Apa itu Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien penting yang dibutuhkan oleh tubuh (selain protein dan lemak).
Karbohidrat adalah molekul gula yang berfungsi sebagai sumber energi tubuh yang utama.
Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh kita mengkonversi karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa inilah yang digunakan sebagai bahan bakar utama oleh tubuh manusia.
Sisa glukosa yang tidak digunakan oleh tubuh disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen.
Karbohidrat memiliki peranan penting sebagai sumber energi fungsi otot, sel, dan otak. Yuk coba kita bahas lagi apa saja fungsi penting karbohidrat untuk tubuh kita.
Fungsi Karbohidrat dalam Tubuh Manusia
Fungsi utama karbohidrat dalam tubuh manusia meliputi:
1. Sumber Energi
Seperti yang sudah kami bahas sebelumnya, karbohidrat adalah sumber utama energi yang digunakan oleh tubuh manusia.
Setelah dikonversi menjadi glukosa, karbohidrat diserap oleh sel-sel tubuh dan digunakan untuk memberikan energi yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
2. Penyimpanan Energi
Kelebihan glukosa dalam darah disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.
Glikogen adalah cadangan energi yang dapat digunakan saat tubuh membutuhkan tambahan energi, misalnya selama latihan fisik intens atau saat berpuasa.
3. Fungsi Metabolik
Karbohidrat juga diperlukan untuk fungsi metabolik tubuh, termasuk metabolisme lemak dan protein.
Tanpa cukup karbohidrat, lemak akan digunakan sebagai sumber energi, yang dapat mengganggu fungsi normal tubuh.
4. Mendukung Sistem Saraf
Glukosa adalah bahan bakar utama bagi sistem saraf pusat, termasuk otak. Otak sangat bergantung pada pasokan glukosa yang stabil untuk berfungsi dengan baik. Asupan karbohidrat penting untuk regulasi mood dan memori otak.
Ketika otak kekurangan glukosa, kita akan mengalami gejala seperti merasa lemas, kedinginan, gemetar, dan rasa ingin pingsan. Nama lain untuk gejala ini adalah hypoglycemia.
5. Perlindungan Protein
Karbohidrat dapat melindungi protein dalam tubuh dari penggunaan sebagai sumber energi.
Ketika tubuh kekurangan karbohidrat, protein dapat digunakan sebagai alternatif, namun sebaiknya tidak digunakan karena protein memiliki fungsi penting dalam pembentukan jaringan tubuh dan fungsi biokimia lainnya.
Sekarang kamu sadarkan bahwa kita tidak mungkin mengeliminasi seratus persen karbohidrat dari meja makan karena karbohidrat sangat memiliki peran vital untuk fungsi tubuh kita.
Apakah Makanan Rendah Karbohidrat Lebih Sehat?
Karbohidrat sering menjadi kambing hitam penyebab badan gemuk. Padahal, faktanya gak se-simpel itu. Untuk bisa menjawab pertanyaan ini, kamu harus tau jenis-jenis karbohidrat yang ada.
2 Jenis Karbohidrat
Jenis karbohidrat dapat dibagi menjadi dua berdasarkan struktur kimianya: Karbohidrat sederhana (simple carbohydrates) dan karbohidrat kompleks (complex carbohydrates).
Perbedaan utama antara keduanya terletak pada jumlah molekul gula penyusunnya dan dampaknya pada peningkatan kadar gula darah.
Sekarang, mari kita bahas apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks.
Karbohidrat Sederhana (Simple Carbohydrates):
- Terdiri dari molekul gula yang relatif sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
- Ditemukan dalam makanan seperti gula, sirup, permen, dan buah-buahan yang manis.
- Cenderung cepat diserap oleh tubuh, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan tajam, yang dapat mengakibatkan perasaan lemas atau lapar.
- Tidak banyak mengandung serat, vitamin, atau mineral.
Karbohidrat Kompleks (Complex Carbohydrates):
- Terdiri dari molekul gula yang lebih kompleks yang terikat bersama dalam rantai panjang atau cabang, seperti amilum dan serat.
- Ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian (misalnya, gandum, beras, oat), kentang, sayuran, dan legum (kacang-kacangan).
- Memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dengan peningkatan gula darah yang lebih lambat.
- Kaya akan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Dilihat dari penjelasan diatas, sudah jelas kan bahwa kita lebih sehat mengkonsumsi karbohidrat kompleks dengan jumlah yang cukup dan sesuai.
Tetapi, jangan juga kita melupakan karbohidrat sederhana karena bisa menjadi manfaat sebagai sumber energi untuk aktivitas atau olahraga intensitas tinggi.
Baca juga: Perbandingan Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat?
Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Berikut jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang bisa kamu konsumsi serta kaya akan nutrisi yang tergolong pada karbohidrat kompleks:
- Biji-Bijian Utuh:
- Gandum utuh
- Oat
- Quinoa
- Beras merah atau nasi merah
- Beras hitam
- Barley
- Sayuran:
- Brokoli
- Wortel
- Kubis
- Bayam
- Kacang panjang
- Paprika
- Ubi:
- Ubi kayu
- Ubi jalar
- Ubi Cilembu
- Kacang-Kacangan:
- Kacang merah
- Kacang hitam
- Kacang hijau
- Kacang tanah
- Kacang kedelai
- Lentil
- Buah-Buahan:
- Apel
- Pisang
- Jeruk
- Anggur
- Kiwi
- Buah beri (blueberry, raspberry, blackberry, stroberi)
- Roti dan Produk Roti:
- Roti gandum utuh
- Roti gandum multigandum
- Tortilla gandum utuh
- Bubur oat (oatmeal) dengan gandum utuh
- Pasta Gandum Utuh
- Sayuran Akar:
- Kentang
- Wortel
- Seledri akar
- Beras Bekatul:
- Beras bekatul mengandung lapisan bran yang lebih banyak dibandingkan nasi putih biasa.
Selain untuk energi, jenis-jenis karbo diatas juga kaya akan mineral, serat dan vitamin yang dibutuhkan untuk tubuh.
Adanya serat membantu badanmu untuk memproses karbohidrat ini secara lebih lama, gula darah lebih stabil, dan akibatnya kamu gak akan cepat lapar, lemas, dan ngantuk.
Setiap Hari Harus Konsumsi Berapa Banyak Karbohidrat?
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh bervariasi. Tergantung dari level aktivitas setiap orang, umur, kondisi medis.
Sekitar 45-65% karbohidrat dari total kalori yang kamu konsumsi setiap harinya masih di batas oke. Penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi lebih rendah daripada 50%.