Sebagian besar orang mungkin sudah tahu bahwa angkat beban, atau latihan resistensi, itu sangat berguna untuk membangun otot kita semakin kuat dan juga besar.
Di tulisan ini, kita akan bahas tentang cara untuk memulai angkat beban untuk pemula.
Manfaat Olahraga Angkat Beban
Sebelum kita lanjut bahas tentang cara mulai olahraga angkat beban, mari kita bahas dulu manfaat olahraga angkat beban biar kamu semakin semangat.
1. Angkat Beban Efektif untuk Bakar Lemak
Adalah sebuah mitos bahwa cardio merupakan cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Kalau tujuan kamu adalah mau membakar lemak, maka angkat beban lah jawabannya.
Supaya kamu bisa mendapatkan pengertian yang lebih mendalam, ada baiknya kamu ketahui dulu perbedaan antara fat loss vs weight loss (turun berat badan).
Faktanya, dalam perdebatan cardio vs. angkat beban, olahraga angkat beban adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Ini disebabkan oleh beberapa hal:
- Massa otot tubuh membutuhkan kalori yang lebih banyak, sehingga jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya makin tinggi, artinya, kamu bisa makan lebih banyak tanpa tambah gendut (ini yang namanya menaikkan metabolisme)
- Semakin banyak massa otot di tubuh, semakin kuat tubuh kita, dan endurance kita dalam berolahraga akan semakin naik. Ini tentunya akan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori ketika berolahraga
- Adanya afterburn effect (excess post exercise oxygen consumption atau disingkat menjadi EPOC): setelah olahraga, tubuh kita membutuhkan kalori dan oksigen lebih banyak untuk memulihkan kembali otot kita, sehingga jumlah kalori yang kita butuhkan akan menjadi lebih tinggi sampai 24 jam ke depannya. Perlu dicatat, sebetulnya kalori ekstra yang kita butuhkan tidak terlalu banyak.
Bandingkan dengan cardio, bila kamu lari 30 menit, kalori yang kamu bakar kurang lebih 250 yaitu setara dengan 1 bungkus Indomie.
Semakin kita rajin cardio, tubuh kita juga beradaptasi dengan aktivitas kita. Artinya, makin lama badan kita akan membakar kalori lebih sedikit walaupun cardio kita makin kenceng.
2. Mengurangi risiko penyakit
Angkat beban dapat mengurangi resiko penyakit seperti diabetes tipe 2, darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung.
Angkat beban juga dapat mengurangi level kolesterol LDL pada tubuh.
3. Meningkatkan Kualitas Hidup
Angkat beban juga dapat meningkatkan kebugaran fungsional tubuh yang menjadikan aktivitas sehari-hari lebih gampang dilakukan dan berkurangnya resiko cedera fisik.
Kamu akan jadi lebih kuat dan gak gampang capek ketika melakukan aktivitas sehari-hari seperti bawa barang belanjaan bulanan, gendong anak, bawa koper dll.
Selain itu, angkat beban sudah terbukti dapat meningkatkan kesehatan mental kita. Dengan semakin kuat, rasa percaya diri kita pun semakin meningkat dan memiliki rasa self worth yang baik.
4. Mencegah Sarkopenia
Tubuh kita akan mengalami penyusutan otot sebanyak 3-5% setiap dekade setelah memasuki umur ke 30an. Proses ini dipercepat ketika kita memasuki umur 60an. Ini dia yang namanya sarkopenia.
Hal ini akan membuat kamu jadi kesulitan dan terhambat untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Maka teruntuk kamu yang sudah memasuki umur 30-an, angkat beban menjadi sangat penting dan urgent untuk mencegah sarkopenia.
Tips & Cara Olahraga Angkat Beban
1. Ketahui dulu konsep progressive overload
Untuk memastikan bahwa otot bertumbuh, anak gym juga dituntut untuk melakukan progressive overload sewaktu latihan.
Apa itu progressive overload? Intinya adalah seiring waktu, latihan yang kita lakukan volumenya harus semakin berat. Volume yang dimaksud ini adalah beban yang kita angkat dikalikan dengan repetisi dalam setiap set.
Artinya, di setiap sesi angkat beban kita, kita harus menambahkan beban atau repetisi, atau keduanya. Dengan catatan setiap repetisi kamu lakukan dengan teknik dan postur yang baik untuk mencegah cedera.
Progressive overload dilakukan agar otot dapat terstimulasi dengan baik sehingga dapat tumbuh menjadi lebih kuat dan besar.
Baca juga: Apa itu Set dan Reps di Fitness?
2. Sebelum melakukan angkat beban, lakukan pemanasan peregangan dinamis
Adalah sebuah mitos untuk melakukan peregangan statis sebelum angkat beban. Malah, banyak studi yang menyatakan bahwa peregangan statis justru bisa berbahaya untuk angkat beban karena dapat memberikan dampak negatif bagi performa otot kita.
Adalah mitos belaka juga untuk melakukan pemanasan cardio sebelum angkat beban. Justru hal ini akan menghabiskan glikogen dalam tubuh kamu yang berperan penting menjadi sumber energi ketika kamu angkat beban.
Lakukan peregangan dinamis sebelum angkat beban. Berikut beberapa contoh:
- Ankle circles – memutarkan pergelangan kaki secara perlahan-lahan ke arah jarum jam, lalu ke arah lawan jarum jam. Kamu bisa lakukan ini secara perlahan 5-10 kali untuk setiap arah.
- Pass throughs – dengan menggunakan resistance band (bila tidak ada, kamu bisa menggunakan sabuk, atau tali), pegang kedua ujung resistance band. Bila diangkat ke atas, kedua lengan dan tubuh kamu akan membentuk huruf Y. Perlahan-lahan, turunkan resistance band ke batas pinggul kamu, lalu ke belakang. Jangan menekuk siku. Kamu akan merasa rotasi di bahu kamu.
