Pasti Kamu pernah denger kan, mentalitas old school yang bilang: “no pain, no gain!”. Rajin dan disiplin itu artinya harus latihan keras terus, dateng ke gym meski badan udah remuk.
Oke, emang sih, ada waktunya kita harus kerja keras saat latihan. Tapi masalahnya, kalau kerja keras itu nggak dipadukan sama programming dan periodisasi yang cerdas, itu adalah cara paling bodoh buat masuk ke ranah overtraining.
Yuk, Kenalan Dulu Sama yang Namanya “Supercompensation”
Jadi gini, untuk memahami kenapa latihan itu bisa bikin tambah kuat, kita harus kenal dulu sama konsep yang namanya supercompensation.
Setiap kali Kamu latihan, kamu memberikan stimulus eksternal pada tubuh kamu. Dengan kata lain, tubuh Kamu ngalamin stres.
Nah, supercompensation itu adalah saat tubuh Kamu balik ke baseline yang LEBIH TINGGI dari baseline sebelumnya. Inilah yang kita kejar tiap kali latihan. Maksudnya jadi lebih kuat karena latihan, gitu.
Spektrum Kelelahan
Dalam dunia exercise science, kita bagi kondisi “stres” setelah latihan jadi tiga bucket. Bayangin ini kayak spektrum ya:
- Functional Overreaching (FOR): penurunan fitness level-mu itu cuma sebentar (hitungan hari sampai minggu) dan Kamu bisa bangkit lagi ke baseline yang lebih tinggi. Artinya, Kamu berhasil dapetin supercompensation.
- Non-Functional Overreaching (NFOR): nah ini udah lebih parah. Penurunan fitness level-mu itu lama banget (minggu sampai bulan), tapi pada akhirnya, Kamu masih bisa recover ke baseline yang lebih tinggi.
- Overtraining Syndrome (OTS): ini udah bentuk advanced dari NFOR. Penurunan fitness level-mu bisa berbulan-bulan bahkan BERTAHUN-TAHUN, guys. Gejalanya bisa dalam bentuk mood berantakan, kurang semangat, susah tidur, kehilangan fokus, yang ujung-ujungnya performa Kamu jeblok. Masalahnya yang paling bahaya, kadang Kamu nggak akan sadar kalau ternyata kamu udah nyampe titik ini sampai udah terlambat. Makanya kalau Kamu udah ngerasain gejala NFOR di diri Kamu atau atlet Kamu, PENTING BANGET untuk monitor ketat dan kurangin volume latihan.
Intinya, semua coach dan atlet itu pengennya tetep di zona functional overreaching aja.
NFOR dan OTS itu adalah efek dari programming dan periodisasi yang berantakan. Di sini atlet terus-terusan dikasih volume latihan yang jauh lebih banyak dari yang bisa di-recover sama tubuhnya.
Apalagi kalau Kamu atlet natural tanpa bantuan PED, harus ekstra hati-hati. Jangan terlalu ambisius waktu programming latihan Kamu.
Apa yang Terjadi pada Hormon Kamu dalam Kondisi Overtraining
Hormon adalah messenger kimia dalam tubuh kita. Tugasnya adalah menjaga homeostasis, alias keseimbangan tubuh. Dalam konteks latihan, hormon membantu tubuh kita menjaga homeostasis saat latihan, dan membantu badan kamu recover saat setelah latihan.
Waktu kita latihan, tubuh ngelepas berbagai hormon:
- Katekolamin (Adrenalin & Noradrenalin): Ini adalah hormon “fight or flight” yang nyiapin tubuh Kamu buat perform dan fokus. Misalnya, detak jantung makin cepat, tekanan darah naik, karena jaringan otot tubuh membutuhkan oksigen dan nutrisi. Darah kita dialirkan ke jaringan otot yang bekerja, dan badan kita menekan fungsi non-esensial (seperti pencernaan)
- Hormon Anabolik (Testosteron & Growth Hormone): “Tim tukang” yang memperbaiki & membangun jaringan otot.
