HYROX sudah merajalela di Indonesia. Siapa yang sekarang feed Instagramnya nggak penuh dengan teman-teman yang posting foto latihan Hyrox? Barangkali kamu sendiri juga atlet hyrox. 

Dalam artikel ini, kita akan kupas tuntas panduan nutrisi atlet Hyrox. Dari kebutuhan makro harian, cara carb loading yang benar, strategi fueling saat race, sampai protokol pemulihan pasca-kompetisi. 

Semua diterjemahkan ke makanan yang bisa kamu beli di warteg atau Indomaret, bukan resep dari atlet barat yang sarapan granola bowl dan makan quinoa salad sebelum lomba.

Kalau kamu sedang mempersiapkan race HYROX pertama — atau mencari tahu kenapa performa latihanmu stagnan padahal sudah rajin ke gym — baca sampai habis.

Apa itu Hyrox? Apa yang Tubuh Kita Butuhkan Saat Hyrox?

HYROX menggabungkan lari 8 km dan 8 stasiun dalam satu kompetisi. 

Penelitian di Frontiers in Physiology (Brandt et al., 2025) yang mencakup 11 atlet Hyrox rekreasional (ya, kamu kamu ini) yang terdiri dari 27% wanita dan pengalaman latihan Hyrox selama 18-19 bulan menemukan:

• Average Heart Rate/Rata-rata denyut jantung: 170,9 bpm. Artinya intensitasnya tinggi. Yang pasti ini bukan steady state cardio.
• Kadar laktat darah rata-rata 6,3 mmol/L dan puncak 8,5 mmol/L. Lagi-lagi menunjukan intensitasnya tinggi (lactate threshold kedua di 4 mmol/L). Level ini jelas-jelas di atas LT2. 
• Lebih dari 79% total waktu race berlangsung di atas 90% denyut jantung maksimal
• Sistem aerobik mendominasi, tapi sistem anaerobik juga nggak pernah benar-benar mati. 
• Saat kamu push sled, lunge 100 meter dengan sandbag, atau melempar wall ball untuk repetisi ke-70, jalur glikolitik aktif penuh. Glikolitik adalah sistem energi yang membutuhkan glukosa.

Report dari Strength and Conditioning Journal (Davids, 2026) menunjukan:

• Durasi finish Hyrox solo: sekitar 60–90 menit
• Durasi finish Hyrox doubles: 50-70 menit

Kontribusi sistem energi pada Hyrox:

Dari tabel di atas, kita bisa simpulkan mayoritas energi yang digunakan saat Hyrox berasal dari sistem oksidatif, dan glikolitik saat push sled, lunge 100 meter dengan sandbag.

Artinya, bahan bakar tubuh utama kita saat kompetisi Hyrox (yang durasinya kurang dari 90 menit) adalah karbohidrat.

Memang, ada pengecualian. Atlet yang sudah terlatih secara aerobik secara otomatis tubuhnya bisa menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk aktivitas aerobik jangka panjang. Ini yang dinamakan glycogen sparing. Tapi, itupun hanya terjadi saat aktivitasnya adalah steady state (bukan di level intensitas Hyrox), dan ketika durasi aktivitas sudah lebih dari 90 menit.

Maka cara makanmu harus mencerminkan tuntutan ini!

Kalau kamu mau pahami lebih dalam bagaimana karbohidrat bekerja sebagai bahan bakar: apa itu karbohidrat dan bagaimana cara kerjanya.

Kalau kamu:

• Makan tinggi protein, karbohidrat moderat, apalagi terbiasa dengan program defisit kalori
• Atlet lari yang makan lebih banyak karbohidrat tapi mengabaikan protein juga bahaya. 

Bahaya bro and sis. Hyrox adalah cabor tersendiri dengan tuntutan tersendiri. Kalau begini caranya, itu namanya kamu underfuelling.

Kesalahan Terbesar Atlet HYROX: Makan Terlalu Sedikit

Hampir separuh atlet yang berlatih intensif mengalami Low Energy Availability (LEA) — kondisi di mana kalori masuk tidak cukup mendukung kebutuhan latihan dan fungsi biologis dasar secara bersamaan. 

Atlet wanita lebih rentan mengalami low energy availability – salah satu gejala female athlete triad – daripada atlet pria.