- Lakukan squat tanpa beban secara perlahan-lahan.
- Loncat ke atas setinggi mungkin, lakukan 5 loncatan sangat tinggi
4. Belajar teknik-teknik dasar dalam angkat beban
Sebaiknya kamu pelajari dulu teknik-teknik dasar dalam angkat beban. Bila kamu punya temen anak gym, ada baiknya kamu meminta bantuan mereka. Atau lebih baik kamu juga investasi dan mencari trainer untuk mengajarimu teknik-teknik ini.
Beberapa teknik dasar yang harus kamu pelajari antara lain:
Squat
- Mulai dari berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu. Jempol kaki mengarah sekitar 60° keluar.
- Turunkan bokong seperti mau duduk, tapi pastikan tulang belakang tidak melengkung.
- Turunkan bokong hingga lekukan pinggul kamu sejajar dengan lutut. Pastikan lutut tidak roboh ke dalam
- Naik lagi ke posisi semula
Gerakan ini paling kena di paha (quads), jadi untuk memastikan gerakan kamu benar atau tidak, pastikan kamu merasakannya di paha.
Deadlift
- Untuk pemula, kami sarankan untuk mulai tanpa barbell dulu dan biasakan rasanya hip hinge
- Mulai dengan berdiri dengan posisi kaki sejajar bahu. Posisi kaki kamu di deadlift akan lebih dekat daripada posisi kaki squat.
- Dorong pinggul ke belakang, pastikan punggung tetap lurus. Ketika tangan kamu sudah mencapai lutut, tekuk lutut kamu
- Turun sampai tangan kamu bertemu dengan bagian tengah betis kamu
- Untuk naik lagi, dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak
- Gerakan ini paling kena di bokong, jadi untuk memastikan gerakan kamu benar atau tidak, pastikan kamu merasakannya di otot bokong.
Barbell/dumbbell bench press
- Mulai dengan berbaring di bench dengan kaki menempel di lantai.
- Pegang barbel atau dumbbell dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan beban secara perlahan ke dada, pertahankan siku di sudut sekitar 45° dari tubuh.
- Dorong beban kembali ke posisi awal, fokuskan tenaga pada otot dada.
Barbell/dumbbell row
- Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan badan condong ke depan.
- Pegang barbel atau dumbbell dengan tangan lurus ke bawah.
- Tarik beban ke arah samping perut dengan siku ditekuk ke belakang. Anggap kamu menarik beban dengan siku kamu.
- Turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus.
Lat pulldown
- Duduk di mesin lat pulldown, pegang bar di atas dengan pegangan lebih lebar dari bahu. Busungkan dada ke depan dan atas.
- Tarik bar ke arah dada dengan menurunkan siku dan merapatkannya ke tubuh. Untuk gerakan ini, kamu bisa melengkungkan tulang belakang bagian bawah.
- Lepaskan bar secara perlahan kembali ke posisi awal tanpa melepas kontrol.
- Gerakan ini paling kena di otot sayap, jadi untuk memastikan gerakan kamu benar atau tidak, pastikan kamu merasakannya di otot sayap.
Diaphragm Breathing
Ada baiknya juga kamu mengetahui apa itu pernapasan diafragma, valsalva maneuver dan cara melakukannya. Ini adalah teknik penting untuk mengunci otot core kamu agar mencegah cedera tulang belakang.
Kamu juga harus memastikan kamu mengangkat dan menurunkan beban secara terkontrol.
Nantinya ketika kamu sudah lebih berpengalaman, kamu bisa memanipulasi berapa lama kamu mengangkat dan menurunkan beban untuk menstimulasi pertumbuhan otot. Ini namanya tempo.
5. Teruntuk wanita, angkat beban gak akan bikin kamu badan kamu jadi kayak laki
Membentuk otot dan membuat otot menjadi besar itu sangat sulit, apalagi sebagai wanita karena kamu gak punya hormon testosteron. Jadi, tenang aja badan kamu gak akan jadi kekar kayak laki.
6. Jangan takut angkat beban
Bila kamu angkat beban dengan teknik yang benar, kamu tidak akan cedera atau “kecentit”.
Adalah sebuah mitos bahwa angkat beban itu bikin pendek (ini mitos yang menarik, sepertinya karena konsep korelasi vs. kausalitas, mengingat atlet angkat beban itu relatif pendek. Padahal, bukan karena angkat beban bikin orang jadi pendek, tapi karena orang pendek memiliki advantage angkat beban karena center of gravity yang lebih rendah).
7. Selalu konsisten
Lakukan angkat beban paling tidak 3 hari dalam seminggu. Setiap harinya kamu bisa melakukan kombinasi latihan otot bawah dan latihan otot atas. Contohnya:
Squat
Bench press
Dumbbell Row
Deadlift
DB Press
Lat pulldown
Ada baiknya juga kamu melakukan latihan unilateral, atau latihan 1 kaki. Ini akan melatih otot core, stabilitas, dan keseimbangan kamu.
Setelah kamu melihat progress dan perubahan pada tubuh kamu, dijamin kamu akan ketagihan untuk latihan terus.
Baca juga: Cara Menyusun Jadwal Gym dengan Workout Split
8. Jangan sok jagoan
Jangan mengorbankan teknik demi memuaskan ego semata. Inilah dimana cedera gampang terjadi. Fokus selalu pada teknik kamu. Ini juga akan melatih muscle memory kamu saat angkat beban.
Dengan tips di atas, kamu sudah siap untuk belajar cara angkat beban. Ingat, yang penting konsisten. Selamat mencoba!