPF, menguranginya secara bertahap dengan cara memperbanyak asupan makanan bernutrisi tinggi yang mengenyangkan.

FAQ Seputar Makanan Ultra Proses

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.