Sebuah meta-analisis (Gallant et al., 2025) yang menganalisis 59 studi dengan lebih dari 6.000 atlet menemukan bahwa 44,7% atlet (44.2% dari atlet wanita and 49.4% dari atlet pria) mengalami Low Energy Availability. Yaitu kondisi di mana asupan kalori tidak cukup untuk mendukung kebutuhan latihan dan fungsi tubuh dasar secara bersamaan. 

44.7%! Hampir satu dari dua atlet.

Di Indonesia, masalah ini lebih akut karena banyak yang masih memiliki stigma terhadap karbohidrat sehingga underfueling terasa “normal” dan bahkan “sehat” atau “clean eating”. 

Tanda-tanda underfueling yang perlu kamu waspadai dalam konteks HYROX:

• Performa plateau (mandek) meski volume latihan terus meningkat
• Crash energi di pertengahan sesi — bukan kelelahan biasa, tapi tiba-tiba tidak ada tenaga
• Pemulihan yang terasa semakin lama antar sesi, bukan semakin cepat
• Tidur terganggu atau mood mudah buruk di periode latihan intensif
• Sering sakit atau rentan cedera kecil yang berulang
• Badan makin berat, susah ngelakuin apa yang dulu berasa enteng

Kalau lebih dari dua dari poin di atas terasa familiar, masalahnya ada dua: kurang nutrisi, atau program latihan kamu kurang terstruktur dengan baik. Ketahui juga tanda-tanda overtraining yang sering tiba-tiba nyelip

Protokol Makan: Dari Latihan Harian Sampai Race Day

Strategi nutrisi atlet Hyrox berubah berdasarkan fase: 

• Latihan harian butuh konsistensi makro
• Race week butuh carb loading terstruktur setidaknya selama 3 hari
• Hari H butuh timing yang presisi. 

Latihan Harian: Konsistensi Makro Setiap Hari

Selama periode latihan Hyrox, prioritas adalah memastikan:

• Target karbohidrat 8–10 g/kg 
• Protein 1,4–1,7 g/kg 

Semuanya untuk setiap hari, bukan cuma di hari latihan. Konsistensi makro adalah fondasi sebelum protokol race week bisa bekerja (NSCA ESC5).

Jujur ini susah banget ya. Kalau kamu pikir makan banyak itu menyenangkan, cobain dulu ikutin strategi makan di atas.

Tapi nggak usah khawatir, nanti kita akan bahas contoh real nya dibawah.

Contoh pola makan harian untuk atlet 70 kg yang latihan pagi:

Sarapan:

• 2 centong nasi putih + 2 telur orak-arik.
• 1 gelas besar jus apel atau jus jeruk 
• Estimasi makronutrisi: ~110g Karbo, ~20g 

Protein Intra-Workout (Saat Latihan):

• Liquid Carbs: Minuman isotonik atau maltodextrin mix ($500$ ml).
• Estimasi: ~40g Karbo

Post-Workout:

• Smoothie: 1 pisang, 300ml susu UHT, 3 sdm madu/oats instan yang diblender halus.
• Estimasi: ~80g Karbo, ~12g Protein

Makan Siang:

• 3 centong nasi + dada ayam + tempe + sayur.
• Es teh manis dengan madu atau jus buah segar.
• Estimasi: ~140g Karbo, ~40g Protein

Snack Sore: 

• 1 botol coconut water kemasan atau jus apel.
• Estimasi: ~30g Karbo

Makan Malam:

• 2 centong nasi + ikan/daging sapi + sayur.
• 1 gelas susu cokelat atau minuman malt hangat sebelum tidur.
• Estimasi: ~100g Karbo, ~25g Protein

Gue pernah ngejalanin carb loading dan itupun cuma 5 gram per kg (bukan 10 gram per kg berat badan) untuk kompetisi BJJ.

Asli, makan dalam volume sebesar ini susah banget. 

Perut gue berasa kembung-kembung terus (bloated) dan ngerasa gue harus makan setiap berapa jam, kalau nggak, nggak kena target hari itu. Berikut beberapa tips gue kalau kamu ngerasa ini terlalu berat:

• Kurangi Serat di Hari Berat: Kalau target karbohidrat tinggi, kurangi sedikit porsi sayuran hijau yang terlalu berserat agar volume makanan di lambung tidak terlalu menumpuk. 
• Liquid Carbs: Seperti contoh di atas, jus buah, minuman olahraga, dan smoothie adalah penyelamat. Nutrisinya terserap lebih cepat dan tidak meninggalkan rasa begah yang lama.
• Variasi Sumber: Jika nasi mulai terasa membosankan, ganti dengan pasta atau kentang tumbuk yang secara tekstur lebih mudah “ditelan” dalam jumlah banyak.

