📌 Sinopsis Artikel Benarkah Makan Malam Bikin Gemuk?
- Yang bikin kamu gemuk itu jumlah kalori harian, bukan jam makan malamnya.
- Makan malam jam 9 malam nggak masalah, asal nggak surplus kalori.
- Hormon lapar seperti ghrelin dan leptin diatur oleh jam biologis tubuh.
- Makan larut malam bisa meningkatkan risiko overeating karena rasa kenyang berkurang.
“Jangan makan malam, nanti gemuk!”
Kalimat ini sering kita dengar, terutama bagi yang sedang diet.
Tapi, apakah benar makan malam adalah biang keladi dari timbunan lemak di tubuh? Atau cuma mitos yang dibesar-besarkan?
Di artikel ini, kita akan mengupas tuntas soal mitos makan malam bikin gemuk dengan riset dan data terkini seputar makan malam dan kaitannya dengan berat badan.
Baca juga: Benarkah Karbohidrat Bikin Gemuk?
Prinsip Dasar Berat Badan Turun: Kalori Masuk vs. Kalori Keluar
Prinsip dasar untuk naik atau turun berat badan sebenarnya sederhana:
Kalau kamu makan lebih banyak kalori dari yang kamu bakar, kamu akan menyimpan sisanya sebagai lemak.
Baca juga: Cara Menghitung Kalori Harian
Tapi, yang bikin rumit adalah apa yang mempengaruhi kalori masuk dan keluar itu. Misalnya:
- Tingkat stres
- Kualitas tidur
- Aktivitas harian
- Kondisi hormon yang mempengaruhi nafsu makan seperti insulin, ghrelin, leptin, CCK
Semua itu mempengaruhi nafsu makan, tingkat lapar, dan kecenderungan ngemil, yang berarti kalori masuk bisa naik tanpa kamu sadari.
Dan ya, ritme sirkadian tubuh kita sangat mempengaruhi berbagai variabel di atas ini.
Efek Ritme Sirkadian Pada Metabolisme Tubuh
Tubuh kita memiliki sistem jam biologis internalnya sendiri. Mungkin kamu sudah pernah mendengar yang namanya ritme sirkadian, tapi sesungguhnya tubuh kita juga memiliki ritme peripheral dan ritme selular.
Ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur fungsi sel tubuh, termasuk metabolisme dan hormon yang mengatur rasa lapar.
Ritme peripheral adalah jam biologis internal yang mengatur fungsi sel pada jaringan tubuh seperti hati, pankreas.
Nah, tubuh kita pun bahkan dapat meregulasi jam biologis hingga ke level sel, yaitu dengan ritme selular.
Fungsi jam biologis tubuh kita ini adalah untuk regulasi kegiatan metabolisme sel. Di jam tertentu, kegiatan sel akan di upregulate (proses metabolisme jadi cepat), dan di jam tertentu, sel akan di downregulate (proses metabolisme jadi diperlambat).
Baca juga: Apa itu sleep hygiene dan kenapa penting?
Pengaruh Hormon yang Bikin Badan Gemuk
Sekarang kita tahu bahwa ritme internal tubuh kita bisa mempengaruhi proses metabolisme tubuh kita, tidak terkecuali hormon-hormon yang berdampak pada nafsu makan kita. Contohnya:
- Ghrelin: hormon yang merangsang rasa lapar, biasanya naik di malam hari.
- Leptin: hormon yang menekan nafsu makan, justru naik saat tidur.
- CCK: hormon yang bikin kita kenyang setelah makan — tapi respons tubuh terhadap CCK bisa melemah di malam hari.
Simfoni dari semua hormon ini lah yang membuat “makan malam bikin gemuk.
Semua dampak dari hormon di atas membuat tubuh kamu jadi “cuek” terhadap sinyal kenyang, dan bikin kamu lebih gampang makan atau ngemil kebanyakan, terutama di malam hari, tanpa kamu sadari.
