Di tulisan kali ini, mari kita membahas salah satu topik yang menjadi buah bibir warga +62 tentang diet dan hidup sehat, yaitu memperdebatkan antara nasi merah vs. nasi putih dalam rangka membuktikan nasi mana yang paling sehat.
- Apakah benar nasi merah banyak seratnya?
- Apakah ada resiko penyakit dalam mengonsumsi nasi putih?
- Apakah nasi putih banyak gulanya?
- Apakah nasi putih bikin gemuk?
- Apakah nasi merah bikin kurus?
- Apakah nasi merah lebih sehat daripada nasi putih?
Perbedaan Nasi Merah vs. Nasi Putih
Pada dasarnya, kedua nasi ini berasal dari beras, namun nasi merah memiliki nutrisi beras yang lebih utuh karena mengandung dedak, benih, dan endosperm.
Karena itu, nasi merah memiliki lebih banyak serat dan mineral yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Selain itu, warna merah pada nasi berasal dari antosianin, yang merupakan sumber antioksidan tinggi.
Antioksidan adalah zat alami di dalam tubuh yang dapat menangkal radikal bebas yang dapat melindungi kamu dari berbagai macam penyakit.
Sedangkan untuk nasi putih, nutrisi gandum yang terkandung di dalamnya tidak seutuh nasi merah yang dimana dedak dan benih telah hilang selama proses pembuatannya. Jadi, nasi putih tidak memiliki serat dan mineral yang sebanyak nasi merah.
Namun, seberapa signifikan kah perbedaan nutrisi antara keduanya?
Baca juga: Mengenal Definisi dan Fungsi Karbohidrat
Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat?
Berikut ini detil nutrisi yang terkandung dalam 100 gram nasi merah dan putih:
| Nasi Merah | Nasi Putih | |
| Karbohidrat | 22,78 g | 27,9 g |
| Lemak | 0,89 g | 0,28 g |
| Protein | 2,56 g | 2,66 g |
| Kalori | 110 | 129 |
| Serat | 1,8 g | 0,4 g |
Sumber: FatSecret
Ada beberapa kesimpulan yang dapat kita ambil dari detil nutrisi di atas, yaitu:
Perbedaan Kalori Nasi Merah vs. Nasi Putih
Perbedaan jumlah kalori nasi merah vs. putih tidak banyak
- Kalori Nasi Merah: 189 kalori
- Kalori Nasi Putih: 130 kalori
Perbedaannya per 100 gram nasi hanyalah 59 kalori. Dengan asumsi kamu makan nasi 3 kali sehari, maka kalori nasi merah lebih rendah 59 * 3 = 177 kcal. Pengaruhnya tidak terlalu signifikan.
Baca juga: Cara Hitung Kalori Harian
Perbedaan Kandungan Serat Nasi Merah vs. Nasi Putih
Terdapat perbedaan yang sangat tinggi pada kandungan serat yang terdapat di dalam nasi merah. Serat adalah bentuk nutrisi yang sangat penting terhadap kesehatan pencernaan.
- Serat Nasi Merah: 1,8 g
- Serat Nasi Putih: 0,4 g
Dari segi kandungan serat, nasi merah sangat unggul dengan 4x kandungan serat yang lebih banyak daripada nasi putih.
Namun sebetulnya kandungan serat ini pun sangat rendah. Rekomendasi American Heart Association adalah sekitar 25-30 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Perbedaan Kandungan Gula Nasi Merah vs. Nasi Putih
- Kandungan Gula Nasi Merah: 0,24 gram gula
- Kandungan Gula Nasi Putih: 0,05 gram gula.
Meskipun nasi merah mengandung lebih banyak gula, perbedaannya sangat kecil dan tidak signifikan dalam konteks diet harian.
Perbedaan Glycemix Index Nasi Merah vs. Nasi Putih
Glycemic Index (GI) adalah angka dengan skala 1-100 yang digunakan untuk mengukur kadar gula darah manusia yang akan naik dalam dua jam setelah mengonsumsi suatu makanan.