Race Week: Carb Loading yang Benar (Bukan Sekadar Makan Nasi Lebih Banyak)

Untuk race yang berlangsung lebih dari 90 menit dengan tuntutan glikolitik tinggi, carb loading selama 3 hari sebelum race dikombinasikan dengan pengurangan volume latihan (taper) dapat meningkatkan cadangan glikogen otot sebesar 20–40%. Kuncinya disini adalah taper nya. (NSCA ESC5).

H-3 (3 hari sebelum race): Karbohidrat 8–10 g/kg. Mulai taper: kurangi volume latihan sekitar 40–50%, pertahankan intensitas. Fokus pada makanan yang mudah dicerna, simple carbs seperti nasi putih, pisang, roti tawar. Hindari makanan yang belum pernah kamu makan saat latihan.

H-2 (2 hari sebelum race): Lanjutkan 8–10 g/kg karbo. Latihan sangat ringan atau istirahat aktif. Mulai tingkatkan hidrasi — tambah 500ml–1L air dari biasanya.

H-1 (sehari sebelum race): Tetap 8–10 g/kg karbo. Makan malam idealnya selesai 3 jam sebelum tidur. Skip makanan tinggi serat dan tinggi lemak malam ini: sayur mentah dalam jumlah banyak, santan kental, dan gorengan berat.

Hari H: Makan Jam Berapa, Makan Apa, Hindari Apa?

4 jam sebelum kompetisi:

• 1–4 gram karbohidrat per kilogram berat badan
• 0,15–0,25 gram protein per kilogram 
• Semuanya harus rendah lemak dan rendah serat

2 jam sebelum kompetisi: 

• 1 gram karbohidrat per kilogram

Biar gampang, pakai sports gel maltodextrin, pisang, minuman olahraga dengan gula.

Jangan coba-cobain makanan baru di hari H.

4 jam sebelum kompetisi (contoh untuk atlet 70 kg):

• Target: 70–280g karbo, 10–17g protein
• Contoh menu: 3 centong nasi putih + ayam rebus + sedikit tempe + air putih
• Hindari: rendang, opor, gado-gado dengan bumbu kacang berat, makanan bersantan kental, sayur mentah dalam jumlah banyak

2 jam sebelum kompetisi (jika butuh top-up):

• Target: ~70g karbo (1g/kg untuk atlet 70 kg)
• Contoh: 2 pisang + 1 gelas air atau minuman isotonik
• Atau: 2 lembar roti tawar + selai tipis

Pre-hydration: 

• Target urine berwarna kuning muda — seperti air jeruk nipis encer, bukan bening dan bukan kuning gelap. 
• Minum 5–7 ml air putih per kilogram berat badan beberapa jam sebelum race start. Untuk atlet 70 kg, itu sekitar 350–490 ml tambahan di luar minum harian normal.

Daftar yang perlu dihindari hari H:

• Rendang, opor, gulai (lemak tinggi = lambung kosong lambat)
• Gado-gado dengan bumbu kacang banyak (lemak dan serat tinggi bersamaan)
• Makanan bersantan kental
• Sayur mentah atau lalapan dalam porsi besar
• Minuman bersoda atau bergas apapun

Persiapan di Venue Hyrox Negara Tropis

Di Singapura, Bangkok, Jakarta atau Kuala Lumpur dengan suhu 30–33°C, kehilangan 2% cairan tubuh menurunkan performa aerobikmu secara signifikan. Dan ini bisa banget terjadi dalam 30–40 menit pertama race. Dan ini juga bisa terjadi jauh sebelum kamu merasa “haus banget.” 

Race HYROX yang berlangsung 60–90 menit juga membutuhkan asupan karbohidrat aktif selama berlomba, bukan hanya sebelumnya.

Penelitian di Journal of Applied Physiology menetapkan ambang batas yang kini menjadi standar ilmu olahraga internasional: kehilangan cairan sebesar 2% dari berat badan secara konsisten menurunkan performa aerobik, dan efek ini bersifat independen sekaligus aditif terhadap stres panas (Cheuvront et al., 2010). 

Berarti, untuk atlet 70 kg, itu berarti kehilangan hanya 1,4 liter cairan sudah cukup untuk memukul performamu.