- Kortisol: Sering disebut “hormon stres.” Tugasnya mobilisasi energi (lipolysis – memecahkan lemak dan protein untuk digunakan sebagai bahan bakar) dan regulasi peradangan tubuh. Kortisol itu seperti cleaning service tubuh kita. Setelah latihan, jaringan otot kita yang rusak akan dibersihkan oleh kortisol. Tapi, kalau kortisol kita terus-terusan tinggi, kortisol tidak akan membedakan mana otot yang rusak dan mana yang tidak, semuanya akan dibersihkan oleh mereka. Inilah yang kita sebut dengan efek katabolik kortisol.
Dalam kondisi sehat, hormon-hormon ini naik, ngerjain tugasnya, terus balik ke baseline. Tapi pas Kamu dalam kondisi NFOR atau OTS, jalur komunikasinya jadi rusak. Ini biasanya karena yang namanya receptor desensitization atau HPA-axis fatigue.
Dalam kata lain, tubuh Kamu berhenti respond ke sinyal-sinyalnya sendiri:
- Resistensi terhadap Katekolamin: Meskipun tubuh Kamu pompa adrenalin, jantung dan sistem saraf Kamu berhenti “dengerin.” Ini kenapa Kamu berasa “datar” bahkan setelah pemanasan—secara fisik Kamu nggak bisa masuk ke high-performance gear.
- Pergeseran Testosteron-Kortisol: Di atlet yang overtrained, rasio Testosteron ke Kortisol turun drastis (lebih banyak kortisol dibanding testosteron). Ujung-ujungnya, kamu akan lebih banyak dalam kondisi catabolic (breakdown) daripada anabolic (building up). Kamu bukan cuma gagal dapetin otot—Kamu secara aktif MEMBAKAR otot sebagai bahan bakar.
- Kortisol Overdrive (atau Crash): Awalnya, kortisol terus-terusan tinggi, yang hasilnya akan bikin Kamu dalam kondisi “wired but tired“. Pernah nggak rasanya capek banget tapi nggak bisa tidur? Nah, itu dia. Jika ini dibiarkan, tubuh kita bisa mengalami “crash”—di mana hormon stres ini justru sulit naik di pagi hari. Sebetulnya, kita butuh kortisol tinggi di pagi hari; lonjakan ini memicu adrenalin yang membuat kita merasa segar dan siap beranjak dari tempat tidur. Tanpa lonjakan ini, Kamu akan merasa hampir mustahil untuk bangun tidur dengan segar atau sekadar mencari motivasi untuk latihan.
Semua kerja keras di dunia nggak akan kasih progress kalau sistem sinyal internal tubuh Kamu udah terlalu kecapean.
Gejala Overtraining Anaerobik dan Aerobik
Perhatiin gejala-gejala ini ya, apalagi kalau kamu sudah memastikan asupan nutrisi kamu cukup.
Gejala Mental & Mood dari Overtraining
- Mudah banget tersinggung dan ketrigger
- Berasa jumpy atau gampang stres dan panikan
- Gangguan tidur: susah tidur, tidurnya bangun-bangun, atau nggak bisa masuk ke deep sleep, berasa “wired but tired” (rasanya capek tapi nggak bisa tertidur)
- Fokus menurun, saat latihan, maupun di luar latihan
- Kurang motivasi dan semangat hidup
Gejala Fisik dari Overtraining
- Badan terus berasa “datar” bahkan setelah warmup (katekolamin Kamu nggak kerja seperti yang seharusnya)
- Nyeri otot terus-terusan, resting heart rate naik, sering sakit (immune system tertekan)
- Badan berasa “berat,” males pergi ke gym
Gejala Fisiologis dari Overtraining
- Heart rate tinggi terus
Atlet aerobic training (endurance) biasanya bakalan memiliki gejala di atas juga, tapi biasanya akan lebih kena ke “parasympathetic drive”. Justru overtraining di endurance athlete itu gejalanya heart ratenya rendah terus. Badan juga terasa rileks dan nggak bisa “on” walaupun sudah warmup.
Belajar dari Kesalahan Gue
Sometimes, less is really more!
