Satu-satunya cara bila kamu ingin menurunkan berat badan adalah dengan menerapkan sesuatu yang namanya “defisit kalori”.
Namanya ribet banget, padahal artinya sederhana: konsumsi kalori lebih kecil daripada kalori yang kita bakar (maka disebut “defisit”).
Lalu bagaimana caranya defisit kalori? Caranya sangat sederhana dan di bawah ini akan kami jelaskan.
Cara Defisit Kalori untuk Pemula
1. Hitung Total Daily Energy Expenditure Kamu
Langkah pertama untuk menerapkan defisit kalori adalah dengan mengetahui terlebih dahulu Total Daily Energy Expenditure (TDEE) kamu.
Kamu dapat menghitung TDEE kamu dengan kalkulator TDEE yang ada di Nutrisantara ini.
Total Daily Energy Expenditure adalah jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh kita setiap harinya, dan dihitung dalam kurun waktu 24 jam.
Kalori yang dibakar ini termasuk kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan fungsi dasar tubuh yang kita lakukan secara tidak sadar seperti bernafas, mencerna makanan, regulasi temperatur, produksi hormon, sirkulasi darah, memperbaiki sel kulit dan rambut, dan lainnya. Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk melakukan fungsi dasar ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR).
Selain BMR, kalori TDEE juga termasuk kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk bergerak melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan berolahraga. Maka semakin aktif keseharian kamu, otomatis TDEE kamu juga semakin tinggi.
Di kalkulator TDEE pada umumnya kamu akan memberikan input level aktivitas dan intensitas olahraga kamu sebagai perhitungan dalam TDEE.
2. Hitung kalori yang kamu konsumsi
Setelah mengetahui TDEE kamu, selanjutnya untuk memastikan kamu menerapkan defisit kalori yang benar dan tepat adalah dengan menghitung jumlah kalori yang kamu konsumsi setiap harinya.
Ini termasuk menimbang semua makanan dan minuman yang kamu makan, lalu dicatat di aplikasi seperti MyFitnessPal.
Makanan ini termasuk saus dan minyak yang kamu gunakan, ya kira-kira saja.
Sebetulnya proses ini memang sangat ribet, tetapi bila kamu sama sekali gak tau berapa banyak kira-kira kalori dan makronutrisi dari makanan yang kamu konsumsi, ada baiknya kamu melalui fase penimbangan makanan dan minuman ini selama beberapa lama.
Setelah beberapa lama menjalankan penimbangan makanan dan perhitungan kalori ini, lama-lama kamu bisa menebak berapa banyak jumlah kalori dan makro nutrisi yang terdapat di makanan yang kamu konsumsi.
3. Pastikan kalori yang kamu konsumsi lebih kecil daripada TDEE kamu
Tentunya untuk memastikan kamu benar-benar menerapkan kalori defisit, kamu harus memastikan kalori yang kamu konsumsi dan kamu hitung di atas masih lebih kecil daripada TDEE kamu.
Kesalahan umum ketika menghitung kalori adalah tidak memasukan hal-hal kecil seperti minyak dan saus ke dalam kalori harian. Padahal, kedua hal ini lah yang paling sebetulnya sedikit-sedikit menumpuk menjadi lumayan signifikan. Bayangkan, 1 sendok minyak zaitun itu kalorinya ~120 kcal.
Atau jangan sampai kamu juga tidak menghitung kalori dari gula dan minuman rasa yang kamu minum.
4. Olahraga (utamakan angkat beban)
Sebelumnya pernah kami bahas soal angkat beban vs. cardio: mana sebetulnya olahraga yang lebih baik untuk fat loss?
Baca juga: Angkat Beban vs. Cardio
Singkat cerita: bila tujuan kamu adalah untuk membakar lemak, maka olahraga angkat beban merupakan cara paling efektif.
Angkat beban dapat meningkatkan metabolisme kamu, sehingga membuat TDEE kamu menjadi lebih tinggi, dan dapat membantu memastikan kamu dapat mencapai kalori defisit.
5. Minum air yang banyak
Dehidrasi bisa menyaru sebagai rasa lapar.
Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
Bila kamu merasa lapar, cobalah teguk air putih terlebih dahulu, siapa tau rasa lapar itu hilang.
6. Utamakan protein dan serat
Protein dan serat dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu kamu untuk tidak ngemil atau makan kebanyakan.
Pilih protein rendah lemak seperti ayam dan ikan. Beberapa sumber protein yang murah dan sering ditemukan di Tanah Air adalah telur, tahu, tempe.
Jangan lupa untuk makan sayur di setiap makanan kamu.
Sederhana, bukan? Gak sesusah itu kok kalau mau defisit kalori.
Dengan menerapkan tips di atas, dijamin kamu akan sukses menerapkan defisit kalori dan turun berat badan.