Sebagian besar panduan Hyrox ditulis untuk kondisi race di Eropa dengan suhu 15–20°C, venue indoor berpendingin. 

Di negara tropis, kondisinya 10–15 derajat lebih panas walaupun dengan venue indoor berpendingin. Sweat rate lebih tinggi, elektrolit yang keluar lebih banyak, dan strategi hidrasi dari artikel barat perlu ditinjau ulang.

Hidrasi dan Elektrolit: Angka yang Perlu Kamu Tahu

Target selama race day:

• Hidrasi: Cegah kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan. Minum sebelum haus — rasa haus sudah berarti kamu terlambat. Minum pelan-pelan, jangan sekaligus supaya nggak kembung. Tapi juga harus minum sodium dan potassium.
• Konsentrasi karbohidrat dalam minuman: 6–8% (6-8 gram karbohidrat per 100 ml air). Lebih dari 8% memperlambat pengosongan lambung dan bisa memicu mual di intensitas tinggi. Pocari Sweat mengandung sekitar 6,2% — masih dalam batas aman.
• Sodium: 460–690 mg per liter. Sodium sama pentingnya untuk mempertahankan volume plasma dan mencegah hiponatremia — kondisi yang paradoks terjadi bukan karena kurang minum air putih saja, tapi karena minum terlalu banyak air tanpa elektrolit. Pocari Sweat botol 500 ml mengandung sekitar 245 mg sodium. 
• Potassium: 2–5 mEq per liter. Pisang adalah sumber kalium yang mudah diakses di venue Indonesia.

Kamu bisa bikin sendiri dirumah:

• Air 1 liter
• Garam dapur 1.5 gram
• Madu 90 gram
• Jus lemon/jeruk nipis 1-2 buah

Checklist hidrasi pre-race:

• Urine kuning muda sebelum berangkat ke venue
• Minum 350–490 ml air atau isotonik 2–3 jam sebelum race start

Fueling Saat Race: Gel, Pisang, atau Minuman Isotonik?

Target asupan karbohidrat selama race HYROX adalah 30–90 gram per jam. 

Meta-analisis dari 96 studi mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi karbohidrat selama olahraga 60 menit ke atas secara signifikan meningkatkan performa dibandingkan tidak mengonsumsi sama sekali (SMD = 0,43, p < 0,001) — artinya penting banget bro and sis buat refueling dengan karbohidrat selama kompetisi (Bourdas et al., 2021).

Di intensitas rata-rata 170 bpm, sistem pencernaanmu bekerja dalam kondisi terbatas. Gunakan sumber karbohidrat yang mengandung beberapa jenis gula sekaligus — misalnya glukosa dan fruktosa. Sport gel dan pisang adalah temanmu.

Pilihan di venue Indonesia:

Suplemen Hyrox: Yang Berguna dan Yang Buang Duit

Kafein: Performance Enhancing Drug Legal untuk Hyrox

Kalau kamu harus pilih satu performance enhancing drugs disini, kafein lah jawabannya. 

Dua meta-analisis independen mengukur efek kafein pada performa endurance dengan hasil yang konsisten. Wang et al. (2022) menganalisis 21 RCT dan menemukan peningkatan time-to-exhaustion. Southward et al. (2018) menganalisis 46 studi dan mengukur peningkatan output daya rata-rata sebesar 3,03%.

Dua penelitian independen, puluhan studi gabungan, kesimpulan yang sama.

Apakah alasan dibaliknya? Kafein adalah stimulan yang bekerja pada sistem saraf kita. Menurut literatur sports science, kafeine dapat meningkatkan oksidasi lemak, yang memberikan efek glycogen sparing. 

Dengan kata lain, tubuh kita bisa memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar sebelum menggunakan glikogen. 

Kedua, kafein dapat meningkatkan excitation-contraction coupling di tingkat sel otot kita saat high intensity exercise (NSCS ESC5).

Dosis yang terbukti efektif: 

• 3–6 mg kafein per kilogram berat badan, sekitar 60 menit sebelum race. 
• Untuk atlet 70 kg, ini berarti 210–420 mg kafein. Satu double shot espresso mengandung sekitar 120–150 mg. 

Nggak perlu pre-workout impor seharga Rp 300.000–400.000 yang isinya sebagian besar adalah kafein juga, ditambah bahan-bahan lain yang efeknya jauh lebih tidak pasti. 