Gue belajar ini dengan cara yang keras banget waktu melatih diri gue sendiri di awal-awal. Gue udah yakin bahwa lebih banyak itu lebih baik, numpuk gerakan berulang di atas gerakan berulang.
Gue nggak sadar kalau gue cuma lagi nggali lubang yang tubuh gue nggak bisa keluar dari sana.
Kesalahannya Dimana?
- Volume yang Berlebihan: Gue nggak butuh latihan isolasi trisep lain kalau gue udah ngerjain bench yang berat, apalagi siku gue udah babak belur dari latihan Brazilian jiu jitsu.
- Kurangnya Spesifisitas: Gue latihan kayak binaragawan padahal fokus gw untuk olahraga jiu jitsu.
- Volume yang Nggak Sustainable: Latihannya panjang banget gw sampe ngerjainnya terburu-buru biar cepetan kelar. Dan, karena gue terburu-buru, maka kualitas latihan gue jadi jelek. Terus bahayanya lagi, tekanan mental yang terus-terusan karena gue ngerasa gue harus push through setiap kali latihan, bikin gue jadi burnout.
Pas gue edit program bulan berikutnya yang lebih ke arah pendekatan minimalis, gue sadar semua angkatan gue jadi lebih disengaja, dengan jangkauan gerak yang lebih baik, tempo yang lebih baik.
Apa yang Gue Ubah
Liat deh program baru di sini:
Pas gue ganti ke pendekatan minimalis, semuanya berubah. Gue fokus ke tiga pilar utama:
- Konsolidasi: Gue potong semua isolasi yang nggak penting dan fokus ke 3-4 gerakan compound berkualitas tinggi per sesi.
- Lebih intentional: Karena gue nggak buru-buru ngerjain 10 latihan, tempo dan jangkauan gerak gue membaik. Angkatan gue berasa lebih snappy, dan eksentrik gue selalu terkontrol.
- Efek Kehidupan: Mood gue stabil, gue mulai semangat latihan di gym lagi, semangat kembali ke semua aspek hidup gue, dan gue mulai tidur nyenyak sepanjang malam lagi.
Belajar dari Kesalahan Gue (sebagai Atlet BJJ)
Menggunakan pengetahuan yang gue pelajarin dari studi CSCS gue, gue coba bikin program persiapan gue buat IBJJF open.
Meskipun nutrisi gue udah bener banget, gue melakukan terlalu banyak hal. Gue abaikan semua tanda peringatan sebelum kompetisi: misalnya, rasanya selalu capek. Setiap malem capek tapi gak bisa tidur. Gampang kesel.
Gue susah tidur hampir setiap minggu (nggak bisa tidur sampai jam 3 pagi, misalnya). Tapi pagi berikutnya meskipun cuma tidur 4-5 jam, gue tetep latihan.
Gue pikir gue lagi disiplin, tapi sebenernya gue cuma latihan dengan cara yang SANGAT bodoh.
Hasilnya gue gagal total. Gue bener-bener lumpuh saat kompetisi karena gue panik sampe nggak bisa mikir jernih. Rasanya kayak gue tau gue harus ngapain, tapi badan gue nggak mau gerak. Karena sistem saraf gue udah kecapean banget, gue kehilangan kemampuan buat berpikir secara kalem dan mengatur nafas gue. Panik total, pikiran gue cuma “kenapa gue ada di sini?”
Waktu itu, gue malu banget. Sekarang, gue sadar gue udah menjalankan program bodoh 8 minggu berturut-turut dan berharap bisa bertarung dalam situasi tinggi tekanan.
Kalau dipikir lagi, nggak perlu kepinteran buat tau kenapa gue mentok kayak gitu. Selain 2-3 jam BJJ harian (drilling + hard rolling) empat kali seminggu, gue masih nyoba pertahankan jadwal angkat beban ini:
Upah yang harus gue bayar buat kebodohan programming gue datang tiga minggu sebelum kompetisi. Selama sesi rolling biasa, tubuh gue dan ego gue akhirnya ngalahin gue.
