Kalau kamu aktif di komunitas endurance atau lari, pasti udah sering denger kata “VO2 Max” disebutin ke mana-mana. Emang sih, ini metrik penting yang mungkin perlu kamu tau, apalagi kalau kamu serius latihan olahraga endurance.

Definisi VO2 Max

Bayangin tubuh kamu kayak kendaraan performa tinggi. Buat jaga mesin tetep jalan, kamu butuh bahan bakar. Di tubuh manusia, bahan bakar itu dateng dalam bentuk Oksigen (O2). Buat ngerti seberapa fit kamu sebenernya, kita perlu bedain dua metrik yang serupa tapi tak sama: VO2 dan VO2 max.

VO2 itu singkatan dari “Volume of Oxygen” (Volume Oksigen). Artinya, volume oksigen yang bisa dipake sama sel-sel di seluruh tubuh kita di saat ini juga.

Pas kamu duduk atau rebahan sambil baca artikel ini, VO2 kamu rendah karena mesin kamu lagi nggak dipake.

Tapi, VO2 max kamu, yaitu level maksimum volume oksigen yang bisa dipake sama sel-sel di seluruh tubuh kita, kemungkinan jauh lebih tinggi.

Bayangin kayak gini: VO2 itu speedometer tubuh kamu. VO2 max itu zona merah di speedometer tubuh kamu.

Ini kenapa VO2 max dianggap sebagai gold standard atau setidaknya ukuran yang diterima secara luas di dunia kebugaran untuk mengukur cardiorespiratory fitness. VO2 max adalah tolak ukur seberapa tinggi intensitas yang bisa tubuh kamu tolerir sebelum mentok di limitnya.

Lebih dari sekedar ukuran kebugaran aerobik, dewasa ini makin makin banyak studi (Strasser & Burtscher, 2018) yang mengusulkan bahwa VO2 max adalah prediktor yang cukup akurat untuk longevity dan kesehatan hidup, bahkan lebih dari tekanan darah atau status merokok.

Jadi Gimana Cara Nentuin VO2 Max Kamu?

VO2 bisa dihitung pakai Persamaan Fick:

VO2 = Q̇ * (a-vO2)

Sebelum kamu panik sama formula yang keliatan rumit, kasih gue kesempatan buat jelasin artinya, dan kamu bakal nemu bahwa ini sebenernya cukup simple:

• Q̇ (cardiac output): detak jantung per menit dikali volume darah yang dipompa setiap detak jantung. Dengan kata lain, seberapa banyak volume darah yang bisa dipompa jantung kita dalam satu menit.
• a-vO2 (arteriovenous oxygen difference): perbedaan jumlah oksigen antara arteri (darah beroksigen) dan vena (darah yang udah nggak beroksigen). Ini ngukur seberapa banyak oksigen yang sebenernya diserap sama sel dan jaringan otot kamu.

Ujung-ujungnya, VO2 adalah ukuran seberapa efisien sistem jantung dan sistem transportasi darah kamu dalam mengirim oksigen ke jaringan yang kerja, dan seberapa rakus otot kamu dalam menggunakannya.

Tapi Tunggu, VO2 Max Bukan Segalanya

Dari perspektif performa olahraga, VO2 max sendiri bukan prediktor terbaik untuk prestasi olahraga.

Meskipun VO2max punya korelasi tinggi dengan performa, ada prediktor yang lebih baik yaitu: lactate threshold dan exercise economy.

Lactate Threshold & OBLA

Buat jelasin apa itu lactate threshold, bayangin tubuh kamu adalah wastafel.

Normalnya, tubuh kita bisa membersihkan laktat secara langsung saat laktat muncul di darah kita. Bayangin kayak waktu kamu nyalain keran air sedikit, terus airnya langsung masuk ke drainase.

Tapi pas kamu putar kerannya lebih kenceng, airnya mulai menggenang karena alirannya terlalu deras. Ini dia lactate threshold.

