Sering menjadi kambing hitam, kolesterol memiliki fungsi penting untuk tubuh kita. Kali ini mari kita telusuri topik mengenai kolesterol yang seringkali di salahpahami. 

Apa itu Kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis sterol, yaitu sejenis molekul lipid yang dapat ditemukan di tanaman, binatang, beberapa jenis bakteri, dan jamur. 

Meskipun diet yang tinggi lemak jenuh (terutama lemak trans) dapat mempengaruhi kadar kolesterol, sebagian besar kolesterol tubuh kita sebetulnya datang dari hati kita dan bukan makanan. 

Sekitar 75-80% kolesterol tubuh kita berasal dari hati kita, dan hanya 20-25% dari lemak makanan (Cohen, 2008). 

Jadi, bila Anda memiliki kolesterol tinggi, kemungkinan besar bukan dari diet Anda, tapi dari genetik. 

Fungsi Kolesterol untuk Tubuh

Tubuh kita membuat kolesterol untuk berbagai fungsi, termasuk:

• Produksi vitamin D
• Membuat empedu (yang berfungsi dalam pencernaan lemak)
• Menjadi materi membran sel
• Produksi hormon steroid (termasuk hormon reproduktif)

Jadi, sebetulnya kolesterol itu tidak sepenuhnya “jahat”, ya. Tubuh kita juga membutuhkan kolesterol untuk melakukan fungsi vital untuk kelangsungan hidup. 

Mengenal Lipoprotein

Sebelum kita bicara soal kolesterol HDL dan LDL, mari kita bicara sebentar soal lipoprotein. Lemak tidak bisa menyatu dengan air. Maka itu transportasi kolesterol dalam darah harus dibungkus dengan lipoprotein. 

Contoh lipoprotein adalah kilomikron, yang membantu transport lemak makanan dari usus kecil ke darah kita.

Nah, ketika kita bicara soal HDL dan LDL, sebetulnya mereka ini bukan kolesterol, tetapi bungkusannya.

Jenis-jenis Lipoprotein

Ketika kita melakukan tes kolesterol, kita akan diberikan laporan kadar lipoprotein dalam darah kita, yang mencakup:

Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein)

Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau lipoprotein densitas rendah atau “kolesterol jahat” adalah lipoprotein yang mengirim kolesterol dan lemak dari hati ke bagian tubuh yang membutuhkan.  

Bahayanya, level kolesterol LDL yang berlebihan dapat membentuk plak di pembuluh darah akibat oksidasi. Plak yang menumpuk nantinya dapat menyebabkan aterosklerosis dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ingat ya, tidak semua LDL itu berbahaya. LDL yang teroksidasi lah yang bahaya. 

Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein)

Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) atau lipoprotein densitas tinggi atau “kolesterol baik” adalah lipoprotein yang “membersihkan” sisa-sisa kelebihan kolesterol di pembuluh darah, dibawa ke hati, untuk kemudian dibuang tubuh.

Menariknya, beberapa studi membuktikan bahwa meningkatkan level HDL tidak menurunkan risiko penyakit jantung (Voight et al., 2012). Bahkan level HDL yang terlalu tinggi pun bisa menjadi berbahaya (Madsen et al., 2017).

Batasan Kolesterol Normal

Berikut adalah batas level kolesterol “normal” dari American Heart Association:

• Total kolesterol: <200 mg/dL
• Kolesterol LDL: <100 mg/dL (optimal), <130 mg/dL (tinggi)
• Kolesterol HDL: >40 mg/dL (pria), >50 mg/dL (wanita)
• Trigliserida: <150 mg/dL

Namun, apakah benar kolesterol tinggi pasti menyebabkan penyakit jantung? Jawabannya tidak sesederhana itu.

Teori bahwa kolesterol tinggi adalah penyebab penyakit jantung berasal dari lipid hypothesis yang dikukuhkan Ancel Keys melalui Seven Countries Study. 

Dalam Seven Countries Study, Ancel Keys menganalisa data populasi pria berumur 40-59 dari 7 negara, Amerika Serikat, Finlandia, Belanda, Italia, Yunani, Yugoslavia. Data yang diambil adalah level konsumsi lemak (terutama lemak jenuh), level kolesterol darah, dan angka diagnosis serta mortalitas penyakit jantung. 

Studi ini sangat influensial dan bisa dibilang adalah dalang dari munculnya tren diet rendah lemak dan anti lemak jenuh (pernah dengar orang tua Anda bilang daging merah tidak sehat?) di tahun 1970an. 