Gue kena wristlock, tapi dalam kondisi overreached gue, entah gimana otak gue memutuskan buat bikin keputusan bodoh dengan memaksa nggak tap, membuat gw cedera bukan di pergelangan tangan, tapi di elbow.
Sakitnya luar biasa intens sampai gue nggak bisa angkat lengan gue buat lepas atau pakai kaos. Karena sistem saraf gue udah rusak, tubuh gue masuk ke mode protektif “siaga tinggi”.
Cedera siku gue muncul sebagai ketegangan kompensasi yang parah, bikin trap dan rhomboid gue kunci total.
Gue habiskan minggu-minggu terakhir dari fight camp bukan buat mengasah teknik, tapi menjalani sesi dry needling dan ultrasound yang menyakitkan cuma buat dapetin mobilitas yang cukup buat gerakin lengan gue.
Gue udah habiskan berbulan-bulan nyoba “membangun” tubuh gue buat medali emas, tapi karena gue abaikan ilmu recovery dan biarin ego gue mengendalikan gue.
Jadi Apa yang Harus Kamu Lakukan untuk Menghindari Overtraining?
- Programming: Kamu perlu program “deload” setiap 4-8 minggu kamu latihan, dengan cara potong set x reps kamu, atau angkat set x reps yang sama tapi dengan beban yang lebih ringan. Kamu akan ngasih tubuh kamu ruang buat recovery, dan kamu bakal berasa lebih siap buat latihan keras lagi minggu berikutnya.
- Nutrisi: Pastikan kamu makan protein yang cukup buat perbaiki otot kamu, dan makan karbo yang cukup buat isi ulang glikogen di tubuh kamu sebagai bensin semua latihan kamu. Jangan takut sama lemak sehat: mereka penting banget buat produksi hormon steroid alami di tubuh kamu.
- Autoregulasi: Atlet yang lebih berpengalaman mungkin pakai RPE (Rate of Perceived Exertion) daripada cuma “ikutin program secara buta” buat ngukur gimana rasa tubuh kamu selama latihan. Ini agak lebih advanced dan gue nggak rekomendasiin buat pemula karena pemula mungkin belum punya feeling untuk ngukur apakah mereka beneran capek atau kamu cuma “males”.
- Dengerin tubuh kamu: Buang mindset “no pain no gain“. Datanya udah jelas: kamu harus kerja cerdas, bukan cuma keras.
Apakah Kamu Overtraining? Coba Cek dengan Quiz Singkat ini
FAQ Seputar Overtraining
Capek biasa hilang setelah tidur cukup. Overtraining nggak. Performamu terus drop walau udah istirahat.
Kalau udah masuk tahap OTS (overtraining syndrome), butuh pendekatan serius. Pemulihan bisa makan waktu mingguan sampai bulanan.
Dengan programming latihan yang cerdas, deload setiap 4-6 minggu. Tidur cukup, kelola stress, pastikan asupan gizi yang seimbang dengan protein dan karbohidrat yang cukup.
Tidur penting, tapi nggak cukup. kamu juga perlu atur volume latihan, stres, dan asupan gizi.
Nggak juga. Overtraining bisa terjadi bahkan kalau latihannya cuma 3–4x seminggu, ditambah stress lain (kerja, mental, kurang tidur) tinggi dan recovery jelek.
Ya, terutama di tipe simpatetik. Sakit kepala karena stres sistemik dan tekanan darah tinggi bisa muncul.
Kalau NFOR bisa pulih dalam beberapa minggu. Tapi kalau OTS, bisa makan waktu berbulan-bulan.
Bisa, kalau volume/intensitas terlalu tinggi dan recovery jelek (kurang tidur, stres tinggi, defisit kalori berlebihan).
Jarang terjadi, tapi biasanya lebih ke kombinasi stres di luarlatihan (kerja, hidup, kurang tidur).
Secara hormonal iya. Pada wanita, gangguan siklus menstruasi bisa jadi indikator utama.
Referensi
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
Hackney, A. C., & Constantini, N. W. (Eds.). (2020). Endocrinology of Physical Activity and Sport (3rd ed.). Springer.
Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.
Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.