Lactate threshold (LT) merujuk ke titik pertama di mana darah kita mengakumulasi laktat lebih banyak daripada yang bisa dibersihkan.

Buat orang biasa-biasa aja yang suka nge-gym, ini biasanya terjadi sekitar 50-60% dari VO2max. Di atlet endurance yang terlatih, sekitar 70-80% dari VO2max.

Sekarang kita putar kerannya sampai mentok. Airnya membanjiri wastafel sampai mau meluap. OBLA (onset of blood lactate accumulation) adalah titik kedua dari lactate threshold di mana darah kita mengakumulasi laktat jauh lebih banyak daripada yang bisa di-clear. Dalam istilah teknis, ini saat laktat darah nyampe 4mmol/L. Udah kebanjiran.

Exercise Economy

Terakhir, kita juga perlu consider seberapa banyak “bahan bakar” yang kamu buang buat maintain kecepatan kamu.

Kalau seorang atlet punya mekanik gerakan yang lebih baik (kayak teknik lari yang lebih baik – yang kita sebut running economy), maka atlet tersebut bisa perform lebih baik terlepas dari level VO2 max yang lebih rendah.

Ketika seorang atlet punya teknik gerakan yang lebih baik, maka mereka bisa bergerak tanpa mengeluarkan lebih banyak energi. Gerakannya semuanya efisien, nggak ada energi kebuang.

Kalau kamu main Brazilian Jiu-Jitsu, gue yakin kamu udah sering liat ini. Kamu sering liat “white belt” yang sangat fit, kuat, dan cepat. Tapi karena mereka kurang teknis, mereka bergerak dengan energi yang “kacau balau”.

Meskipun level fitness mereka tinggi, mereka bisa cepat ngos-ngosan dalam hitungan menit. Sementara kamu liat brown belt yang udah berpengalaman dengan perut buncit dan “dad bod” yang mungkin punya VO2 max yang lebih rendah tapi bisa rolling sejam karena gerakan mereka efisien.

Faktor yang Mempengaruhi VO2 Max Kamu

Kenapa beberapa orang kayaknya punya level kardio yang gila sementara yang lain udah ngos-ngosan cuma dari naik tangga? Meskipun latihan itu berpengaruh besar, beberapa faktor internal dan eksternal menentukan batas VO2 max kamu.

1. Genetik dan DNA kamu

Bayangin genetik kamu sebagai “blueprint” buat mesin kamu. Kamu bisa otak-atik mesinnya sebanyak yang kamu mau, tapi istilahnya sedan empat silinder nggak akan pernah punya kapasitas setinggi supercar V12.

Sayangnya, DNA kamu menentukan “atap” kamu, yaitu, potensi aerobik maksimum absolut yang bisa kamu capai, nggak peduli seberapa keras kamu latihan. Semakin deket kamu ke ceiling ini, semakin susah buat ningkatin VO2 max kamu secara signifikan.

2. Jenis Kelamin & Usia

Rata-rata, perempuan punya nilai VO2max yang lebih rendah (sekitar 15-25% lebih rendah) dari laki-laki. Kenapa?

• Perempuan umumnya punya jantung yang lebih kecil, artinya volume darah yang dipompa juga lebih sedikit per detak jantung.
• Perempuan punya konsentrasi hemoglobin yang lebih rendah (protein yang bawa oksigen di darah kamu)
• Total massa otot lebih sedikit, sehingga yang nyerap oksigen juga lebih sedikit.

Dan seiring kamu menua, kamu punya massa otot yang lebih sedikit karena sarcopenia, yang artinya jadi lebih sedikit penyerapan oksigennya.

3. Ketinggian

Pas kamu pergi ke pegunungan tinggi, sebetulnya bukannya oksigennya menipis. Tapi tekanan parsial oksigen yang lebih sedikit akan membuat alveoli di paru-paru kita kesulitan buat menukar gas oksigen dengan karbon dioksida.