Creatine: Nggak Terlalu Berguna untuk Hyrox

Bagaimana dengan creatine? Creatine adalah suplementasi untuk energi fosfagen. Dan seperti yang sudah kita lihat di atas, sistem ATP-PCr hanya aktif 5-10% saat Hyrox.

Creatine memiliki bukti yang kuat untuk performa di latihan kekuatan dan sprint pendek (semuanya mengandalkan sistem fosfagen). Tapi nggak buat performa endurance seperti Hyrox.

Meta-analisis 2023 yang menganalisis 13 studi menemukan bahwa creatine monohydrate tidak memberikan efek signifikan pada performa endurance di atlet terlatih (Fernández-Landa et al., 2023). Secara statistik, tidak ada bedanya dengan tidak mengonsumsi suplemen apapun.

Kalau kamu sudah rutin mengonsumsi creatine untuk program liftingmu dan ingin memahami lebih dalam cara kerjanya: creatine: manfaat, jenis, dan efek samping.

Yang Tidak Perlu Dibeli:

• BCAAs: kalau asupan protein totalmu dari makanan sudah cukup, BCAAs tidak menambahkan apa-apa yang berarti
• Fat burner: tidak ada relevansi untuk performa endurance hybrid
• Suplemen “recovery” bermerek mahal: kombinasi nasi, ayam, dan pisang bekerja lebih baik dan jauh lebih murah

Pemulihan Pasca kompetisi Hyrox: 30 Menit Pertama yang Paling Krusial

Dalam 30 menit setelah finish, tubuhmu berada di jendela terbaik untuk mengisi ulang glikogen dan menghentikan kerusakan otot dari sled push, sandbag lunges, dan wall balls. 

Target:

• 1,5 gram karbohidrat dengan glycemic index tinggi per kilogram berat badan. Apapun yang mudah dicerna. Bisa nasi putih, jus buah, pisang.
• 20–25 gram protein berkualitas tinggi yang mengandung 2–3 gram leusin. Segera setelah finish. Pilihan praktis: whey protein 1 scoop.

Untuk atlet 70 kg, ini berarti sekitar 105 gram karbohidrat dan 20–25 gram protein dalam satu jam pertama setelah finish. 

Kalau kamu mempertimbangkan whey sebagai pilihan: panduan lengkap whey protein.

Untuk atlet 40 tahun ke atas: 

Respons sintesis protein otot mulai menurun seiring bertambahnya usia. 

Data menunjukkan bahwa atlet berusia 40 tahun ke atas mungkin membutuhkan 40 gram protein atau lebih pasca-exercise untuk mencapai stimulasi sintesis otot yang sama dengan yang dicapai atlet lebih muda menggunakan 20–25 gram (NSCA ESC5).

Bangun Piringmu dengan Makanan Indonesia

Target nutrisi harian atlet HYROX adalah 8–10 gram karbohidrat per kilogram berat badan, 1,4–1,7 gram protein per kilogram, dan 20–35% kalori harian dari lemak. 

Nasi putih, tempe, pisang, dan ikan sudah mengandung semua yang kamu butuhkan. Nggak usah quinoa, overnight oats, protein bar impor mahal.

Untuk atlet 70 kg yang latihan 5 kali seminggu, angka ini berarti:

• Karbohidrat: 560–700 gram per hari (setara 6–8 centong nasi putih matang)
• Protein: 98–119 gram per hari (setara 4–5 potong ayam dada, atau kombinasi sumber lain)
• Lemak: 20–35% dari total kalori harianmu

Kok banyak banget? Iya, ini bukan nutrisi buat diet ya. Nggak bisa diet kalau lagi mau Hyrox. Ini nutrisi buat bensin kamu perform. Beda konteks, beda tujuan.

Karbohidrat: Nasi, Pisang, atau Ubi?

Nasi putih adalah sumber karbohidrat yang sangat cocok untuk atlet HYROX: mudah dicerna, tidak membuat perut berat, dan mengandung sekitar 45–50 gram karbohidrat per 100 gram berat kering. 

Tidak ada alasan untuk menggantinya dengan quinoa atau brown rice jika kamu sudah terbiasa dan perutmu merespons baik.