Namun, studi ini memiliki beberapa keterbatasan:

• Selection bias: Walau Keys bisa mengambil data dari 22 negara (termasuk Prancis dan Swiss yang dietnya tinggi lemak tapi rendah penyakit jantung), beliau hanya mengambil data dari 7 negara untuk mendukung hipotesanya
• Korelasi bukan kausalitas: Studi ini hanya menunjukan korelasi, namun bukan berarti tinggi kolesterol penyebab penyakit jantung
• Tidak melihat faktor lain: Pengaruh gaya hidup lainnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti konsumsi gula tambahan yang berlebihan, merokok, stress. 

Faktanya, diet yang tinggi karbohidrat sederhana, gula tambahan, makanan ultra proses (yang tinggi trans fat) lah yang menjadi penyebab utama sindrom metabolik, inflamasi, dan penyakit kardiovaskular dibandingkan lemak dari makanan utuh. 

LDL “Normal” Saja Tidak Cukup

Sudah banyak studi yang membuktikan bahwa rasio LDL dan HDL merupakan data yang lebih penting dan akurat untuk menakar risiko penyakit jantung (Zhao & Ling, 2025) daripada jumlah kolesterol atau level LDL sendiri. 

Studi (Lewis et al., 2025) bahkan membuktikan bahwa seseorang dengan level kolesterol normal namun memiliki sindrom metabolik memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. 

Lebih lagi, studi ini menunjukan bahwa resistensi insulin dan sindrom metabolik merupakan faktor penyebab penyakit jantung yang lebih signifikan daripada level LDL saja. 

Artinya:

• Individu dengan level LDL normal tapi memiliki sindrom metabolik memiliki risiko penyakit jantung yang tinggi
• Seseorang dengan total kolesterol tinggi tapi HDL yang tinggi memiliki risiko penyakit jantung yang rendah (Guo et al., 2025).

Beberapa studi terbaru bahkan menyarankan bahwa ApoB (apolipoprotein B) lebih akurat daripada LDL dan HDL dalam memprediksi risiko penyakit jantung (Hassan, 2024). ApoB adalah lipoprotein yang terdapat pada semua jenis kolesterol yang dapat membentuk plak dalam pembuluh darah. ApoB menjadi marker untuk:

• LDL (Low-Density Lipoprotein)
• VLDL (Very Low-Density Lipoprotein)
• IDL (Intermediate-Density Lipoprotein)
• Lipoprotein(a)

Yang jelas, melihat angka LDL dan total kolesterol saja tidak cukup untuk mengetahui risiko penyakit jantung seseorang. 

Tips Menjaga Kadar Kolesterol

Perbanyak:

• Perbanyak makan ikan berlemak dan sumber omega-3 lainnya (contohnya dari kacang-kacangan). Omega-3 dapat meningkatkan kadar HDL dan mengurangi risiko oksidasi LDL.
• Perbanyak makan serat, terutama serat larut air, untuk membuang kolesterol dari tubuh.
• Perbanyak olahraga, apapun itu! Bila Anda cuma sempat jalan kaki, lakukanlah. Sebisa mungkin, mulai latihan angkat beban.

Kurangi:

• Kurangi lemak trans, terutama dari makanan ultra proses, untuk mengurangi risiko penyakit jantung, inflamasi, dan sindrom metabolik. 
• Kurangi gula tambahan (dari minuman rasa dan makanan ultra proses) yang dapat memicu sindrom metabolik seperti resistensi insulin.
• Alkohol dan rokok

Lagi-lagi, semuanya tergantung dengan konteks. Kolesterol dari makanan, tergantung dari sumbernya, gak sepenuhnya jahat. Jangan takut dengan kolesterol dari sumber makanan utuh seperti telur dan daging rendah lemak.

Dengan kata lain, mengurangi kolesterol dari diet bukanlah strategi terbaik untuk mengurangi kolesterol darah Anda.

Anda seharusnya mempertimbangkan gaya hidup Anda yang lain, terutama kesehatan metabolik Anda. Menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, olahraga teratur, dan menjaga pola makan yang sehat. Itu semua lebih penting daripada hanya terpatok dengan kolesterol dari makanan saja.

Kim

Halo, nama gue Kim, salah satu pendiri Nutrisantara. Gue adalah certified nutrition coach (Precision Nutrition Level 1) dan sudah lulus ujian sertifikasi CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) dari NSCA—salah satu sertifikasi exercise science paling ketat di dunia.

Sepanjang hidup gue, sebagai pecinta olahraga, gue aktif di berbagai cabor karena gue percaya ilmu harus diuji di lapangan. Gue mendalami combat sports sebagai pilar utama, sempat serius dengan olympic weightlifting, sambil tetap mencoba berbagai hal, meski skill pas-pasan, mulai dari surfing, tennis, hingga basket.