Berada di ketinggian tinggi bikin VO2 max kamu langsung ngedrop.

Kalau kamu stay di sana, tubuh kamu akan beradaptasi dengan memproduksi lebih banyak sel darah merah.

Ini kenapa atlet melakukan altitude training, jadi mereka punya waktu buat produksi lebih banyak “armada pengiriman” oksigen di darah mereka.

4. Merokok (ya iya lah yaa)

Karbon monoksida (komponen yang ditemukan di asap rokok) nempel ke hemoglobin kamu lebih secara lebih efektif daripada oksigen. Dalam bahasa ilmiah, kita menyebut karbon monoksida memiliki “affinity” yang tinggi dengan hemoglobin kita.

Ibaratnya kayak karbon monoksida menuh-menuhin kursi di bis (hemoglobin), nggak ninggalin ruang buat oksigen.

Seiring waktu, tar dari merokok bikin cilia kita lengket, yang bikin paru-paru kita kesulitan untuk membersihkan cairan dan kotoran lainnya. Iritasi bronkiole dari asap rokok juga bakal bikin penumpukan cairan di paru-paru.

5. Detraining

Tubuh manusia itu selalu nyari efisiensi; kalau kamu nggak pakai sistem aerobiknya, maka tubuh kita nggak akan capek-capek mau maintain.

VO2 max itu “mahal” buat di-maintain. Dalam waktu cuma 4 minggu duduk di sofa, VO2 max kamu bisa turun sampai 14%.

Alasan utama yang bikin penurunan drastis ini adalah pas kamu stop latihan, tubuh kamu berhenti memproduksi lebih banyak plasma darah karena dia pikir kamu nggak butuh.

Karena volume darah lebih sedikit, ada lebih sedikit darah yang balik ke tubuh kamu, jadi jantung kamu punya lebih sedikit cairan buat dipompa (jargon-nya untuk fenomena ini disebut mekanisme Frank-Starling – juga disebut “Law of the Heart”).

Makanya oksigen yang bersirkulasi di tubuh kamu lebih sedikit.

Testing & Evaluasi VO2 Max Kamu

Metode Langsung

Satu-satunya dan gold standard metode langsung buat testing VO2 Max adalah dengan metabolic cart. Kamu bisa nemuin testing ini di lab dan rumah sakit. Yang kamu lakuin adalah kamu bakal diminta perform latihan kardio, dengan intensitas yang meningkat.

Kamu juga bakal dikasih masker oksigen yang ngukur volume oksigen yang kamu hirup masuk dan keluar. VO2 max dicatat pas penyerapan oksigen nggak naik meskipun beban kerja meningkat.

Metode Tidak Langsung & NSCA CSCS Approved Field Tests

MAS (Maximum Aerobic Speed) Test

Test ini buat cari tau kecepatan lari terendah di mana kamu bisa mencapai VO2 max.

Yang kamu butuh:

• Running track
• Cone yang nandain track setiap 25 meter
• Speaker buat indikasi pace di setiap putaran (seperti metronom)

Protokolnya:

• Atlet mulai dengan pace 9-12km/jam buat menempuh jarak 25 meter.
• Setiap 2 menit, pace naik 1 km/jam

Scoring buat MAS test:

• Tes berakhir saat atlet gagal menempuh jarak cone sebelum sinyal dibunyikan, di dua percobaan berturut-turut.
• Catat pace dari stage yang berhasil diselesaikan terakhir.
• Kalau setengah stage selesai sebelum gagal, tambahin 0.5 km/jam ke skor akhir

VO2 max = 3.5 x pace (dalam km/jam)

3.5 di sini indicate ekuivalen metabolik. Yaitu, jumlah oksigen yang tubuh kita pakai pas kita lagi istirahat.