Pilihan karbohidrat lokal yang optimal untuk Hyrox training:

• Nasi putih: ~45g karbo per 100g beras kering. GI sedang-tinggi. Ideal untuk makan 2–3 jam sebelum latihan atau pre-race.
• Pisang kepok/ambon: ~23g karbo per buah ukuran sedang. Mudah dibawa, cepat diserap. Pilihan terbaik untuk intra-workout atau 30–60 menit sebelum sesi ringan.
• Ubi jalar: ~20g karbo per 100g. GI lebih rendah dari nasi putih. Cocok untuk makan malam recovery ketika tidak butuh lonjakan energi cepat.
• Lontong: ~28g karbo per 100g. Pilihan praktis untuk sarapan pre-race — porsinya mudah dikontrol. Makan sama soto ayam bening, jangan sama sate padang.

Gimana dengan nasi merah? Nasi merah lebih tinggi serat, tapi untuk konsumsi pre-race atau post-workout, serat tinggi justru kontraproduktif karena memperlambat pencernaan. Nasi putih lebih efisien.

Protein: Tempe, Ikan, dan Kapan Whey Masuk Akal

Target protein 1,4–1,7 gram per kilogram berat badan per hari bisa dipenuhi sepenuhnya dari sumber lokal. 

Tempe, ikan, telur, ayam, dan tahu adalah kombinasi yang terjangkau dan efektif — dan sebagian besar sudah jadi makanan sehari-hari atlet Indonesia.

Estimasi protein dari sumber lokal yang umum:

• Tempe (100g): ~18–20g protein. Sumber protein nabati dengan kandungan asam amino yang cukup komplit setelah fermentasi. Terjangkau dan mudah ditemukan di mana saja.
• Ikan tongkol atau kembung (100g): ~22–26g protein. Omega-3 sebagai bonus. Lebih hemat dari salmon, sama efektifnya untuk pemulihan otot.
• Ayam dada tanpa kulit (100g): ~23–25g protein. Kalau beli di warteg, minta bagian dada.
• Telur ayam (1 butir besar): ~6–7g protein. Kuning telur aman — jangan dibuang hanya karena takut kolesterol. Justru semua khasiatnya kebanyakan ada di kuningnya.
• Tahu keras (100g): ~8–10g protein. Lebih rendah dari tempe, tapi tetap membantu kalau dikombinasikan dengan sumber lain.

Whey protein masuk akal dalam satu situasi spesifik: kamu baru selesai latihan atau race, tidak punya waktu menyiapkan makanan, dan butuh protein cepat serap dalam 30 menit. Bukan karena lebih baik dari makanan biasa, tapi karena lebih praktis di momen itu. Kalau bisa makan ayam dan nasi langsung setelah sesi, itu sudah cukup.

Untuk daftar lebih lengkap sumber protein terjangkau yang mudah ditemukan: sumber protein terjangkau di Indonesia.

Lemak: Peran Hormon, Bukan Sumber Energi Utama

Target lemak untuk atlet HYROX adalah 20–35% dari total kalori harian — cukup untuk mendukung produksi hormon, penyerapan vitamin larut lemak, dan kesehatan sendi.

Lemak bukan bahan bakar prioritas untuk event yang berlangsung di intensitas tinggi.

Dalam diet orang Indonesia, lemak nggak pernah ada masalah kekurangan. Minyak goreng, santan, dan makanan gorengan sudah cukup untuk asupan lemak setiap harinya.

Masalahnya justru sebaliknya: terlalu banyak lemak jenuh dari makanan berlemak tinggi menjelang latihan atau kompetisi bisa memperlambat pengosongan lambung dan membuat perut tidak nyaman.

Strateginya sederhana: lemak tidak perlu dibatasi keras dalam diet harianmu, tapi hindari makanan berlemak tinggi dalam 3–4 jam sebelum latihan intensif atau race.

FAQ

Referensi

1. Gallant et al. “Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485653/

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

3. Bourdas et al. “Meta-Analysis of Carbohydrate Solution Intake during Prolonged Exercise in Adults: The Influence of Exercise Duration.” Nutrients, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959776/

4. Cheuvront et al. “Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration.” Journal of Applied Physiology, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20689090/

5. Wang et al. “Effects of Caffeine Supplementation on Endurance Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/

6. Southward et al. “The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

7. Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. “Physiological Demands of HYROX Competition.” Frontiers in Physiology, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11994925/

8. Davids, Charlie J. “A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands.” Strength and Conditioning Journal, 2026. https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2026/02000/a_performance_analysis_of_hyrox__a_review_of_the.7.aspx

9. Fernández-Landa et al. “Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Endurance Performance in Physically Active Individuals and Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Sports Medicine, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/

10. NSCA Essentials of Sport Science, 5th Edition. National Strength and Conditioning Association.

admin