Secara teori, semakin tinggi angka GI, semakin tinggi pula kenaikan gula darah pada tubuhmu. GI yang tinggi (70 ke atas) dapat meningkatkan gula darah secara drastis.
Namun, sesungguhnya glycemic index sendiri merupakan metrik yang memiliki banyak kekurangan. GI tidak mempertimbangkan asupan makanan lainnya seperti lemak, protein, dan serat.
Kapan terakhir kali kamu makan nasi putih doang? Nasi merah doang? Pastinya kan selalu dengan lauk. Maka sesungguhnya GI tidak merefleksikan lonjakan gula darah yang riil pada tubuh kamu.
Tapi, ternyata ada perbedaan yang cukup besar pada Glycemic Index antara nasi merah vs nasi putih.
- Glycemic Index Nasi Putih: 52
- Glycemic Index Nasi Merah: 72
Bagi kebanyakan orang, sesungguhnya glycemic index tidak terlalu penting. Namun glycemic index bisa jadi panduan praktis bagi mereka pasien diabetes dan pengidap sindrom metabolik lainnya.
Perbedaan Kandungan Mineral Nasi Merah vs. Nasi Putih
Nasi merah memiliki komposisi mineral yang lebih kaya. Berikut nilai nutrisi mineral yang terdapat pada masing-masing 100 gram nasi merah vs nasi putih:
| Nasi Merah | Nasi Putih | |
| Zinc | 0,9 mg | 0,6 mg |
| Zat Besi | 0,8 mg | 0,4 mg |
| Fosfor | 63 mg | 27 mg |
| Kalsium | 6 mg | 25 mg |
Namun, tetap saja bila kita hitung dari jumlah angka kecukupan gizi (AKG), angka ini termasuk rendah dan tidak signifikan.
Rekomendasi AKG zinc adalah ~8 mg.
Sehingga %AKG zinc dari nasi merah hanyalah: ~11%.
Kalah jauh dibandingkan dengan sumber zinc lainnya seperti daging merah, biji-bijian, kacang-kacangan.
Rekomendasi AKG zat besi adalah ~18 mg.
Sehingga %AKG zat besi dari nasi merah adalah ~4%.
Ditambah lagi, zat besi non-heme yang berasal dari sumber nabati seperti nasi merah tidak dapat diabsorpsi pencernaan dengan baik, kecuali diimbangi dengan asupan vitamin C.
Rekomendasi AKG fosfor adalah ~700 mg.
Sehingga %AKG fosfor dari nasi merah adalah: ~9%.
Tidak terlalu signifikan, kecuali bila kamu memiliki defisiensi fosfor akibat gangguan ginjal dan malnutrisi.
Memilih Nasi Merah daripada Nasi Putih Tidak Akan Membuat Kamu Kurus
Sebagai penutup di tulisan ini, kami mau membongkar mitos yang dipercaya banyak warga Indonesia.
Memilih nasi merah dibanding nasi putih tidak akan bikin kamu kurus. Ya, betul, tidak akan.
Tidak banyak perbedaan antara kalori nasi putih dan merah.
Dan, ujung-ujungnya, kamu tetap harus melakukan defisit kalori bila tujuanmu adalah untuk fat loss. Mau itu dilakukan dengan makan nasi merah, nasi putih, kentang, ubi.
Baca juga: Pahami Perbedaan Weight Loss. vs. Fat Loss
Memang, nasi merah lebih unggul dari sisi nutrisi dan serat karena jumlahnya yang lebih besar daripada nasi putih.
Jika tujuanmu mengonsumsi nasi merah adalah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan serat, itu adalah keputusan yang sangat bijak, walaupun kamu juga bisa memenuhinya melalui konsumsi sayur-sayuran lain yang juga kaya akan nutrisi dan serat.
Sekian, yuk makin cerdas dalam menjaga pola makan dan tidak gampang percaya terhadap tren hidup sehat yang banyak diperbincangkan orang.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.