Studi dari Scheer et al., 2013 menunjukkan bahwa jam makan yang tidak konsisten juga bisa bikin sinkronisasi ritme sirkadian jadi kacau, terutama dengan metabolisme jaringan seperti hati dan lemak. Studi yang sama menunjukan korelasi antara meningkatnya body mass index dengan jam tidur yang terganggu.
Mengapa Mitos Makan Malam Bikin Gemuk Terus Beredar
Mungkin ada benarnya makan malam bikin gemuk. Tapi, makan malam bikin gemuk bukan karena tubuh mengubah makanan jadi lemak secara otomatis di malam hari.
Melainkan, seperti yang sudah kita jelaskan sebelumnya, makan di malam hari memiliki pengaruh pada hormon yang mempengaruhi perilaku makan kita.
Studi oleh Jakubowicz et al. dan Garaulet et al. menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak di pagi hari cenderung turun berat badan lebih banyak.
Tapi ini kemungkinan besar karena makan di pagi hari dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama, yang membuat partisipan studi jadi nggak makan berlebihan di malam harinya, sehingga membuat total kalori mereka lebih rendah secara keseluruhan.
Potter et al. juga menunjukan ada korelasi antara gangguan metabolik dengan gangguan sirkadian, salah satunya karena gangguan ritme sirkadian berdampak signifikan pada perilaku makan seseorang.
Jadi, prinsip calories in vs calories out masih berlaku di sini. Mau kamu makan cuma di tengah malam tapi masih defisit kalori, ya kamu gak akan tambah gemuk. Tapi kalau kamu sampe melebihi kalori harian, ya pasti tambah gemuk. Sederhana.
Tips Makan Malam yang Gak Bikin Gendut
1. Makan 2-3 jam sebelum tidur
Makan terlalu banyak sebelum tidur bisa membuat kamu jadi kesulitan tidur, yang akhirnya akan berdampak pada ritme sirkadian kamu. Jadi sebaiknya, bila kamu mau makan berat, sisihkan waktu setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
Bila kamu terpaksa nge-gym malam-malam, minum whey protein yang dicampur dengan sedikit karbohidrat yang mudah dicerna bisa jadi alternatif daripada makan berat.
2. Pilih makanan tinggi protein dan serat
Makanan tinggi protein dan serat bikin kenyang lebih lama, sehingga kamu akan lebih tidak tergoda untuk ngemil di malam hari.
3. Mindful eating
Bila kamu memang ingin menurunkan berat badan, maka salah satu tips yang bisa kamu lakukan adalah dengan menerapkan mindful eating. Dalam mindful eating, kamu tidak boleh makan dengan distraksi seperti nonton TV atau scrolling handphone.
Konsentrasi dengan makanan dan rasakan semua tekstur dan rasanya. Dengan demikian, kamu akan jadi lebih sensitif dengan hunger dan fullness cues kamu.
Makan malam bukan penyebab kamu gendut. Yang bikin kamu gendut itu adalah jumlah kalori berlebih yang masuk dibandingkan dengan yang dibakar tubuh.
Ritme sirkadian, hormon lapar, dan kebiasaan makan memang bisa memengaruhi bagaimana kita mengontrol nafsu makan. Tapi lagi-lagi, semua kembali ke total kalori.
Jadi, nggak perlu takut makan malam. Takutlah pada kalori yang diam-diam berlebihan dan ngemil tanpa sadar.
Kontrol porsi, pilih makanan bernutrisi, dan dengarkan sinyal kenyang tubuhmu. Itu kunci utamanya.
FAQ Seputar Makan Malam Bikin Gemuk
A: Tidak, selama total kalori harian kamu masih dalam kalori yang dibakar tubuh setiap harinya.
A: Bisa jadi, karena biasanya bikin kamu kenyang lebih lama dan menghindari ngemil berlebihan di malam hari. Cobain aja sendiri dan lihat apakah berdampak secara signifikan.
A: Jam biologis internal tubuh yang mengatur hormon, metabolisme, dan perilaku makan dalam siklus 24 jam.
A: Tidak secara drastis. Tubuh tetap membakar kalori saat tidur, meskipun ada fluktuasi sangat kecil dalam BMR.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.