1.5 Mile Run

Ini test klasik dan simple yang dipakai buat ukur tenaga aerobik.

Yang kamu butuh:

• Lintasan lari standar 400 meter
• Stopwatch

Protokolnya:

• Peserta lari sejauh 1.5 mil (2414 meter) secepat mungkin.

VO2 max = (483 / waktu dalam menit) + 3.5

Inget 3.5 dari tadi? Itu ekuivalen metabolik lagi.

12 Minute Run (Cooper Test)

Test ini ngukur kapasitas aerobik kamu dalam timeframe yang fixed.

Yang kamu butuh:

• Lintasan loop 400 meter
• Marker buat posisi akhir

Protokolnya:

• Lari buat cover jarak sebanyak yang kamu bisa dalam 12 menit. Pastiin keep pace yang bisa kamu tahan selama 12 menit. Di menit ke-12, berhenti di tempat dan hitung total jarak yang dicovered.

VO2 max = (jarak kamu dalam meter – 504.9) / 44.7

Yo-Yo Intermittent Recovery Test (IRT)

Test ini lebih cocok buat atlet lapangan karena “meniru” stop and go dan sprint dari game sepak bola, basket, dan lain-lain.

Yang kamu butuh:

• Court atau lapangan, setidaknya seukuran basket
• Cone buat nandain starting point ke finish line, dan buat nandain “recovery line”
• Speaker indicating pace

Setup-nya:

• Taruh cone sebagai “start line”
• Taruh marker cone 20 meter dari starting point, ini bakal jadi “finish line”.
• Taruh cone 5 meter di belakang starting point. Ini recovery line

Protokolnya:

• Atlet ready dengan naruh kaki mereka di start line.
• Di sinyal lari 20 meter ke finish line dan balik ke start
• Jog ke recovery cone dan balik ke start line sebelum stage berikutnya
• Atlet tunggu beep berikutnya sebelum ngulangin prosesnya
• Beep-nya bakal makin cepet secara progresif
• Test berakhir pas atlet gagal nyampe line dua kali

Scoring: catat nomor terakhir dari pace dan jumlah interval 2 x 20 meter yang diselesaikan.

Ada dua pendekatan buat IRT test.

IRT 2: Fokus ke sistem anaerobik dan aerobik combined. Mulai di pace yang jauh lebih cepet (13 km/jam) dan specifically didesain buat atlet advanced atau elite-level.

IRT 1: Fokus ke kapasitas aerobik. Mulai di pace yang lebih lambat (10 km/jam) dan lebih baik buat general fitness atau atlet rekreasional.

“VO₂ Max Saya Bagus Nggak?”: Tabel Nilai VO₂ Max Berdasarkan Umur dan Jenis Kelamin

Berikut ini standar VO₂ max berdasarkan data dari ACSM, dibagi berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Sumber: American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.

Seberapa Tinggi VO₂ Max Atlet Profesional?

Atlet profesional, khususnya di cabor yang terkait dengan endurance, punya VO₂ max jauh di atas rata-rata manusia biasa:

Beberapa atlet dengan VO₂ max legendaris:

Lance Armstrong – 84–85 ml/kg/min

Bjørn Dæhlie (ski) – 96 ml/kg/min

Kilian Jornet (ultra trail runner) – 92 ml/kg/min

FAQ Seputar VO2 Max

Referensi

Franklin, BA. Normal cardiorespiratory responses to acute exercise. In ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Roitman, JL, ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 137-145, 1998.

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.

Pagani, L., Ayub, Q., MacArthur, D. G., Xue, Y., Baillie, J. K., Chen, Y., Kozarewa, I., Turner, D. J., Tofanelli, S., Bulayeva, K., Kidd, K., Paoli, G., & Tyler-Smith, C. (2012). High altitude adaptation in Daghestani populations from the Caucasus. Human Genetics, 131(3), 423–433.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3312735/

Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 23(8), 1505–1516.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.